Foto: Josipa Uzelac, Ilustracija Index
NAŠA Laura ušla je u treći tjedan programa "Do savršene figure uz Index Rouge"! Pogledajte ovotjedni plan!
U ovom, trećem tjednu, Laura počinje još intenzivnije trenirati (povećanje opterećenja treninga), kako bismo ubrzali proces definicije mišićne mase, ali istovremeno spriječili daljnje gubljene na težini, jer je ona sada u idealnom omjeru.
Laura ima specifičan zadatak, jer definiranje mišićne mase za sobom nosi dvije, naizgled oprečne situacije: istovremeno gubljenje potkožnog masnog tkiva, ali sprečavanje gubljenja postojeće mišićne mase (što je izuzetno zahtjevan proces) te sprečavanje gubljenja kilograma ukupno.
Važno je osigurati dovoljan unos bjelančevina, posebno kroz visokokvalitetne dodatke prehrani iz MULTIPOWER asortimana, jer jedino tako možemo pravovremeno utjecati na očuvanje postojeće mišićne mase i istovremeno ubrzati oporavak organizma, što je od presudne važnosti za danji napredak.
Stoga smo u ovome tjednu uključili slijedeće dodatke:
Shake & Shape (proteinski napitak sa L-carnitinom),
99 calorie bar čokoladice (sa smanjenim sadržajem kalorija, a visokim sadržajem proteina),
te Whey protein Iso Complex (protein sirutke sa iznimno brzom resorpcijom i visokim sadržajem proteina,BCAA aminokiselina i glutamina).
Režim prehrane, III. tjedan:
08.00h: MULTIVITA (1 tbl.)
09.00h: proteinski napitak SHAKE & SHAPE PROTEIN- 2 mjerice sa vodom 300 ml
10.30h: 200g svježeg kravljeg sira + 50g suhih brusnica ili 99 CALORIE
BAR ČOKOLADICA
13.00h: 300g pilećih prsa (odrezak) + povrće (na pari ili kuhano) + salata (po želji)
16.00h: 1 x L-CARNITINE AMPULA MULTIPOWER (prije treninga) + WHEY PROTEIN ISO COMPLEX (2 mjerice sa vodom 300ml, poslije treninga);
Trening za definiciju mišićne mase u trajanju 90 minuta (aerobni trening - prvih 30 min; 45 min- kružni trening visokog intenziteta na spravama; 15 min-istezanje);
19.00h: proteinski napitak FORMULA 80 MULTIPOWER (2 mjerice sa vodom)
21.00h: omlet od jaja (4 bjelanjka + 1 žumanjak) + salata
22.30h: 1 x MEGA SHOT AMINOKISELINE MULTIPOWER (prije spavanja)
Iz tjedna u tjedan se rade određene izmjene, ovisno o postignutim rezultatima.
Suplementi u 3. tjednu mršavljenja:
MULTIVITA, 1 tableta/dan;
Jedna kapsula sadrži: vitamine E, C, B1, B2, B6, B12, niacin, folnu i pantotensku kiselinu;
SHAKE & SHAPE – Proteinski napitak načinjen od mješavine vitamina, kalcija, magnezija, L-karnitina i sladila.
Visokokvalitetni protein (mliječni, sirutka, izolat proteina soje) plus 500 mg L-karnitina po obroku
Lagano probavljiva vlakna
Bez masnoće
Bez šećera
Prikladno za vegetarijance
Podupire izgradnju mišića i sprječava kidanje mišićnog tkiva za vrijeme prehrane siromašnije kalorijama;
L-CARNITINE liquid 25 ml: ubrzava metabolizam masti i time pospješuje potrošnju kalorija te ubrzava proces mršavljenja.
1800 mg L-karnitina po pripravku
Samo 2 kalorije po napitku
Brza apsorpcija
99 CALORIE BAR : lagana pločica s prirodnim udjelom voća i 18% proteina.
S pravim voćem
Visoka razina proteina
Visoka razina vlakana
Prikladno za vegetarijance
Bez aspartama
WHEY PROTEIN ISO COMPLEX
Protein sirutke Iso Complex sadrži visoku razinu bio-aktivnih peptida za brzu apsorpciju kako bi podržao izgradnju mišića i definicije.
Do 82% izoliranog proteina sirutke
22% BCAA
Bogat glutaminom
Prikladno za vegetarijance
PROGRAM TRENINGA:
CILJ: DEFINICIJA MIŠIĆNE MASE
AEROBNO: 30min (steper)
KRUŽNI TRENING VISOKOG INTENZITETA, na spravama, po mišićnim skupinama:
1. TRBUH: 4 VJEŽBE PO 4 SERIJE PO 20 PON.
2. NOGE: 4 VJ. PO 5 SER. PO 30 PON.
3. STRAŽNJI DIO NOGU + GLUTEUS: 4 VJ. PO 5 SER. PO 30 PON.
4. LEĐA: 4 VJ. PO 3 SER. PO 20 PON.
5. RUKE I RAMENA: 3 VJ. PO 3 SER. PO 15 PON.
ISTEZANJE: 15min., sve mišićne skupine
Vježbe se izmjenjuju svaki trening, niti jedan trening ne smije biti isti, kako bi se spriječila adaptacija organizma.
Svaki tjedan intenzitet treninga raste dodavanjem opterećenja, ali izvođenjem vježbi uvijek u istom broju serija i ponavljanja, kako bi se osigurala dovoljna potrošnja kalorija, a sa tendencijom progresije ukupne potrošnje kalorija iz tjedna u tjedan.
Pravilnim ciklusom treninga i odmora ( 3 treninga + 1 dan odmora ), sprječava se pojava pretreniranosti i umora, te se pravilnom suplementacijom (MULTIPOWER) osigurava optimalan oporavak i obnova organizma, kako bi svaki slijedeći trening bio u superkompenzaciji u odnosu na prethodni.
Autor programa treninga i korištenja suplementacije:
Miljana Pavković, mag. Kineziologije
MILJANA PAVKOVIĆ, mag. Kineziologije, višestruka (sedmerostruka) apsolutna prvakinja Hrvatske u Bodybuildingu, te trostruka viceprvakinja Mediterana u Bodybuildingu, trenutno je zaposlena u Specijaliziranoj prodavaonici Farmacia, Arena centar. Na spomenutoj lokaciji nalazi se i sportski kutak cjelokupnog asortimana Multipower, vodećeg proizvođača sportske prehrane u 36 zemalja, još od 1977. godine. Više o navedenom savjetovalištu pronađite ovdje.
Educirano i profesionalno osoblje svake Farmacia ljekarne i specijalizirane prodavaonice svakodnevno je na raspolaganju zahtjevima pacijenata i spremno odgovoriti te ponuditi rješenje na svaki upit, s ciljem poboljšanja trenutnog zdravstvenog stanja i životnog stila.
Laura, osvrt na 2.tjedan:
Primjećujem značajne promjene u samome obliku muskulature, koja postaje još izražajnija i vidljivija, zbog izgubljenog potkožnog masnog tkiva. Trening postaje još intenzivniji, jer mi je cilj spriječiti gubljenje te istovremeno postići još bolju definiciju mišićnog tkiva. Veliki utjecaj pri tome upravo imaju dodaci prehrani ( MULTIPOWER), bez kojih bi ovakav proces jednostavno bio nezamisliv. Upravo mi oni osiguravaju unos svih potrebnih nutrijenata u pravo vrijeme te njihovu brzu i iznimno laganu resorpciju, što je ključno za organizaciju mojih obroka i treninga.