UKLJUČIVANJE jednostavnih vježbi u fitness rutinu, posebice vježbanje odmah ujutro, može potaknuti nalet energije i postaviti pozitivan ton za ostatak dana. Prednost vježbanja je što možete odabrati trening za cijelo tijelo ili trening koji se cilja na određeno područje.
Ako želite izgraditi trbušne mišiće, trebate se usredotočiti na središnji dio tijela i vježbe koje ciljaju na taj dio. Osobni trener Andrew White otkrio je nekoliko najboljih vježbi koje će vam s vremenom pomoći da izgradite mišiće kakve ste oduvijek željeli.
Plank (Daska)
Plank je vrlo učinkovita vježba za trbušne mišiće koja može pomoći u zatezanju trbuha. Ova statička vježba uključuje držanje podlaktica i nožnih prstiju u položaju nalik na sklekove, dok tijelo držite u ravnoj liniji. Kako biste napravili plank, započnite u položaju za sklekove, ali oslonite se na podlaktice umjesto na ruke. Pazite da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do gležnjeva.
White ističe da plank "učinkovito cilja na rectus abdominis, obliques i duboke mišiće jezgre, pružajući sveobuhvatan trening jezgre. Napetost koja se održava tijekom planka pomaže u zatezanju i toniranju trbušnih mišića."
Bicycle Crunches (Biciklistički trbušnjaci)
Biciklistički trbušnjaci su dinamična vježba za trbušne mišiće. Ova vježba uključuje ležanje na leđima, privlačenje koljena prema prsima te naizmjenično dodirivanje lijevog koljena desnim laktom i desnog koljena lijevim laktom u pokretu pedaliranja.
"Pokreti uvijanja aktivno ciljaju na kose trbušne mišiće, dok pokreti nogu zahvaćaju rektus abdominis. Zajedno oni pružaju potpunu vježbu za trbušne mišiće, pomažući u stvaranju definicije", objašnjava trener.
Seated Oblique Twists (Sjedeći Twist)
Sjedeći Twist je vježba usmjerena na angažiranje kosih mišića, koji igraju ključnu ulogu u oblikovanju struka i podržavanju snage jezgre, prenosi She Finds. Kako biste napravili vježbu, sjednite na rub stolca s nogama ravno na tlu. Spojite ruke ispred prsa i zakrenite torzo udesno, a zatim ulijevo, zahvaćajući kose trbušne mišiće sa svakim okretom.
Za ovu vježbu trener je komentirao da je usmjerena na "bočne trbušne mišiće, doprinoseći ravnijem, zategnutijem trbuhu".
Mountain Climbers (Penjači)
A za cijelo tijelo, koja može biti posebno učinkovita za zatezanje donjeg dijela trbuha. U ovoj vježbi počinjete u položaju za sklekove, a zatim naizmjence privlačite koljena prema prsima u pokretu poput trčanja.
"Ovaj dinamični pokret povećava broj otkucaja srca, potičući sagorijevanje masti. Istovremeno, jezgra je aktivno uključena dok uvlačite koljena, što osigurava oblikovanje trbušnih mišića", objašnjava White.
Leg Raises (Podizanje nogu)
Možda se čini jednostavnom, ali podizanje nogu je vježba koja je posebno naporna za izvođenje na početku fitness putovanja. Predstavlja izvrsnu vježbu za trbušne mišiće koja može učinkovito zategnuti trbuh i povećati snagu jezgre. Podizanje nogu također uključuje fleksore kuka i poprečni trbušni mišić, pridonoseći poboljšanoj stabilnosti jezgre i držanju tijela.
"Kontrolirani pokreti potrebni za podizanje i spuštanje nogu bez dodirivanja tla intenzivno angažiraju donje trbušne mišiće, što dovodi do zategnutijeg izgleda", ističe White, koja nadalje objašnjava kako pravilno izvesti ovu vježbu.
Za izvođenje vježbe potrebno je leći ravno na leđa, s rukama uz tijelo ili ispod bokova kao potporom. Držeći noge ispravljene, podignite ih do stropa, a zatim ih spustite natrag ne dopuštajući im da dodiruju tlo.
Russian Twists (Ruski zaokret)
Ruski zaokreti predstavljaju učinkovitu vježbu za trbušne mišiće, za toniranje trbuha i jačanje kosih mišića. Za izvođenje vježbe, sjednite na pod, lagano se nagnite unatrag i držite uteg ili loptu ispred sebe. Zakrenite torzo na jednu stranu, noseći težinu uz sebe, a zatim se prebacite na drugu stranu.
White ističe da se "ruski zaokret fokusira na kose trbušne mišiće, pomažući u oblikovanju tih trbušnih mišića. Kada se radi s utegom, uvodi se dodatan otpor te se pojačava angažman mišića".
Burpees (Marinci)
Burpees je odlična vježba za cijelo tijelo, može djelovati kao kardio vježba, ali i kao vježba snage dok se bori protiv masnog tkiva na trbuhu, prenosi She Finds.
Osobni trener objasnio je kako pravilno napraviti vježbu: "Stanite uspravno, zatim čučnite i stavite ruke na tlo. Vratite se nogom u položaj za sklek, napravite sklek, zatim skočite natrag u čučanj i skočite uvis. Pokušajte napraviti što više možete u minuti, a zatim se odmorite 30 sekundi. Ponavljajte ovo 10 minuta. To je teška vježba za cijelo tijelo, za koju sam otkrio da mi ubrzava otkucaje srca i troši tonu kalorija."