NAIZMJENIČNI post posljednjih godina postaje sve popularnija dijeta za skidanje viška kilograma.
Ova dijeta, koja se još naziva i povremeni post ili naizmjenično gladovanje (engl. intermitent fasting), plan je prehrane u kojem se jedenje i post izmjenjuju po određenom redovnom rasporedu tako da se vrijeme kada se jede skraćuje, a vrijeme bez unosa kalorija produžuje. Istraživanja pokazuju da je to dobar način da se skine višak kilograma, da se kontrolira težina te da čak ima neke pozitivne učinke na zdravlje.
Iskustva su pokazala da se tom dijetom, bez pretjeranog gladovanja, u osam tjedana može skinuti do 7% tjelesne težine.
Kako funkcionira naizmjenični post?
Ključna ideja povremenog posta je da se obroci jedu u većim razmacima između kojih se ne unosi ništa ili vrlo malo kalorija. Pritom svatko može odabrati režim koji mu najviše odgovara, ovisno o stilu života, cirkadijalnom ritmu, obavezama i sl. Neki ljudi mogu postiti svaki dan određeni broj sati, dok drugi mogu odabrati dane u tjednu kada neće ništa jesti.
Stručnjaci smatraju da u ovom režimu dijete tijekom prozora posta dolazi do iscrpljivanja rezervi šećera i početka razgradnje masnoća.
U fazama kad se gladuje, među ostalim, dolazi do aktivacije mehanizama recikliranja proteina zahvaljujući kojima se organizam rješava oštećenih proteina, što je bitno za ublažavanje, odnosno prevenciju neurodegenerativnih bolesti.
Također, pokreću se obrambeni mehanizmi organizma kao i dopaminski sustav, koji su u prošlosti ljude tjerali da se pokrenu i odu u lov, a danas da budu proaktivni i poduzetni, a ne letargični. To je pak poticaj na kretanje.
Glavni modeli povremenog posta
Glavni modeli povremenog posta su sljedeći:
- Modificirani post ili dijeta 5:2 - ovaj protokol uključuje post na 2 dana u tjednu koji ne slijede jedan za drugim i normalno hranjenje ostalih 5 dana. Tijekom dana posta jedenje bi trebalo ograničiti na jedan obrok koji ne bi trebao sadržavati više od 500 do 600 kalorija, ovisno o spolu.
- Izmjenični post - u njemu se izmjenjuju dani posta s danima u kojima se hrana i piće konzumiraju normalno, bez ograničenja
- Vremenski ograničeno jedenje - to je vrsta isprekidanog posta koji ograničava prostor za jelo na 4-12 sati, dok se ostatak dana 12-20 sati ne unose nikakve kalorije. Tada osobe mogu jesti do sitosti, bez većih kalorijskih ograničenja. Naime, sama činjenica da je vremenski prostor za unos kalorija smanjen, rezultira smanjenim ukupnim unosom kalorija (procjenjuje se da naizmjenični post u prosjeku uzrokuje smanjenje za oko 500 kalorija dnevno dnevno.
Najpopularniji model je vremenski ograničena prehrana. U njemu je najčešće preporučen uzorak 16:8 — jedenje tijekom 8-satnog prozora i post od 16 sati svaki dan. Preveliki prozor za jedenje ima slab efekt, a predugi post je teže izdržati. Osim toga, stručnjaci smatraju da duga razdoblja posta od 24, 36, 48 ili 72 sata nisu nužno bolja, dok istovremeno za neke ljude mogu biti štetna. Štoviše, predugi post može natjerati organizam da se prebaci u režim pohranjivanja masnoća i režim štednje kalorija smanjivanjem četiri temeljne vrste potrošnje, a on također slabi mikrobiom, populaciju korisnih bakterija u probavnom sustavu.
Prema stranici Healthline, četiri temeljne vrste potrošnje kalorija koje režim dugotrajnijeg izgladnjivanja može smanjiti na različite načine (primjerice, smanjivanjem količine nesvjesnih pokreta) su:
- Bazalni metabolizam (BMR). BMR je broj kalorija koje tijelo koristi za održavanje vitalnih funkcija, poput disanja, otkucaja srca i rada mozga.
- Termički učinak hrane (TEF). To je broj kalorija sagorjelih tijekom probave obroka, što je obično oko 10% unosa kalorija.
- Termički učinak vježbanja (TEE). TEE je broj kalorija sagorjelih tijekom tjelesne aktivnosti, kao što je vježbanje.
