Foto: Shutterstock
Listove čine dva snažna mišića: vidljivi vanjski mišić se naziva gastrocnemius, dok ispod njega leži drugi mišić- soleus. Ta dva mišića surađuju zajedno kako bi pomicali stopalo u zglobu gležnja ali i sudjeluju pri pokretima koljenog zgloba. Upravo se mišići listova najviše razlikuju kod ljudi kada su u pitanju različiti tipovi mišićnih vlakana. Osim genetike, razlog tome su i različite vrste aktivnosti koje obavljaju. Iz toga razloga potrebno je imati raznoliku shemu ponavljanja i serija u njihovom treningu.
Trening
Kao i mišići trbuha listovi se oporavljaju brže od ostalih skupina mišića i zbog toga ih je moguće trenirati češće. Obično dobro reagiraju na veći broj ponavljanja ali ovaj program uključuje i nešto manji broj ponavljanja sa velikim kilažama kako bi aktivirali sve tipove vlakana.
-program se sastoji od 3 različita dana koja ćete ubaciti u svoju, bilo koju trening rutinu, uzimajući u obzir da imate barem jedan dan odmora između
- svaki trening sadrži 2 vježbe po 3 serije
- mijenjajte položaj stopala za svaki trening: prsti gledaju malo prema van, malo prema unutra i prsti gledaju ravno
- ponavljanje se izvodi sljedećim tempom: podizanje 2 sekunde, kratko zadržavanje u gornjem položaju, spuštanje 3 sekunde
Trening 1
Stojeće podizanje na prste (s opterećenjem) 3 x 4-6
Sjedeće podizanje prstiju (s opterećenjem) 3 x 4-6
-pauza između ponavljanja 2-3 minute
-što veća kilaža
Trening 2
Potisak stopalima na nožnoj preši 3 x 8-10
Sprava za listove 3 x 8-10
-pauza između ponavljanja 1-2 minute
Trening 3
Stojeće podizanje na prste 3 x 12-15
Sjedeće podizanje na prste 3 x 12-15
-pauza između ponavljanja 30-60 sekundi
Kod svake vježbe za listove, u donjem položaju spustite petu što niže i osjetite zatezanje, a prilikom podizanja dignite se na prste stopala što je više moguće. Izmjenjujte dane i prilagođavajte kilažu zadanim ponavljanjima pritom pazeći na formu i tempo izvođenja.