S obzirom na raspored i često nedostatak vremena, mnogim je ljudima teško izdvojiti vrijeme za trening. Međutim, bilo koja vrsta fizičke aktivnosti može pozitivno utjecati na zdravlje, pa tako i kratki treninzi u kojima radite vježbe za cijelo tijelo. Osobni trener Tyler Read za Eat This, Not That izdvojio je 10-minutni kardio trening za koji ističe kako će vam s vremenom pomoći da postignete željenu formu i izgubite kilograme.
Read smatra kako je bitno maksimalizirati svoj trud u kratkom vremenu, što možete postići brzim i visokointenzivnim treningom. Ističe kako je jedan od najučinkovitijih načina za pokretanje metabolizma i sagorijevanje kalorija kroz kardio intervale.
"Ovi intenzivni intervali podižu srčani ritam, poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje i aktiviraju hormone koji sagorijevaju mast", pojašnjava on. Dodaje da za izvođenje ovih vježbi ne trebate ići u teretanu, niti vam treba dodatna oprema, već samo malo prostora.
Zagrijavanje
Prvi korak je zagrijavanje. Trener savjetuje da počnete s 30 sekundi trčanja na mjestu kako biste zagrijali tijelo i podigli srčani ritam. Nakon toga slijedi 30 sekundi dinamičkog istezanja, poput zamaha nogama ili kruženja rukama, kako biste opustili mišiće, a onda počinje i sam trening.
Jumping Jacks
Prva na redu je vježba Jumping jacks koju trebate raditi jednu minutu. Ova vježba za cijelo tijelo odlična je jer još više pomaže pripremiti mišiće za napor koji ih čeka. Kako biste ih napravili, slijedite ove korake:
- Stanite s nogama zajedno i rukama uz tijelo.
- Poskočite, šireći noge široko dok podižete ruke iznad glave.
- Ponovno poskočite u početnu poziciju.
- Održavajte konstantan tempo i fokusirajte se na angažiranje trbušnih mišića.
Visoka koljena (High Knees)
I za ovu vježbu trebat će vam samo jedna dobro iskorištena minuta. Ova jednostavna, ali učinkovita vježba, posebno utječe na noge i stražnjicu. Napravite je prema ovim uputama:
- Stanite s nogama u širini kukova.
- Podignite desno koljeno prema prsima, a zatim brzo promijenite nogu, podižući lijevo koljeno.
- Održavajte brz tempo kako biste povećali srčani ritam.
- Angažirajte trbušne mišiće i pokušajte podići koljena što je više moguće sa svakim ponavljanjem.
Planinari (Mountain Climbers)
Treća vježba koju trebate napraviti u kardio treningu su planinari. Za ovu vježbu trebat ćete se spustiti na pod, a pravilno je izvedite u samo tri koraka koje ćete ponavljati u jednoj minuti.
- Počnite u visokoj poziciji za dasku s rukama ispod ramena.
- Povedite desno koljeno prema prsima, a zatim brzo zamijenite noge, izmjenjujući ih u trkačkom pokretu.
- Održavajte bokove stabilnima i angažirajte trbušne mišiće tijekom cijelog pokreta.
Marinci (Burpee)
Jedna od fizički najzahtjevnijih vježbi na popisu osobnog trenera su Marinci. U jednoj minuti i jednoj vježbi nalazi se nekoliko vježbi. Napravite ih na ovaj način:
- Stanite s nogama u širini ramena.
- Čučnite i stavite ruke na tlo, skačući nogama unazad u plank poziciju.
- Ponovno skačite nogama naprijed do početne pozicije, a zatim krenite u skok prema gore.
- Održavajte brz tempo, ali kontrolirajte pokrete, i lagano sletite na noge.
Jednonožni lateralni skokovi (Skater Jumps)
Za razliku od običnih bočnih skokova, ove ćete izvoditi s doskokom na jednu nogu. Read objašnjava da u jednoj minuti ovu vježbu pravilno izvedete preteći četiri koraka.
