Postizanje ravnog trbuha uobičajeni je fitness cilj za mnoge. Iako prehrana i opća tjelesna aktivnost igraju značajnu ulogu u ostvarenju ovog cilja, stručnjaci tvrde da ciljane vježbe za trbušne mišiće mogu posebno ojačati i tonirati mišiće jezgre.
Za početnike je važno započeti s vježbama koje su jednostavne za izvođenje, a učinkovite u izgradnji snage jezgre, kaže osobni trener, Andrew White. Stoga je podijelio tri jednostavne, a učinkovite vježbe za postizanje zategnutih trbušnih mišića.
1. Lepršavi udarci (Flutter kicks)
Lepršavi udarci su izvrsna vježba za oblikovanje toniranih trbušnih mišića. Ležeći ravno na leđima i naizmjenično podižući noge gore-dolje kontroliranim pokretima, ova vježba cilja donje trbušne mišiće.
"Lepršavi udarci su jednostavna, ali učinkovita vježba za angažiranje donjih trbušnih mišića. Redovito izvođenje ove vježbe pomoći će smanjiti masnoću na donjem dijelu trbuha i oblikovati trbušne mišiće", kaže White za SheFinds.
Pravilno izvođenje: Lezite ravno na leđa s rukama uz tijelo ili ispod stražnjice za podršku. Podignite noge nekoliko centimetara od tla i naizmjenično ih podižite i spuštajte u lepršavom pokretu, držeći trbušne mišiće zategnutima, a donji dio leđa pritisnut uz pod.
Vježbe možemo izvoditi 20-30 sekundi kao dio kružnog treninga ili napraviti 2-3 serije od 12-15 ponavljanja, savjetuje trener.
2. "Bicikl" trbušnjaci
"'Bicikl' trbušnjaci jednostavna je, ali učinkovita vježba koja angažira cijelu jezgru. 'Bicikl' trbušnjaci dosljedno donose rezultate mojim klijentima. Ova vježba učinkovito tonira trbušne mišiće, doprinoseći ravnijem trbuhu. Osim toga, poboljšava koordinaciju i stabilnost, što su neprocjenjivi aspekti opće kondicije", napominje White.
Savjetuje sljedeće korake za pravilno izvođenje "bicikl" trbušnjaka: Lezite na leđa s rukama postavljenima iza glave, laktovi su široko rašireni. Podignite ramena s poda i dovedite koljena u kut od 90 stupnjeva. Produžite jednu nogu dok istovremeno okrećete trup, približavajući suprotni lakat prema savijenom koljenu. Naizmjenično mijenjajte strane kao da pedalirate. Ciljajte izvoditi ovu vježbu jednu do dvije minute, usredotočujući se na kontrolirane pokrete i stabilno disanje.
3. Podizanje nogu
Podizanje nogu izvrsna je vježba za trbušne mišiće, koja može učinkovito tonirati trbuh i poboljšati snagu jezgre. Ova vježba angažira donje trbušne mišiće te doprinosi poboljšanju stabilnosti jezgre i držanja.
"Podizanje nogu odlična je vježba za donje trbušne mišiće koji su često teži za ciljanje. Kontrolirani pokret potreban za podizanje i spuštanje nogu bez dodirivanja tla intenzivno angažira donje trbušne mišiće, što dovodi do čvrstog i toniranog izgleda trbušnih mišića", objašnjava White.
Pravilna izvedba: Lezite ravno na leđa, ruke su uz tijelo ili ispod bokova za podršku. Držeći noge ravne, podignite ih prema gore, a zatim ih spustite natrag bez da dodirnu tlo.