Foto: Screenshot Video
POČETNICI imaju mnoge nedoumice prilikom prvog sustreta s utezima i treningom u teretani; koje vježbe izabrati, koliko serija i ponavljanja je potrebno raditi, koje djelove tijela trenirati itd., stoga smo za vas pripremili i snimili program koji je namijenjen početnicima, ali i onima s nešto skromnijim iskustvom u treningu s utezima.
Radi se o "full body" programu koji je prilagođen za tri dana treninga u tjednu, između kojih je potrebno uzeti barem jedan dan odmora. Trening pretežito uključuje najvažnije složene vježbe koje aktiviraju više mišićnih skupina, te se svaki put radi cijelo tijelo. Dok ne usavršite formu izvođenja vježbi koristite umjerena opterećenja. Pauza između ponavljanja neka bude između 1-2 minute.
Video su snimili Indexov fitness trener Marcel de Privitellio i trener Igor Pavlić. Igor je dugogodišnji natjecatelj u sportovima snage- powerliftingu i olimpijskom dizanju utega, te višestruki prvak i rekorder Hrvatske. Također, predsjednik je Powerlifting kluba Rijeka i trener sportova snage i fitnessa.
Mrtvo dizanje 4 x 8
Često izbjegavana vježba kod početnika, popularni "deadlift", zasigurno je jedna od najvažnijih fundamentalnih vježbi. Osim glavnih mišića koje aktivira ova vježba (zadnja loža, donji dio leđa, trapez), ovaj pokret uključuje gotovo sve mišiće na tijelu, te razvija snagu, mišićnu masu i stabilnost. Mnoge benefite u oblikovanju tijela imat će i muškarci, i žene. Prije svega, potrebno je dobro naučiti i savladati samu formu izvođenja.
-zauzmite stav u širini ramena
-zauzmite hvat tako da su vam ruke uz koljena
-ključna stvar kod prevencije ozljeda jest da cijeli pokret bude izveden bez savijanja leđa
-podižete uteg s poda koristeći prvo noge, a zatim leđa
-neka šipka cijelo vrijeme putuje uz noge
-dok ne savladate vježbu koristite samo šipku bez dodatnog opterećenja
Nožna fleksija 4 x 10
Ova jednostavna vježba na spravi, koju ima gotovo svaka teretana, aktivirat će vašu zadnju ložu.
-pokret vrše samo potkoljenice koje podižu opterećenje
-spuštajte i podižite opterećenje punim pokretom; spustite uteg do kraja, a onda ga podignite što bliže stražnjici
Lat pulldown 4 x 10
Također, jedna od popularnih sprava koju možete naći u svakom fitness centru jest lat mašina na kojoj se izvodi ova vježba. Najviše uključuje rad leđnih mišića, ali jača i biceps, te zadnji dio ramena.
-sjednite i namjestite natkoljenice ispod držača za noge
-učvrstite gornji dio tijela i lagano se nagnite unatrag
-spuštajte šipku nekoliko centimetara ispod brade
-pripazite da vam laktovi ne bježe, već uglavnom idu okomito prema podu
Rameni potisak bučicama 4 x 8
Pokazali smo vam najjednostavniji način stojećeg potiska koji će ojačati mišiće ramenog pojasa.
-uzmite bučice u svaku ruku i podižete ih iznad glave
-ostatak tijela miruje, dok bučice spuštate prema ramenima, a u potisku ispružite ruke do kraja i zaključajte laktove
-dlanovi su okrenuti jedan prema drugome jer je u tom slučaju najjednostavnije uteg podignuti ispravnom putanjom
Letenje bučicama 4 x 10
Ova vježba pogađa zadnji dio ramena.
-postavite se u duboki pretklon, gotovo do te razine da je torzo paralelan s podom
-uhvatite bučice tako da su vam palčevi na istoj strani gdje i ostali prsti
-kontrolirajte pokret letenja cijelo vrijeme
Podizanje nogu 4 x max
Jedna od najboljih vježbi za trbuh je viseće podizanje nogu. U videu su prikazana tri načina; odaberite jedan s obzirom na trenutne mogućnosti (prva verzija je najteža, dok bi onu posljednju trebali svi moći izvoditi)
-gornji dio tijela stabilizirajte dok podižete noge ciljajući prsa koljenima