VEGANSKA prehrana je iz godine u godinu sve popularnija, a ljudi se na veganstvo odlučuju iz raznih razloga, ponajprije etičkih, zdravstvenih i ekoloških. Veganstvo isključuje sve namirnice životinjskog podrijetla - meso, ribu, jaja, mliječne proizvode. Vegetarijanstvo, s druge strane “odobrava” unos ribe, jaja i mliječnih proizvoda, pa se veganska prehrana smatra ekstremnijim oblikom vegetarijanstva.
>> Veganuary slavi 10 godina, znate li uopće što je to?
Neka su istraživanja pokazala da prelazak na veganstvo može imati razne benefite na zdravlje, posebno na kardiovaskularni sustav, no je li zaista zdravije i bolje iz prehrane izbaciti i meso i namirnice životinjskog podrijetla? Nutricionistica Iva Sviben pojasnila nam je koje su prednosti i nedostaci veganske prehrane.
Izbacivanjem namirnica životinjskog podrijetla može doći do nutritivnih deficita
"Svaki oblik prehrane ima svoje prednosti i nedostatke te može biti zdrav i nezdrav, ovisno o tome kako se provodi. Da bi veganska prehrana bila kvalitetna i održiva, potrebno je poznavanje osnova nutricionizma kako izbacivanjem namirnica životinjskog podrijetla ne bi došlo do nutritivnih deficita, što je lako moguće", upozorava Sviben.
Dodaje da u veganskoj prehrani obično nedostaje proteina, vitamina B12, omega-3 masnih kiselina, željeza, vitamina D, kalcija i cinka. Unos proteina kod vegana može predstavljati veliki problem jer vegani konzumiraju i do 50 posto manje proteina nego svejedi.
"Iskoristivost biljnih proteina je manja nego kod životinjskih. Biljni proteini imaju niži udio esencijalnih aminokiselina. Žitaricama nedostaje aminokiselina lizin, a mahunarkama nedostaje metionin pa je potrebno kombinirati žitarice i mahunarke, mahunarke i sjemenke ili orašaste plodove kako bi se unio kompletan protein", ističe Sviben.
Nedostatak vitamina B12 može dovesti do anemije
Nadalje, još jedan nutrijent koji veganima često nedostaje je vitamin B12, koji se nalazi samo u životinjskim namirnicama. On je jako važan za metabolizam željeza, a bez unosa vitamina B12 postoji velika mogućnost anemije.
"Neke biljke poput spiruline, shiitake gljiva i prehrambenog kvasca imaju malo B12, ali ne i dovoljno. Ljudsko tijelo sadrži rezerve B12 koje traju do šest godina, a ako se u tom periodu on ne unosi, nakon šest godina dolazi do umora, vrtoglavice, zaboravljivosti, utrnulost i uznemirenosti. Na veganskoj prehrani se B12 obavezno mora suplementirati", kaže Sviben.
Vegani također moraju suplementirati omega-3 masne kiseline, kao i cink i kalcij. "Cink se nalazi u sjemenkama i orašastim plodovima, no veganstvo istovremeno podrazumijeva povećan unos fitata (lisnatog povrća, mahunarki, žitarica, sjemenki i orašida) koji smanjuju apsorpciju cinka i kalcija. Da bi se djelovanje fitata smanjilo, potrebno je namakati žitarice i mahunarke, orašide isprati i ispeći, a sjemenke samljeti“, ističe Sviben.
Neki od odličnih namirnica i vege obroka koje je ova nutricionistica istaknula su, primjerice, tofu, kvinoja i seitan, koji se izdvajaju kvalitetom aminokiselina. Osim toga, dobar primjer veganskih obroka su, primjerice, varivo od mahunarki i krumpira, varivo s integralnim kruhom ili špinat začinjen limunovim sokom.
Zaključak
Umjeren unos svih namirnica najidealnije je rješenje, no ako se iz bilo kojeg razloga odlučite za veganstvo, važno je napraviti dobar plan prehrane i pripaziti da svom organizmu ne uskratite neke važne nutrijente, koji se ponajprije nalaze u namirnicama životinjskog podrijetla, a koje u slučaju veganstva trebate nekako suplementirati.
>> Kako postati vegan? Mali vodič za početnike i sve koji razmišljaju o tom koraku
"Veganska prehrana može biti dobra za zdravlje ako je to osobna odluka i ako je prehrana dobro isplanirana. Ipak, kao nutricionistica zagovaram umjeren unos životinjskih namirnica kao i biljnih. Bez obzira na to, u suradnji s klijentima poštujem njihove odluke, pripremim zdrav vege plan prehrane i vodim osobu u procesu suradnje tako da nutritivni status bude optimalan", zaključuje Sviben.