- Termogeneza aktivnosti bez vježbanja (NEAT). NEAT se odnosi na broj potrošenih kalorija vrpoljenjem, mijenjanjem položaja itd. To je obično podsvjesno.
Istraživanja pokazuju da može proći dva do četiri tjedna prije nego što se tijelo navikne na povremeni post. Dok se privikavaju na novu rutinu, ljudi mogu osjećati glad ili mrzovolju.
Što se može jesti tijekom posta, a što tijekom prozora jedenja?
Tijekom posta moguće je konzumirati tekućine koje ne sadrže kalorije, poput vode, čaja ili kave.
Iako se nekima sviđa ideja da tijekom prozora za jedenje mogu konzumirati hranu do sitosti, stručnjaci ističu da to ne znači da je prihvatljivo prejedanje visokokaloričnom brzom hranom kao što su primjerice hamburgeri i kolači. Naprotiv, preporučuju da se konzumira zdrava, raznovrsna hrana s puno voća, povrća, grahorica, cjelovitih žitarica i zdravih masnoća, kakvu uključuje mediteranska kuhinja. Ako tijekom prozora za jedenje unesemo toliko kalorija da nadoknadimo sav manjak stvoren postom, nećemo puno postići.
Post je ljudima prirodan
Stručnjaci koji su razvili ovu dijetu ističu da post određeni broj sati svaki dan ili jedenje samo na određene dane u tjednu može pomoći tijelu da sagori nakupljene masnoće u organizmu.
Neuroznanstvenik iz bolnice Johns Hopkins Mark Mattson, autor knjige The Intermittent Fasting Revolution, proučavao je povremeni post 25 godina.
U uvodu svoje knjige on kaže da većina ljudi jede tri obroka dnevno s malim međuobrocima jer misli da je to normalan, zdrav način prehrane.
"Ova knjiga pokazuje zašto to nije tako. Ljudsko tijelo i mozak evoluirali su kako bismo dobro funkcionirali u okruženjima u kojima se hrana mogla dobiti samo povremeno", ističe Mattson.
"Kada pogledamo prehrambene obrasce naših dalekih predaka, možemo vidjeti da je obrazac isprekidanog posta normalan, a jedenje tri obroka dnevno nije", dodaje.
Mattson tvrdi da je povremeni post ne samo normalan nego i dobar za organizam, da poboljšava mentalne i fizičke performanse organizma te da štiti od starenja i bolesti. Smatra da su naša tijela evoluirala da mogu izdržati bez hrane mnogo sati, pa čak i nekoliko dana ili duže. U prapovijesti, prije nego što su naučili baviti se poljoprivredom, ljudi su tisućljećima bili lovci i sakupljači koji su evoluirali kako bi preživjeli dulje vrijeme bez jela. Bili su prisiljeni na to jer je trebalo puno vremena i energije za lov na divljač i sakupljanje orašida i bobica.
Još prije 50 godina ljudi su jeli manje, a kretali se više
Štoviše, još do nedavno ljudi su jeli manje, a kretali se više.
Dijetetičarka Christie Williams s Johns Hopkinsa podsjeća da još prije 50 godina nije bilo računala, TV program je prestajao u 23 sata, a ljudi su prestajali jesti jer su odlazili na počinak.
"Porcije su bile puno manje. Više ljudi je radilo, više djece se igralo vani i, općenito, više se vježbalo. Danas su TV, internet i druga zabava dostupni 24 sata na dan. Ostajemo budni dulje u noć kako bismo pratili svoje omiljene emisije, igrali igre i razgovarali online. Cijeli dan i veći dio noći sjedimo i grickamo", tumači Williams.
Kada se navedeno uzme u obzir, ne treba čuditi da u svijetu posljednjih desetljeća vlada prava epidemija pretilosti i s njom povezanih bolesti uključujući kardiovaskularne i rak.
Zdravstvene dobrobiti potvrđene znanstvenim istraživanjima
Višak kalorija i manjak aktivnosti mogu značiti povećani rizik od pretilosti, dijabetesa tipa 2, bolesti srca i drugih bolesti. Sve više znanstvenih studija pokazuje da povremeni post može pomoći u preokretanju ovih trendova.
Mecial News Today navodi nekoliko najvažnijih zdravstvenih koristi od povremenog posta koje su potvrđene u studijama na životinjama i ljudima.
