JEDENJE kasno navečer utječe na apetit, na količine kalorija koje ćemo unijeti te na njihovu potrošnju i pohranjivanje, čime se povećava sklonost debljanju, pokazalo je novo istraživanje.
Drugim riječima, ako želite smršavjeti odreknite se večernjih obroka. Novo istraživanje pokazalo je zašto je to tako.
Epidemija pretilosti postaje svjetski problem
Pretilost je veliki problem suvremenog društva. To nije neobično ako uzmemo u obzir činjenicu da su kalorije danas dostupnije i jeftinije nego ikada u našoj povijesti, te da je sjedilački način života postao dominantan. Dok smo još relativno nedavno u evolucijskoj povijesti morali ulagati dosta tjelesne energije da bismo osigurali dovoljno kalorija, danas ih teško uspijevamo potrošiti. Pritom imamo prirodnu sklonost štednji energije u obliku lijenosti jer je ona bila važna za opstanak u vrijeme kada su nestašice hrane i gladovanja bili uobičajeni. Štoviše, danas je visokokalorična, brza hrana, puna masnoća i šećera, uglavnom jeftinija od zdrave hrane u kojoj dominiraju sastojci poput voća i povrća.
Prema podacima Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo (HZJZ) iz 2021., oko dvije trećine ljudi u Hrvatskoj imalo je prekomjernu težinu, od kojih je čak 23% bilo pretilo. U SAD-u je postotak pretilih još veći – oko 42%.
Pritom treba istaknuti da je prekomjerna težina povezana s cijelim nizom ozbiljnih zdravstvenih problema poput rezistencije na inzulin i dijabetesa te tumorskih i krvožilnih bolesti.
Problem kasnih obroka potvrdile su brojne studije
Znanstvenici već godinama pretpostavljaju da bi vrijeme u kojem se uzimaju obroci moglo imati utjecaja na tjelesnu težinu. Primjerice, jedna studija objavljena u časopisu Current Biology u studenom 2020. utvrdila je da:
- rani raspored prehrane (kada se hrana jede od 8 do 19 sati) smanjuje težinu u odnosu na kasni raspored (kada se hrana jede od 12 do 23 sata),
- rani raspored prehrane u odnosu na kasni smanjuje otpornost na inzulin te bolje regulira razine inzulina i glukoze,
- rani raspored prehrane također poboljšava oksidaciju masti, razine kolesterola i omjer masnoća u trupu i nogama,
- rani raspored prehrane pogoduje težini i kardiometaboličkom zdravlju.
Prva ozbiljna studija ključnih faktora debljanja
Mada je savjet nutricionista da nije dobro jesti kasno navečer uobičajen, do sada je malo studija podrobnije istraživalo ključne faktore rizika takvog načina prehrane. Brojni stručnjaci smatrali su da se višak kilograma kod ljudi koji kasno jedu može pripisati samo dodatnom obroku ili lošim navikama jedenja hrane - osobito kaloričnih grickalica - uz televizor kada za hranom nema stvarne potrebe.
Jedan od autora novog rada, neuroznanstvenik Frank Scheer iz Brigham and Women's Hospitala u Bostonu rekao je da su u svojem istraživanju "željeli testirati mehanizme koji bi mogli objasniti zašto kasno jedenje povećava rizik od pretilosti."
"Ranija istraživanja koja smo proveli mi i drugi znanstvenici pokazala su da je kasno jedenje povezano s povećanim rizikom od pretilosti, povećanjem tjelesne masnoće i smanjenim uspjehom u mršavljenju. Htjeli smo razumjeti zašto", dodao je.
Nova studija, objavljena u časopisu Cell Metabolism, prvo je istraživanje koje je podrobno pratilo tri ključna čimbenika u regulaciji tjelesne težine: regulaciju unosa kalorija, broj kalorija koje se sagorijevaju i molekularne promjene u masnom tkivu.
Povećanje apetita i nakupljanja masnoća, a smanjenje potrošnje kalorija
Rezultati studije koju su proveli znanstvenici iz Harvard Medical Schoola u Brighamu i Women's Hospitala otkrili su da vrijeme kada jedemo značajno utječe na potrošnju energije, apetit i molekularne puteve u masnom tkivu.
