Jedna vježba za cijelo tijelo!

ISTINA JE, zaista postoji vježba koja aktivira cijelo tijelo, a riječ je o mrtvom dizanju. Čak štoviše, prilikom mrtvog dizanja osim velikih mišićnih skupina aktiviraju se i vrlo male mišićne skupine poznate kao nosivi mišići.

Nadalje, valja istaknuti kako postoji više vrsta mrtvog dizanja. O širini hvata, položaja nogu, stilu vučenja te opsegu pokreta ovisi koja će mišićna skupina preuzeti veće opterećenje.

KLASIČNO MRTVO DIZANJE

 Stanite u lagani raskorak, leđa držite ravna, koljena savinite koliko je potrebno da podignete šipku spodloge, isprsite se, ne savijajte vrat te gledajte ispred sebe

 Spuštajte šipku do ispod koljena, do razine do koje vam tijelo dopušta, a da pritom ne ulazite u čučanj

 Šipku podižite do uspravnog položaja

 Tijekom spuštanja i podizanja šipka bi trebala biti što bliže tijelu



Ovo je najkompleksniji način mrtvog dizanja. Angažira sve mišićne skupine vrlo intenzivno.

RUMUNJSKO MRTVO DIZANJE

 Postavite stopala u širini kukova. Koljena tijekom cijele izvedbe vježbe moraju biti ispružena. Leđa moraju biti u potpunosti ravna, ne savijajte vrat i gledajte ravno ispred sebe

 Kada podižete šipku s podloge lagano savijte koljena, ova se varijanta vježbe počinje izvodit iz uspravnog položaja

 Spuštajte šipku ispod koljena do razine koju vam tijelo dozvoljava

 Podižite šipku do početnog položaja

 U uspravnom položaju kukove možete gurnuti prema naprijed



Rumunjsko mrtvo dizanje pojačano aktivira leđne mišiće s obje strane stupa kralježnice, gluteus te zadnju ložu.

SUMO MRTVO DIZANJE

 Zauzmite široki raskoračni stav, stopala neka budu postavljena u suprotnim smjerovima, leđa držite ravna, ne savijajte vrat i gledajte ispred sebe

 Spuštajte šipku do ispod koljena, do razine do koje vam tijelo dopušta, a da pritom ne ulazite u čučanj

 Šipku podižete do uspravnog položaja

 Tijekom spuštanja i podizanja šipka bi trebala biti što bliže tijelu



Prilikom ovog načina izvođenja vježbe mrtvog dizanja najvećim djelom aktivira se trapez, kvadriceps te veliki primicač. Ovaj način dizanja nije jednostavan i može dovesti do ozljeda već prilikom najmanjih pogrešaka u načinu izvođenja, stoga savjetujemo izvođenje vježbe sa manjim opterećenjem, a većim brojem ponavljanja.