1. Poboljšanje razina kolesterola
Istraživanja pokazuju da naizmjenični post ima potencijal za smanjenje ukupnog kolesterola, triglicerida, LDL kolesterola ili "lošeg" kolesterola i povećanja HDL kolesterola ili "dobrog" kolesterola.
Povišene razine ukupnog kolesterola, LDL kolesterola i triglicerida faktori su rizika za srčane bolesti.
2. Kontrola razina šećera u krvi
Povremeni post može poboljšati kontrolu razina šećera u krvi tako što smanjuje rezistenciju na inzulin i povećava osjetljivosti na njega, što rezultira nižim razinama šećera u krvi.
Istraživanje provedeno na odraslim muškarcima s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da povremeni post može smanjiti potrebu za inzulinskom terapijom.
3. Promjene u strukturi tijela
Promjene u težini i strukturi tijela spadaju u najistraženije učinke povremenog posta.
Nekoliko studija pokazalo je da je povremenim postom u periodu od 8 tjedana u prosjeku ostvaren gubitak od 3% do 7% tjelesne težine, što je uključivalo i gubitak masnoća.
Jedna studija utvrdila je da post u obrascu 14:10 može djelovati na faktore rizika metaboličkog sindroma, uključujući smanjenje opsega struka, postotka tjelesne masti i visceralne masnoće.
Povremeni post na taj način može ublažiti metabolički sindrom, skup čimbenika rizika koji povećavaju rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
4. Ostale zdravstvene dobrobiti
Pregledna studija iz 2015., provedena na 2650 odraslih žena pokazala je da smanjenje unosa kalorija u večernjim satima i noćni post tijekom dužih razdoblja mogu smanjiti upalne procese te rizik od raka dojke.
Opservacijsko istraživanje provedeno na 26.092 odrasla muškarca tijekom 16-godišnjeg razdoblja ukazalo je da vremenski ograničena prehrana, osobito post u večernjim satima, može značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Postoje neke studije koje ukazuju da bi povremeni post mogao imati pozitivan učinak na dugovječnost, na kognitivne sposobnosti i na neurodegenerativna stanja poput Parkinsonove bolesti.
Postoje također studije koje su pokazale da naizmjenični post potiče autofagiju, prirodno uništavanje stanica kojima se uklanjaju njihove nepotrebne ili nefunkcionalne komponente te omogućuje razgradnja i recikliranje staničnih komponenti.
Prema klinici Mayo čini se da naizmjenični post također može izazvati ketozu, proces koji se događa kada tijelo nema dovoljno glukoze za energiju, pa umjesto toga razgrađuje pohranjenu mast. To uzrokuje povećanje razina tvari koje se nazivaju ketoni. To, zajedno s ukupno manje unesenih kalorija, može dovesti do gubitka težine.
Kome se povremeni post ne preporučuje?
Povremeni post nije preporučena dijeta za svakoga.
Williams naglašava da bi se ljudi, prije nego što pokušaju s naizmjeničnim postom ili bilo kojom drugom dijetom, prvo trebali posavjetovati sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite.
Postoje i kategorije ljudi koje bi trebale izbjegavati povremeni post:
- Djeca i tinejdžeri mlađi od 18 godina
- Žene koje su trudne ili koje doje
- Osobe s ozbiljnim problemima sa šećerom u krvi
- Osobe s poviješću poremećaja u prehrani.
No dijetetičarka Williams smatra da ljudi koji nisu u ovim kategorijama, a mogu sigurno provoditi povremeni post, mogu nastaviti s režimom na neodređeno vrijeme.
"To može biti promjena stila života i to promjena na bolje", kaže Williams.
Post nije nužno bolji od smanjenja unosa kalorija
Za kraj istaknimo nekoliko stvari koje treba imati na umu.
Prva je da je do sada prošlo premalo vremena da bi se mogle napraviti studije dugoročnijeg učinka povremenog posta na zdravlje.
Druga je da povremeni post može imati različite učinke na različite ljude. Osoba koja tijekom dijete počne osjećati neuobičajenu tjeskobu, glavobolju, mučninu ili druge simptome, treba se obratiti svojem liječniku.
I konačno treća je da studije pokazuju da naizmjenični post ne daje nužno bolje rezultate od smanjenja unosa kalorija. Stvar je samo u tome da nekome naizmjenični post može bolje dogovarati uz stil života od vječne brige oko kalorija.