Recepti za nekoliko ukusnih i zdravih salata

Foto: Shutterstock

NAKON što smo u jednom od prethodnih članaka objasnili kako da omiljenu pizzu prilagodite pravilima sportske prehrane, danas je na redu salata. Taj obrok možete prilagoditi svakom sportašu ovisno o njegovim željama, neovisno o godišnjem dobu ili dijelu svijeta u kojem se nalazite. U ljetno doba glavni sastojci će svakako biti sezonsko povrće dok će u zimskim vremenima poslužiti smrznuto povrće. Sa salatom teško možete napraviti pogrešku, dok sa umakom (dressing) puno češće griješimo.

Salate mogu biti napravljene od različitih sastojaka, ali bi bilo poželjno izbjegavati nepotrebne masnoće. Tako na primjer nije poželjno koristiti feta sir zbog velikog postotka mliječne masti, ili umak za salatu napravljen od jogurta (ako nije s manjim postotkom mliječne masti), vrhnja, ulja, majoneze i sličnih sastojaka. Bitno je također paziti na kombinaciju namirnica jer različite kombinacije različito djeluju na naš probavni sustav. To ne znači da ne smijete jesti pojedinu vrstu hrane, nego da ne morate jesti sve od jednom. Ne preporučuje se da u isto vrijeme jedete meso i tjesteninu, kruh ili krumpir. Upravo zato su salate savršena vrsta obroka za pravilno kombiniranje namirnica. U nastavku vam donosimo nekoliko recepata koji će odgovarati vašoj sportskoj prehrani.

Ramstek salata

Priprema: Lisnate salate očistimo, operemo i trgamo na komadiće. Tikvice i paprike očistimo te narežemo na štapiće. Šampinjone operemo i očistimo. Nakon toga prelazimo na kuhanje: na maslinovom ulju prepržimo ramstek (odrezak od junećih leđa bez kostiju) i narežemo ga na štapiće. Na istom maslinovom ulju prepržimo šampinjone, dodamo paprike, a zatim i tikvice. Začinimo s paprom, soli i acetom balsamicom. Preprženo povrće i štapiće ramsteka serviramo na istrgane listove salate. Sve prelijemo maslinovim uljem te dekoriramo svježim biljem.

Sastojci:

Juneća leđa – 0.30 kg

Sviježa tikvica – 30 g

Crvena paprika – 30 g

Žuta paprika – 30 g

Šampinjoni – 30 g

Matovilac – 20 g

Zelena salata - 50 g

Crveni radič – 30 g

Začini po želji: papar, sol, maslinovo ulje, peršin, majčina dušica, Aceto balsamico

Pureća salata

Priprema: Povrće očistite i izrežite na male trakice te zatim prijeđite na kuhanje. Na maslinovom ulju lagano popržite pureća prsa te skuhajte jaja (od četiri jaja odvojite dva žumanjka). Pomješajte sve sastojke za umak i posložite u tanjuru. Napravite slojevitu salatu, dodavajući svakom sloju malo umaka te odmah poslužite.

Kuhana pileća prsa bez kožice – 400 g

Tvrdo kuhana jaja – 4 (odvojiti 2 žumanjka)

1 velika glavica zelene salate – 200 g

4 rajčice

Krastavca – 100 g

1 crveni luk sitno nasjeckan

2 crvene paprike, narezane na kockice

Za umak:

1 zdrobljeni režanj češnjaka

maslinovo ulje – 50 ml

sok od limuna

1/2 žlice senfa

sol i papar za začiniti

Pileća salata

Priprema: krastavce naribati, posoliti i ostaviti kratko da puste tekućinu. Jabuku naribati, lagano pomiješati sve sastojke te začiniti po ukusu. Komadiće pilećih prsa lagano dinstati na maslinovom ulju i crvenom luku, nakon čega ostaviti da se ohlade. Na kraju sve pomješajte i poslužite hladno.

Sastojci:

2 krastavca

1 veća jabuka

šaka suncokretovih sjemenki

šaka tucanih oraha

komadići pilećih prsa – 400 g

bučino i maslinovo ulje

sok limuna i jabučni ocat

sol i papar

 
Salata od tune

Jaja skuhati na tvrdo (odvojiti 2 od 4 žumanjka), ostaviti da se ohlade pa narezati na manje komade. Zelenu salatu i ostalo povrće očistiti, iskidati na komadiće. Krumpir i mahune skuhati u posoljenoj vodi, pustiti da se ohlade te narezati. Nakon toga dodati tunu koju ste predhodno raskomadali. Na vrh poloziti kriske jaja te zalijte umakom.

1 konzerva filea tune

7 mini rajčica

Zelena salata – 200 g

Rikola – 40 g

Crne masline – komada

Peršin – listovi

Jaja - 4 komada (2 žumanjka)

Mahune – 20 g

Mladi krumpir – nekoliko manjih komada

Umak:

Senf – 1 žlica

Limun – 1 (sok i naribana korica)

Aceto balsamico

Maslinovo ulje

Med – jedna žlica

Origano, sol i papar

Zaključak

Cilj pravilne sportske prehane je unošenje dovoljno kalorija, vitamina, minerala i vlakana kako bi naše tijelo moglo podnositi sve napore koje mu treninzi i natjecanja postavljaju. Salate su savršen izbor zato što su jednostavne, a možete ih lako prilagoditi svom ukusu. Salatu možete napraviti u bilo koje doba godine od sastojaka koji su vam dostupni, bitno je da kombinirate namirnice tako da vam zadovolje dnevne potrebe za energijom. Poznato je da salate sadrže manje masti od ostalih složenih jela, zato su vrlo pogodne za sportaše ili osobe koje paze na unos i potrošnju kalorija. Isto tako nam je poznato da, kada bismo unosili jednaku količinu masti, ugljikohidrata ili proteina ne bi u svoj organizam unijeli i jednaku količinu energije. Tako masti proizvode najviše energije po unesenom gramu (9 kcal), a ugljikohidrati i proteini (4 kcal) znatno manje. Stoga obroci bogatiji mastima brže zadovoljavaju energetsku potrebu za hranom i često dovode do pretjeranog unosa kalorija što nas deblja. Iz tog razloga preporučujemo vam da isprobate neki od naših recepata te ga po potrebi prilagodite vlastitom ukusu i tako si napravite savršen obrok koji će zadovoljiti sve vaše dnevne potrebe, a neće sadržavati suvišne masti koje mogu štetiti vašoj liniji i sportskoj izvedbi.

Izvor: Fitness trener