Trudnički dnevnici: 1, 2, 3, istegni!

Ilustracija: Index

VJEŽBATI ili ne u trudnoći? Smije li se i koliko? Koje vrste aktivnosti su najprikladnije, a koje bi možda trebalo izbjegavati? Kako znati da ne pretjerujete? Na što treba pripaziti? ... neka su od najčešćih pitanja trudnica kada je u pitanju tjelesna aktivnost tijekom trudnoće.

Često nas okolina preplaši s hrpom savjeta kako i što raditi u trudnoći gdje fizičke aktivnosti najčešće završe na listi „zabranjenog“ ili „ne preporučenog“. Krivo!!! Iako nam to naši najbliži govore s najboljom namjerom kako bi nas zaštitili, zapravo je istina sasvim drugačija. Biti u dobroj kondiciji je jedan od preduvjeta za zdravu, „školsku“ trudnoću i lakši porod. Osim toga, vježbanje u trudnoći dokazano doprinosi poboljšanom radu kardiovaskularnog sustava, smanjenju povećanja težine, boljem držanju i raspoloženju, lakšem i jednostavnijem porodu te u konačnici bržem oporavku!

Vježbanje ne samo da nije štetno, nego može spriječiti različite komplikacije karakteristične za trudnoću poput povišenog tlaka koji može dovesti do preeklampsije i raznih povreda i bolova povezanih s povećanjem tjelesne težine.

Zvuči odlično i inspirativno ali treba krenuti umjereno i proračunato! Nikada nije kasno i danas je možda dan da krenete s vježbanjem, ali bez forsiranja. Slušajte svoje tijelo, trudnoća nije vrijeme za postajanje olimpijskim prvakom niti za nagle promjene životnih navika. Ako ste se i prije trudnoće kontinuirano bavili određenim sportom, trudnoća nije razlog da prestanete, ali treba dobro procijeniti vaše fizičko stanje i mogućnosti te se svakako savjetovati sa stručnjacima poput trenera i liječnika. Dobar plan zlata vrijedi! Ako ste do trudnoće rekreativno odlazili u teretanu ili na neku drugu aktivnost isto vrijedi i za vas – konzultirajte se s osobljem i liječnikom, prilagodite aktivnosti vašim trenutnim mogućnostima koje se mijenjaju iz dana u dan te slušajte svoje tijelo. Ako se do sada niste bavili nikakvim fizičkim aktivnostima, ne budite razočarani, sada je vrijeme da počnete pod uvjetom da imate zdravu trudnoću bez komplikacija. Vama će trebati obavezno stručno vodstvo i nadzor, ali nije tako strašno kako zvuči.

Postoje razne grupne aktivnosti za trudnice gdje se ciljano radi samo s trudnicama u kontroliranim uvjetima i na način u svakom pogledu prilagođen trudnoći. Na takvim aktivnostima ne samo da ćete  biti fizički aktivni, već ćete se i bolje osjećati okruženi drugim trudnicama, sklopiti nova prijateljstva, razmijeniti iskustva, saznati nešto novo te  najčešće i naučiti tehnike disanja koje vam mogu biti od velike koristi prilikom samog poroda. Ako u vašoj blizini ne postoji takav program ili jednostavno niste tip osobe koja voli  grupne aktivnosti, ono što možete sami je svaki dan se lagano istegnuti, šetati umjerenim tempom ili ako ste u mogućnosti – plivati. Pritom pazite da voda nije prehladna i dajte si vremena za adaptaciju – u vodu ulazite postupno. Izbjegavajte aktivnosti u kojima postoji mogućnost da padnete, aktivnosti koje zahtijevaju skakanje i trčanje te aktivnosti koje jako aktiviraju trbušne mišiće i područje struka/trbuha.

Ono osnovno što trebate znati prije nego počnete s vježbanjem pokušala sam sažeti u nekoliko savjeta:

1. Odjeća u kojoj vježbate treba biti udobna i rastezljiva, po mogućnosti pamučna s obzirom na to da ćete se u trudnoći više znojiti. Pazite da vas odjeća ne sputava i ne steže prilikom izvođenja vježbi. Također pažnju obratite na obuću u kojoj vježbate s obzirom na to da su  kralježnica i zglobovi sada puno osjetljiviji.

2. Napravite dovoljan razmak između posljednjeg obroka i vježbanja. Razmak bi trebao iznositi barem sat vremena, a obrok bi trebao biti laganiji ako je moguće.

3. S obzirom na to da su tijekom trudnoće moguće poteškoće s ravnotežom, preskočite nagibe i neravne podloge te vježbajte na ravnoj površini.

4. Pripazite na dovoljan unos vode!! Preporučuje se piti dvije čaše vode kroz dva sata prije fizičkih aktivnosti te tijekom samih aktivnosti  piti po nekoliko gutljaja svakih 15-ak minuta. Dehidriranost kod trudnica može pokrenuti kontrakcije zato uvijek uz sebe imajte bočicu s vodom.

5. Tijekom vježbanja ne pretjerujte i pazite na tempo. Možete se držati jednostavnog pravila da je tempo dobar dok god možete pričati, a da ne gubite dah tijekom vježbanja i dok se pretjerano ne znojite.

6. Ako ste vježbali na podu, ustajanje mora biti polako i postepeno jer bi u protivnom moglo izazvati mučninu i vrtoglavicu. Ako do toga dođe, legnite na lijevi bok  i pričekajte da prođe.

7.  Ako radite vježbe istezanja, pripazite da se ne istežete prejako i previše jer se tijekom trudnoće u tijelu trudnice luči hormon relaksin koji povećava elastičnost tijela, a da toga niste ni svjesni.

Ako vam treba dodatna motivacija, pogledajte popularnu Sarah Stage, nikakvu posebnu 'zvijezdu' osim što je model koji je cijelu trudnoću mahnito vježbala i javno se hvalila svojim trudničkim isklesanim tijelom (rodila je prije nekih 2 mjeseca) ali trudničke work-out fotke su i dalje na Instagramu. I ne, nećemo mi doći takve s našim 2-3 puta tjedno malo trudničkog fitnesa, ali nema veze, nadam se da će i na vas djelovati motivirajuće kao što je djelovalo na mene.

Sve smo mi različite i svaka trudnoća je priča za sebe, zato se nemojte uspoređivati s drugima nego se držite instinkta i svojih mogućnosti. Krećite se koliko možete, šećite, iskoristite lijepo vrijeme, pronađite lagane vježbe istezanja za trudnice kojima internet vrvi ili se pozabavite tehnikama disanja. Svaka od nas pronaći će već nešto za sebe u skladu sa svojom svakodnevicom i mogućnostima. Poanta cijele priče je da ako vam to zdravstveno stanje dopušta,  trudite se biti aktivne trudnice jer vam uvelike može pomoći i olakšavati kako razdoblje trudnoće, tako i sam porod i razdoblje nakon njega.

I za kraj, evo ideja za vježbanje u trudnoći!