- Stanite s nogama u širini kukova.
- Skačite na desnu stranu, sletite na desnu nogu dok lijevu nogu dovodite iza sebe.
- Skačite na lijevu stranu, sletite na lijevu nogu i dovedite desnu nogu iza sebe.
- Održavajte pokrete glatkim i brzim, gotovo kao da klizite.
Daska jacks (Plank Jacks)
U ovoj specifičnoj kardio-vježbi spajaju se dvije vježbe: daska i jumping jacks. Kako biste vježbu uspješno napravili, učinite to ovako:
- Počnite u visokoj poziciji za dasku dok noge držite jednu uz drugu.
- Poskočite nogama u stranu, a zatim ih vratite zajedno, baš kao jumping jack, ali u plank poziciji.
- Držite trbušne mišiće zategnutima i izbjegavajte spuštanje bokova.
- Dišite mirno i fokusirajte se na održavanje pravilne forme za dasku.
Čučanj-skok (Jump Squats)
Još jedna vježba u kojoj radite nekoliko pokreta je čučanj-skok. Ova, naizgled jednostavna, vježba odlično utječe na cijelo tijelo, a posebno na mišiće oko nogu i stražnjice. Napravite je prateći ovih pet koraka:
- Stanite s nogama u širini ramena, prsti neka budu lagano okrenuti prema van.
- Spustite se u čučanj, pazeći da vam koljena ne prelaze prste.
- Skočite prema gore, i neka skok bude što je viši moguće.
- Pazite da doskočite na oba stopala, a zatim se spustite natrag u čučanj.
- Održavajte fluidne pokrete i pokušajte održati stabilan ritam.
Biciklistički trbušnjaci (Bicycle Crunches)
I za ovu vježbu morat ćete se spustiti na pod i leći na leđa. Biciklističke trbušnjake napravite u pet koraka:
- Lezite na leđa, noge neka budu savijene, a ruke iza glave.
- Podignite glavu, ramena i noge s tla.
- Približite desni lakat prema lijevom koljenu, a istovremeno ispružite desnu nogu.
- Zamijenite strane, približite lijevi lakat desnom koljenu.
- Naizmjenično izvodite pokret u kontroliranom biciklističkom ritmu, angažirajući trbušne mišiće tijekom cijelog pokreta.
Brzi koraci (Quick Feet)
Još jedna u nizu vježbi koje ćete raditi minutu su brzi koraci ili brza stopala. Za ovu vježbu trebat ćete ustati i napraviti sljedeće:
- Stanite s nogama u širini kukova i lagano savijte koljena.
- Pomičite noge brzo, ostajući na prstima.
- Brzo se pomičite naprijed-natrag, radeći male korake.
- Održavajte ruke u ritmu s nogama kako biste održali zamah.
Sprint u mjestu (Sprint in Place)
Trčanje, odnosno sprint u mjestu, možda vam se čini kao jednostavna vježba, ali zahtijeva puno koncentracije. Read je za Eat This, Not That, otkrio da je za pravilno izvođenje vježbe potrebno slijediti samo tri koraka:
- Trčite u mjestu, ali brzinom sprinta, podižući koljena visoko i mašući rukama.
- Fokusirajte se na brzinu i napor, dajte sve od sebe u posljednjoj minuti.
- Izgurajte kroz umor i završite snažno.
Hlađenje nakon treninga
Kao i zagrijavanje, završne vježbe nakon treninga jednako su važne. Kako biste se uspjeli dovoljno dobro "ohladiti", prema riječima trenera, možete polako trčati ili hodati u mjestu kako biste smirili otkucaje srca. Nakon toga provedite 30 sekundi u dubokom disanju kako bi se vaše tijelo oporavilo.
Ako u trening računate zagrijavanje i hlađenje, za njega će vam zapravo trebati 11 minuta, ali kratkih i učinkovitih 11 minuta koje mogu napraviti veliku promjenu za vaše zdravlje.