Ključni nalazi su sljedeći:
- kasni raspored prehrane povećava osjećaj gladi tijekom budnosti i smanjuje 24-satne razine leptina, hormona koji uzrokuje osjećaj sitosti,
- kasni raspored prehrane smanjuje potrošnju energije tijekom budnosti i 24-satnu tjelesnu temperaturu,
- kasni raspored prehrane mijenja ekspresiju gena masnog tkiva tako da pogoduje povećanom skladištenju lipida.
U kombinaciji, ove promjene koje su posljedica kasnog uzimanja hrane mogu povećati rizik od pretilosti.
Strogo kontrolirana studija
U novoj studiji znanstvenici su proučavali 16 sudionika s indeksom tjelesne mase u rasponu od prekomjerne težine do pretilosti. Svaki od njih prošao je kroz dva laboratorijska protokola: u jednom su se držali strogog rasporeda od tri obroka dnevno oko uobičajenog vremena – doručak u 9 ujutro, ručak u 13 sati i večera oko 18 sati; u drugom su tri istovjetna obroka pomaknuta tako da je prvi bio oko 13 sati, a zadnji oko 21 sat.
U posljednja dva do tri tjedna prije početka svakog od laboratorijskih protokola, sudionici su održavali fiksne rasporede spavanja i budnosti, a u posljednja tri dana prije ulaska u laboratorij strogo su se pridržavali identične dijete i rasporeda obroka kod kuće.
U laboratoriju su redovito dokumentirali svoj osjećaj gladi i apetita, davali su česte male uzorke krvi tijekom dana, a također im je mjerena tjelesna temperatura i potrošnja energije.
Kako bi izmjerili na koji način vrijeme u kojem se konzumiraju obroci utječe na molekularne putove uključene u adipogenezu, odnosno kako tijelo pohranjuje masnoće, znanstvenici su prikupili biopsije masnog tkiva od podskupine sudionika tijekom laboratorijskog testiranja u protokolima ranog i kasnog uzimanja hrane, kako bi mogli usporediti uzorke ekspresije gena između dva režima prehrane.
Rezultati su pokazali da kasnije jedenje ima dubok učinak na glad i hormone koji reguliraju apetit - leptin i grelin, a koji utječu na našu želju za jelom. Prije svega, razine hormona leptina, koji signalizira sitost, bile su u kasnom režimu prehrane smanjene tijekom 24 sata u odnosu na razine u ranom režimu. To znači da je osjećaj gladi bio izraženiji kod osoba koje su kasnije jele.
Kad su sudionici jeli kasnije, također su sporije sagorijevali kalorije i iskazivali su ekspresiju gena masnog tkiva prema povećanoj adipogenezi (pohranjivanju masnoća u tkivo) i smanjenoj lipolizi (razlaganju masnoća).
"Jedenje četiri sata kasnije čini značajnu razliku"
Ovi rezultati otkrili su fiziološke i molekularne mehanizme koji leže u osnovi ranije uočene korelacije između kasnog uzimanja hrane i povećanog rizika od pretilosti.
Korištenjem randomizirane unakrsne studije i stroge kontrole čimbenika u ponašanju i okolišu koji bi mogli utjecati na rezultate kao što su tjelesna aktivnost, tjelesno držanje, spavanje i izloženost svjetlu, znanstvenici su uspjeli otkriti promjene u različitim kontrolnim sustavima koji su uključeni u energetsku ravnotežu.
Prva autorica studije Nina Vujović iz Programa medicinske kronobiologije, koja je provela više istraživanja na temu bioritma i problema spavanja i debljanja, objasnila je da ovi nalazi nisu samo u skladu s velikim brojem istraživanja koja sugeriraju da kasnije jedenje može povećati vjerojatnost razvoja pretilosti, već bacaju novo svjetlo na to kako se to može dogoditi.
"Otkrili smo da jedenje četiri sata kasnije čini značajnu razliku u razini gladi, načinu na koji sagorijevamo kalorije nakon jela i načinu na koji skladištimo masnoće", rekla je Vujović.