BILO da više volite umjereno ili više pečen tost, zamrznute štruce ili svježe ispečene, struktura kruha je u svim opcijama različita, kao i utjecaj koji može imati na zdravlje.
Smrznuti kruh
Glikemijski odgovor kruha (brzina kojom se škrob razgrađuje u šećere) varira kada je kruh zamrznut, odmrznut i tostiran u usporedbi sa svježim kruhom.
To je ono što je otkrila studija Sveučilišta Oxford Brookes iz 2008., objavljena u European Journal of Clinical Nutrition, pripisujući to činjenici da se mijenja sastav molekula škroba, čineći ih otpornijima na probavu, kaže dr. Sangeetha Thondre.
Struktura škroba se razgrađuje procesom zamrzavanja, što otežava razgradnju probavnih enzima u ustima i crijevima, kaže dr. Thondre. "Čak i kad se kruh odmrzne, ti škrobovi se ne mogu vratiti u prvobitno stanje, dapače, postaju još manje probavljivi", dodaje.
Za većinu ljudi to je dobra stvar jer veći udio otpornog škroba znači da se jednom smrznuti kruh u tijelu sporije probavlja, uzrokujući blaži skok šećera u krvi, u usporedbi s reakcijom tijela na konzumaciju svježeg kruha, tako potencijalno smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2.
To je jedan od razloga zašto je kolumnist Daily Maila dr. Michael Mosley, tako veliki obožavatelj smrznutog kruha.
"Otporni škrob dovodi do toga da vaše tijelo apsorbira manje kalorija i stoga je više dostupno za vaš mikrobiom (vaše crijevne bakterije), dajući dobrim bakterijama nešto čime se hrane i razmnožavaju", kaže.
Svježi kruh
Zdravstvene prednosti svježeg kruha leže u njegovom većem sadržaju vlage. Dijetetičarka dr. Sarah Schenker objašnjava: "Bijelo brašno obogaćeno je željezom i kalcijem, kao i vitaminom B, niacinom i tiaminom - koji su topljivi u vodi. Veći sadržaj vlage poboljšava njihovu apsorpciju."
I dok će zamrzavanje i tostiranje kruha usporiti probavu, svježi bijeli kruh i dalje je koristan izvor energije prije vježbanja, kaže Sarah Schenker, zbog svog višeg glikemijskog indeksa, što znači da se brže pretvara u šećer u krvi, osiguravajući energiju za vježbanje.
S niskom razinom otpornog škroba, svježi kruh također je lakše probavljiv za osobe koje mogu patiti od nadutosti i plinova.
Odstajali kruh
Odstajali kruh možda nije baš ukusan, ali može biti zdrava opcija - možda čak i smanjuje rizik od raka crijeva. Za studiju iz 2017. istraživači s australskog Royal Melbourne Institute of Technology ispekli su bijeli kruh i pustili ga da odstoji na različitim temperaturama do tjedan dana.
Zatim su testirali mljevene uzorke i otkrili da odstajale mrvice imaju višu razinu otpornog škroba od svježeg kruha.
Kada se crijevne bakterije hrane ovim škrobom, rekli su istraživači, one ga pretvaraju u masne kiseline, koje štite od raka crijeva. Ove masne kiseline također stimuliraju hormone koji govore mozgu da smo siti.
Dr. Thondre kaže da je bolje ostaviti kruh da odstoji u posudi za kruh nego u hladnjaku, jer što se više suši, to se sporije metabolizira u crijevima.
Prepečeni kruh
Poput smrzavanja, tostiranje kruha mijenja molekule škroba tako da su otpornije na probavu i manje je vjerojatno da će uzrokovati nagle skokove šećera u krvi.
Studija Sveučilišta Oxford Brookes iz 2008. pokazala je da prepečen kruh dovodi do 25 posto niže reakcije šećera u krvi od svježeg kruha, ali tostiranje smrznutog kruha dovodi molekule kroz dodatni proces izobličenja, smanjujući taj odgovor za gotovo 40 posto.
No, dok lagano tostiranje kruha uništava neke od vitamina B, zagoreni tost sadrži akrilamid, spoj koji nastaje u škrobnoj hrani tijekom metoda obrade na visokim temperaturama kao što su pečenje i prženje. Visoke količine akrilamida mogu povećati rizik od raka.
Istraživanja na ljudima i dalje su neuvjerljiva, ali je 2017. godine Agencija za standarde hrane preporučila da se kruh tostira do zlatnožute boje, umjesto tamno smeđe ili crne, kako bi se smanjila izloženost akrilamidu, jer se više akrilamida nalazi u tamnijim dijelovima, piše The Daily Mail.