Kako i koliko je dovoljno vježbati za zdravlje?

Foto: Shutterstock

KAO ŠTO znate tjelovježba uzrokuje mnogobrojne pozitivne promijene na našem tijelu i organizmu. Priznali ili ne, većina se rekreativaca bavi nekim oblikom vježbanja prvenstveno zato kako bi izgledali dobro, ali postoje i oni koji žele trenirati samo iz razloga kako bi poboljšali svoje zdravlje i održavali određenu razinu fitnessa radi kvalitetnijeg života. Budući da u današnje vrijeme većina ljudi vodi sedentaran način života, potreba za vježbanjem veća je nego ikada.

Želite li trenirati isključivo radi vlastitog zdravlja ne morate naporno i svakodnevno trenirati. Svatko može pronaći dovoljno vremena da ostvari minimalnu dodatnu aktivnost koja će znatno utjecati na opće zdravlje organizma. Potrebno je raditi dva tipa treninga: aerobni trening i trening snage.

Aerobna aktivnost

Aerobni ili kardio trening predstavlja aktivnosti koje uključuju više mišićnih skupina i dužeg su trajanja (minimalno 20 minuta), a izvode se niskim ili umjerenim intenzitetom. To uključuje aktivnosti poput trčanja, rolanja, veslanja, bicikliranja i sl. Takav oblik treninga direktno utječe na poboljšanje kardiovaskularnog i dišnog sustava i zato bi trebao biti dio plana vježbanja svakog rekreativca.

Dovoljno je napraviti 2-3 kardio treninga tjedno u trajanju od 20-60 minuta kako bi ostvarili pozitivan učinak. Intenzitet aktivnosti trebao bi biti između 60-85% od maksimalne frekvencije srca. Dobra smjernica prilikom kardio treninga, ako trenirate s partnerom, jest da izvodite aktivnost onim intenzitetom dok god možete održavati razgovor koji je tek malo isprekidan zbog ubrzanog dizanja.

Trening snage

Trening snage uključuje vježbe s opterećenjima koje izazivaju ciljanu mišićnu kontrakciju. Razvoj mišićne snage i mase ima mnogo pozitivnog utjecaja na ljudsko zdravlje: bolja koordinacija, povećanje bazalnog metabolizma, jače vezivno tkivo, povećana gustoća kostiju i mnoge drugi učinci koji povećavaju funkcionalnost lokomotornog sustava.

Rekreativci mogu tek 2-3 puta tjedno vježbati s opterećenjima kako bi adekvatno aktivirali mišiće. Potrebno je trenirati sve mišićne skupine te za svaku napraviti jednu vježbu po treningu u 2-3 serije, a poželjno je izmjenjivati veći (10-15) i manji (4-8) broj ponavljanja s većim i manjim opterećenjima kako bi na različite načine stimulirali mišiće.

Postoji bezbroj mogućnosti, pa se kardio trening i trening snage mogu spojiti, te svega 2-3 treninga tjedno mogu biti dovoljna za brigu o zdravlju i održavanje postignute razine fitnessa.