Foto: 123rf
Tako da tijekom dana ne osjećaju njegov nedostatak, da budu jednako siti te zadovolje potrebe za dnevnom dozom proteina, pogotovo ako su pritom fizički aktivni te im proteini trebaju za bolje rezultate treninga.
U tom će pogledu jaja i riba biti dobra zamjena, ako ne planirate prijeći na vege/vegetarijansku prehranu, ali ako doista imate želju malo smanjiti s namirnicama životinjskog porijekla, ovo je 10 najboljih zamjena za meso iz biljnog svijeta.
1. Leća
Iako leća nije pretjerano omiljena namirnica, moramo znati da je ona jako dobar izvor proteina s malo masti, te jako puno vlakana i kalija, a čak 26 posto kalorija stiže upravo od proteina. Samo jedna šalica kuhane leće ima oko 18 grama proteina, a čak i ako niste njen fan, pokušajte je dobro začiniti i dodati povrću za kompletan obrok.
2. Crni grah
Crni grah je još jedna namirnica bogata proteinima uz koje se može pohvaliti i visokom dozom željeza, fosfora, kalcija, magnezija, mangana, bakra i cinka, koji pridonose zdravlju kostiju.
Jedna šalica graha ima oko 15 grama proteina, a njega zaista možete jesti u raznim kombinacijama i vrstama jela.
3. Slanutak
Jedna šalica slanutka sadrži oko 14,5 grama proteina te je izvrstan izvor vlakana i ugljikohidrata. Zbog toga, a i najzdravijeg namaza na svijetu, humusa, u kojem je slanutak glavni adut, njegova popularnost jako raste posljednjih godina.
4. Sjemenke konoplje
Možda jesu male, ali njihova zdravstvena prednost je nevjerojatna. Samo šaka sjemenki koje možete dodati običnom obroku, donijet će vam oko 9 grama proteina. U početku vas možda neće zadovoljiti kao žvakanje dobrog komada mesa, no kad se malo priviknete da ih dodajete obrocima, jogurtima, čak i smoothiejima, shvatit ćete da i taj mali dodatak možete biti itekako zasitan.
5. Quinoa
Još jedna namirnica koju kod jela praktički nećete ni osjetiti, ali ćete znati da vam je donijela prednost jest quinoa, jedna od rijetkih biljnih namirnica koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina te oko 8 grama proteina po porciji. Osim toga, sadrži i dosta vlakana, magnezija, vitamina B, željeza, kalija, kalcija, fosfora, a možete je dodati salatama, složenim jelima ili je jesti samostalno, s povrćem kao dodatkom.
6. Tofu
Ako želite pošteniji zalogaj proteina, da imate osjećaj kao da ste doista pojeli komad mesa, najbolje je posegnuti za tofuom.
Tofu sadrži oko 8 grama proteina po obroku te je odličan izvor aminokiselina, željeza, kalcija i drugih mikro-hranjivih tvari.
7. Maslac od kikirikija
Umjesto klasičnog sendviča, proteine možete nadomjestiti tostom namazanim maslacem od kikirikija. Jedna takva porcija dat će vam oko 7 grama proteina.
8. Bademi
Kad osjetite da vam organizam žudi za mesom kojeg mu niste dali, zavarajte ga grickanjem badema. Doduše, bademi imaju dosta kalorija, što je dobro jer će vas bolje zasititi pa kad žudite za "mesinom" pojedite punu šaku. Ta će vam porcija dati oko 6 grama proteina. Također su puni zdravih masti, vlakana, antioksidansa i vitamina E.
9. Zobene pahuljice
Ako odlučite započeti dan na zdrav način te da vam se već za ručak ne javi želja za mesom, tad dan obavezno počnite zobenom kašom. Jedna porcija zobene kaše ima oko 5 grama proteina.
10. Chia sjemenke
Baš kao što je slučaj sa sjemenkama konoplje, nabavite i chia sjemenke te ih dodajte obrocima. One su jako bogate proteinima, a odličan su izvor i omega-3 masnih kiselina te antioksidansa.