Od stalnih bolova u želucu do nadutosti i valova mučnine, znakovi probavnih tegoba češći su nego što možda mislimo. Kad je riječ o pronalaženju olakšanja od bolova gastrointestinalne nelagode, ljudi se mogu okrenuti probioticima i prebioticima.
"Iako su probiotici i prebiotici važni za optimizaciju zdravlja crijeva, to nisu jedini alati za poboljšanje ravnoteže crijevne zajednice", kaže dijetetičarka JeJe Noval za EatingWell.
Zdrava crijeva također zahtijevaju dobro uravnoteženu prehranu koja uključuje odgovarajuće količine sljedećih vitamina i minerala.
1. Cink
Kao drugi najzastupljeniji mineral u tragovima u ljudskom tijelu, cink ima brojne funkcije. Iako je dobro poznat po svojoj ulozi u imunitetu, zacjeljivanju rana, rastu i razvoju, cink je također bitan za zdravlje crijeva, prema studiji iz 2022. koju su proveli istraživači Bingkun Zhang i Yan Wan.
"Cink igra ključnu ulogu u održavanju ispravnog gastrointestinalnog zdravlja, pomažući u proizvodnji želučane kiseline potrebne za učinkovitu probavu", rekla je dijetetičarka Sara Korzeniewski.
2. Magnezij
"Magnezij je izniman mineral koji održava pravilno funkcioniranje probavnog sustava", navodi Korzeniewski. "Ovaj mineral pomaže opustiti mišiće crijeva, što pridonosi glatkom kretanju hrane kroz probavni trakt i sprječava zatvor. Nedovoljan unos magnezija može dovesti do problema poput zatvora, nadutosti i bolova u trbuhu."
Stoga je ključno u prehranu uključiti namirnice bogate magnezijem, poput špinata, avokada, inćuna i tamne čokolade.
3. Selen
Iako je selen prvenstveno poznat po svojoj ulozi u metabolizmu hormona štitnjače, on je također ključni mineral za zdravlje probavnog sustava. "Selen igra ključnu ulogu u održavanju zdrave probave, podržavajući homeostazu gušterače koja regulira proizvodnju probavnih sokova", objašnjava Korzeniewski.
Ovaj esencijalni mineral također pomaže u sprječavanju upale i oksidativnog oštećenja, koje može negativno utjecati na zdravlje probavnog sustava.
Prema studiji iz 2021. koju su proveli Rannapaula Lawrynhuk Urbano Ferreira, Karine Cavalcanti Maurício Sena-Evangelista, Eduardo Pereira de Azevedo, Francisco Irochima Pinheiro, Ricardo Ney Cobucci i Lucia Fatima Campos Pedrosa, prehrana koja sadrži dovoljno selena može poboljšati crijevnu mikrofloru i zaštititi od crijevne disfunkcije.
Kako bismo bili sigurni da unosimo dovoljno ovog vitalnog minerala, Korzeniewski savjetuje da u prehranu uključimo kukuruz, češnjak, kozje i kravlje mlijeko, brazilske orahe, govedinu, svinjske kotlete, pileća prsa, plodove mora i jaja.
4. Vitamin D
Korzeniewski tvrdi da je vitamin D bitan nutrijent koji je ključan za održavanje zdravog gastrointestinalnog trakta. Aktivni oblik vitamina D pomaže regulirati funkciju imunološkog sustava, uključujući limfoidno tkivo povezano s crijevima - GALT, koje je ključno za crijevni imunološki odgovor.
"Nedostatak vitamina D može negativno utjecati na crijeva, uključujući oslabljenu imunološku funkciju i povećanu upalu", dodala je.
5. Vitamin A
Oči nisu jedini organi koji imaju koristi od dovoljnog unosa vitamina A. Poput cinka, vitamin A je važan nutrijent koji pomaže u rastu, obnavljanju i održavanju sluznice crijeva koja djeluje kao barijera protiv štetnih toksina i patogena, tvrdi Korzeniewski.
"Vitamin A također poboljšava imunološki sustav, pojačavajući proizvodnju imunoloških stanica koje održavaju crijeva zdravima", pojasnila je.
6. Vitamin C
Vitamin C popularan je zbog svojih dobrobiti za jačanje imuniteta, ali crijeva se također oslanjaju na vitamin C kako bi bolje funkcionirala. "Vitamin C igra ključnu ulogu u zdravlju probavnog sustava djelujući kao antioksidans i pomažući u apsorpciji hranjivih tvari. Također pomaže u sintezi kolagena, što potiče zdravlje sluznice crijeva", naglašava Korzeniewski.
Prehranom bogatom voćem i povrćem možemo dobiti sav vitamin C koji nam je potreban. Najbolji izvori uključuju kivi, paprike, jagode, brokulu i naranče.
7. B vitamini
Od osam vitamina B skupine, nekoliko se ističe sposobnošću da podrže zdravlje crijeva.
"Na primjer, vitamin B1 potreban je za pravilno funkcioniranje probavnog sustava, dok vitamin B6 doprinosi sintezi neurotransmitera koji reguliraju crijevne pokrete. Ostali vitamini B skupine, poput B9 i B12, ključni su za formiranje zdravih stanica crijeva i sprječavanje probavnih poremećaja", naglašava Korzeniewski.
Dodatno, Noval navodi da određeni vitamini B imaju utjecaj na razmnožavanje određenih bakterija u crijevnoj zajednici. Možemo ih pronaći u raznim namirnicama, uključujući cjelovite žitarice, orašaste plodove, gljive, lisnato povrće, avokado, jaja, ribu, meso i mliječne proizvode.
Osim toga, obje dijetetičarke slažu se da rješavanje stresa i traume može uvelike promijeniti zdravlje crijeva.
"Naša su tijela nevjerojatno otporna i dobro opremljena za održavanje zdravlja, ali otpornost se smanjuje kada doživimo psihološki stres, traumu i druge slične događaje. Stoga je važno riješiti te probleme kako bismo poboljšali zdravlje crijeva", zaključuje Korzeniewski.