SVI znamo da šećer nije baš ključ dobrog zdravlja, ali može biti teško u potpunosti izbjeći hranu koja ga sadrži. No potpuno izbjegavanje uglavnom nije ni potrebno jer i takva hrana može imati svoje mjesto u zdravoj prehrani. Ključno je spriječiti pretjerivanje. Ali ako ne pratite svaki uneseni gram šećera, kako možete biti sigurni da ne pretjerujete?
Dodani šećer upravo je ono kako i zvuči: to je šećer dodan hrani i piću koji možete pronaći u namirnicama poput kolačića, žitarica koje jedete za doručak, energetskih napitaka i gaziranih pića, ali i u umacima za meso ili tjesteninu. On se razlikuje od šećera koji se prirodno javljaju u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i mlijeku.
Evo znakova koji otkrivaju da jedete previše dodanog šećera:
1. Debljate se (posebno u području struka)
Višak glukoze (šećer u krvi) prvo se pretvara u oblik skladištenja koji se naziva glikogen, u mišićima i jetri. Kad zalihe glikogena dosegnu maksimalan kapacitet, ostaci glukoze pretvore se u trigliceride ili masti, kaže za Livestrong Sharon Bergquist, izvanredna profesorica medicine na Medicinskom fakultetu Emory i ravnateljica Emory Lifestyle Medicine & Wellness programa.
Štoviše, jedenje puno dodanih šećera može dovesti do hormonalnih promjena koje mogu poremetiti apetit, prema istraživanju iz siječnja 2020. objavljenom u poljskom časopisu Food and Nutrition Sciences. Konkretno, konzumiranje puno fruktoze - vrste šećera koja se nalazi u mnogim prerađenim namirnicama i pićima - povezano je sa smanjenjem leptina koji remeti normalan apetit.
2. Pad nivoa energije tijekom dana
"Kada konzumiramo previše dodanog šećera, posebno bez dovoljno vlakana, masti i proteina, inzulin se brzo izlučuje kako bi pomogao stabilizirati razinu šećera u krvi", objašnjava Laura Burak, dijetetičarka sa sjedištem u New Yorku i osnivačica tvrtke Laura Burak Nutrition.
Ovo brzo oslobađanje inzulina dovodi do brzog smanjenja razine šećera u krvi jer hormon djeluje na uklanjanje viška glukoze. Rezultat je energetski skok nakon kojeg brzo slijedi energetski pad, prema Harvard Health Publishing.
Da biste izbjegli energetske skokove i padove koji slijede slatki obrok, odlučite se za ugljikohidrate koji proizvode polagani porast šećera u krvi, poput voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica.
"Prirodni šećeri u ovoj hrani vezani su za vlakna i sporije se probavljaju, zbog čega postepeno podižu šećer u krvi", kaže dr. Bergquist.
3. Vaša koža pati
Istraživanje je pokazalo da prehrana s niskim glikemijama, poput svježeg povrća, može pomoći u smanjenju akni, prema Američkoj akademiji za dermatologiju.
Prehrana s niskom glikemijom smanjuje proizvodnju sebuma u koži.
"Prekomjerna proizvodnja sebuma poznati je čimbenik rizika za razvoj akni", kaže Tamar Samuels, dijetetičar iz New Jerseyja i suosnivač tvrtke Culina Health.
"Visoka razina inzulina u krvi pokreće oslobađanje hormona rasta koji povećavaju proizvodnju sebuma, neregulirani stanični rast i proizvodnju androgena", kaže Samuels.
4. Neprestano žudite za slatkišima
Konzumiranje slatkiša se često uspoređuje s ovisnosti o drogama.
Kad jedemo slatkiše iz našeg mozga se izlučuju hormoni zbog kojih se osjećamo dobro, a rezultat toga je privremeni osjećaj sreće i smirenosti.
Često se dobro osjećamo nakon što pojedemo hranu bogatu šećerom i s vremenom je ta ovisnost sve jača.
"Pogotovo kada smo umorni, pod stresom ili nezadovoljni, skloni smo želji za slatkišima zbog koje ćemo se brzo osjećati bolje", kaže Burak.
5. Vaša krv pokazuje neke znakove upozorenja
Kronična konzumacija viška dodanog šećera može dovesti do rezistencije na inzulin, što može dovesti do dijabetesa.
Da biste saznali kako unos dodanog šećera utječe na vaše zdravlje, možda ćete htjeti napraviti krvni test i pregledati razinu glukoze u krvi, hemoglobina A1c, triglicerida i inzulina, kaže Samuels.
"Hemoglobin A1c krvni je test kojim se mjeri prosječna razina šećera u krvi tijekom razdoblja od dva do tri mjeseca, pa je to najtočniji test za kontrolu glikemije", kaže Burak.
Razine triglicerida također mogu dati uvid u to je li vaš unos dodanog šećera previsok jer, kao što smo napomenuli, višak šećera može se pretvoriti u trigliceride.