Foto: Shutterstock
NEDOSTATAK vremena je u današnje vrijeme česta prepreka tjelovježbi. Mnogi misle kako su potrebni sati i sati treninga kako bi postigli željene rezultate. Gotovo sve u fitnessu možete prilagoditi sebi; svojim ciljevima i mogućnostima, pa tako i pronaći oblik treninga koji će vam oduzeti manje vremena, a s druge strane opet prilično aktivirati mišiće i potrošnju masnog tkiva. Jedan od takvih treninga je tabata, koji traje svega 4-16 minuta bez zagrijavanja.
Tabatu je koncipirao japanski znanstvenik dr. Izumi Tabata koji je uvidio kako takav trening stimulira znatno poboljšanje aerobne i anaerobne izdržljivosti. Trening je iznimno kratak ali i zahtjevan jer se radi o intervalima vrlo visokog intenziteta i kratkog odmora. Jedan krug se uglavnom sastoji od 4 vježbe koje se izvode 20 sekundi sa samo 10 sekundi odmora između promjene vježbe. Takav tip treninga se može primjeniti na gotove sve aktivnosti i u njega se mogu uvrstiti razne vježbe, a jedan od najboljih benefita je sagorjevanje masnog tkiva koje traje i dugo vremena po završetku ovog tipa treninga. Možete napraviti tabata trening sprinteva, bicikliranja, skakanja vijače itd., dok isto tako možete izvoditi razne vježbe snage koristeći razne rekvizite poput utega, šipki, girji, medicinki, trx traka i sl.
Primjer jednog tabata kruga:
- čučanj s potiskom 20 sekundi
10 sekundi odmor
- sklekovi 20 sekundi
10 sekundi odmor
- swing girjom 20 sekundi
10 sekundi odmor
- penjači 20 sekundi
Za ovaj krug potrebne su samo 2 minute i jedna girja. Ako ste početnik napravite samo 1-2 kruga, te kako napredujete povećavajte broj krugova do najviše 8.
Kao što vidite, ovaj tip treninga ne zahtjeva mnogo vremena a učinci su značajni. Napravite 2-3 rutine tjedno i složite sami svoj tabata trening. Koristitite što više složenih vježbi koje će angažirati veći broj mišića i automatski veću potrošnju kalorija.