PROTEINI su neophodni za pravilno funkcioniranje organizma. Ovaj makronutrijent obavlja ključne zadaće u našem tijelu, kao što je omogućavanje funkcioniranja naših stanica, tkiva i organa.
"Nacionalna akademija medicine postavlja širok raspon prihvatljivog unosa proteina, od 10% do 35% kalorija svaki dan", prema izvoru T.H. Chan School of Public Health pri sveučilištu Harvard. "Osim toga, postoji relativno malo pouzdanih informacija o idealnoj količini proteina u prehrani ili najzdravijoj količini kalorija koje proizlaze iz proteina."
To ostavlja puno prostora za zablude, a dio njih razjasnili su stručnjaci, piše portal Prevention.
Nemoguće je unijeti previše proteina?
Istina: Postoji više razloga da ne pretjerujete. Iako se dijeta s visokim udjelom bjelančevina može činiti jednostavnom, probava bjelančevina povisuje razinu mokraćne kiseline u krvi, koju bubrezi pomažu izbaciti iz vašeg tijela.
"Ako jedete puno više proteina nego što vam je potrebno, mogli biste preopteretiti bubrege, što u konačnici može dovesti do njihovog oštećenja i stanja poput gihta", kaže dr. Steven Gundry, direktor Međunarodnog instituta za srce, pluća i restorativnu medicinu.
"Međutim, za većinu ljudi problem je u tome što se keto i Atkinsonova dijeta sastoje od puno mesa i jaja, koji obično sadrže mnogo zasićenih masti i povisuju kolesterol", kaže dr. Ruby Lathon, nutricionistica iz Washingtona, "i oni mogu povećati rizik od srčanih bolesti i raka".
Ne možete dobiti dovoljno cjelovitih proteina samo iz biljaka?
Istina: Možete. Stručnjaci su nekad smatrali da morate upariti određene biljne proteine da biste dobili cjelovit protein – onaj koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može proizvesti samo. Sad znamo da ne morate savršeno kombinirati biljne proteine unutar jednog obroka sve dok tijekom dana jedete različite skupine hrane.
Zapravo, istraživanje iz 2019. otkrilo je da su vegetarijanci koji su jeli dovoljno hrane bogate proteinima uspjeli konzumirati i više nego dovoljno proteina. Grah, orašasti plodovi i sjemenke mogu zadovoljiti vaše dnevne potrebe jednako dobro kao i životinjski proizvodi. Povrće sadrži manje proteina, ali ih sadrži, posebno brokula, klice graha, zeleni grašak i špinat.
Jedenje sira odličan je način za unos proteina?
Istina: Iako sir sadrži puno proteina, on sadrži i puno natrija, kalorija i zasićenih masti koje podižu kolesterol. American Heart Association preporučuje ograničavanje zasićenih masnoća na oko 13 g dnevno (na prehrani od 2000 kalorija dnevno) i natrija na 2300 mg dnevno.
"Najbolje je odabrati opcije s niskim udjelom masnoće (feta, mozzarella i svježi sir)", kaže Ginger Hultin, registrirana nutricionistica i dijetetičarka u Champagne Nutritionu, ili konzumirati manje porcije masnijeg i slanijeg sira. U svakom slučaju, sir ne bi trebao biti vaš glavni izvor proteina.
Proteini životinjskog podrijetla uzrokuju rak?
Istina: Nije tako jednostavno, a dobra vijest za mesojede je da nije svako meso jednako. Kad liječnici govore o povezanosti mesa i raka, uglavnom misle na crveno meso i prerađeno meso poput slanine, kobasica, šunke i salame.
Svjetska zdravstvena organizacija smatra da je prerađeno meso kancerogen skupine 1, što znači da postoje dokazi koji ukazuju na to da može uzrokovati rak debelog crijeva kod ljudi.
Crveno meso poput govedine, svinjetine, teletine i janjetine označeno je kao kancerogen skupine 2 jer neki dokazi upućuju na to da mogu povećati rizik od raka. Ako jedete životinjske bjelančevine, dr. Gundry preporučuje da se usredotočite na divlju ribu i školjke, malo piletine i pačetine te jaja, hranu koja nema molekulu šećera Neu5Gc, koju povezuju s rakom.
U međuvremenu prehrana bogata voćem, povrćem i ribom zapravo može smanjiti rizik od raka debelog crijeva za 43%, pokazalo je istraživanje JAMA Internal Medicine.
Proteinski prašci i pločice izvrstan su način za povećanje unosa proteina?
Istina: Ne toliko. Mnoge proteinske pločice i prašci su visokoobrađeni, s dodanim šećerima ili drugim zaslađivačima, bojama i konzervansima, kaže Hultin. I što su više obrađeni, to se možete osjećati tromije od njihove konzumacije jer prerađena hrana može blokirati mitohondrije, koji pretvaraju hranu u energiju za stanice tijela, kaže dr. Gundry.
Osim toga, optimalno je unositi proteine iz cjelovitih izvora hrane tako da dobijete i druge hranjive tvari, poput kalcija i vlakana, kaže Lathon.
Ipak, povremena konzumacija proteinskih pločica ili praha može biti zgodna, kaže Hultin. Potražite pločice s najmanje 3 g vlakana i kratkim, jednostavnim popisima sastojaka koji sadrže namirnice poput voća i orašastih plodova s prirodnim zaslađivačima poput sirupa od datulja.
Pod kojim god nazivom šećer bio naveden (čak i ako se radi o medu ili javorovom sirupu), "pazite da šećer nije prvi sastojak", kaže Lathon. "Ako jest, uglavnom jedete bombončić."