IAKO možda izbjegavate jesti nakon treninga jer mislite da ćete tako usporiti napredak, znanstvenici dobro znaju da to može biti ključ uspjeha. Već dugo tvrde da je vrlo važno paziti što se jede prije, tijekom i nakon tjelovježbe. Zato su preporuke nutricionista da se prije bavljenja tjelesnom aktivnošću fokusirate na kvalitetne ugljikohidrate, a poslije na proteine.
Što jesti prije tjelovježbe?
Profesorica nutricionizma na Sveučilištu Massachusetts Nancy Cohen savjetuje ugljikohidrate, ali ne u prevelikoj količini. Njena preporuka je jedan do četiri grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine ako planirate trenirati dulje od sat vremena. Primjerice, banana srednje veličine ima 27 grama ugljikohidrata.
Smjernice dijetetičara kažu da bi osoba koja u danu pojede 2000 kalorija trebala ciljati na 225 do 325 grama ugljikohidrata, navodi Klinika Mayo.
Kada jesti? Otprilike sat do četiri sata prije treninga, dodaje Cohen.
Ako se pitate zašto birati kvalitetne ugljikohidrate, istraživanja su pokazala da pomažu povećati izdržljivost tijekom tjelovježbe. Zato je preporuka pojesti bananu, jogurt, sendvič s kikiriki-maslacem, tjesteninu ili nešto slično.
No ne zaboravite tekućinu.
“Općenito, možete konzumirati pet do deset mililitara vode po kilogramu tjelesne težine dva do četiri sata uoči treninga”, kaže Cohen.
Ako trenirate ujutro, vaša je odluka hoćete li doručak pojesti prije ili nakon tjelovježbe.
“Važno je samo da vam ne prijeđe u naviku trenirati na prazan želudac. Da, tako će tijelo sagorijevati masti, ali to dugoročno nije dobro. Pokušajte pojesti barem jaje, žitarice i mlijeko ili tost, voćku, jogurt, bilo što što će vaše tijelo moći koristiti kao gorivo”, navodi Cohen.
Što jesti tijekom treninga?
Najvažnije je hidrirati tijelo. Ako trenirate više sati, ciljajte na 30 do 60 grama ugljikohidrata po satu tjelesne aktivnosti. Jabuka srednje veličine sadrži 25 grama ugljikohidrata.
“Ovisno o vrsti aktivnosti i vašim sklonostima, možete popiti sok, sportski napitak, energetsku pločicu, pojesti voćku ili nešto peto. Neka to većinom bude tekućina”, predlaže Cohen.
Što jesti nakon treninga?
Prema Cohen, po završetku aktivnosti važno je osigurati tijelu proteine kao što su mliječni proizvodi, jaja, meso ili perad.
“Nakon dulje ili visoko intenzivne tjelovježbe konzumirajte jedan do 1,2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine unutar četiri do šest sati, u kombinaciji s 15 do 25 grama proteina unutar sata od završetka treninga”, kaže profesorica nutricionizma.
Jedno tvrdo kuhano jaje ima otprilike šest grama proteina.