Foto: Shutterstock

LIJEPO oblikovane noge i stražnjicu je zapravo vrlo jednostavno izgraditi, samo trebate pratiti nekoliko pravila treniranja i naporno raditi.

Lijepo oblikovane noge iziskuju tri stvari:

- prilično nisku količinu masnoća u tijelu

- razvoj mišićne mase u listovima, tetivama, kvadricepsima te mišićima stražnjice kako bi imali temelje za oblikovanje

- snažnu jezgru i donji dio leđa – što vam omogućuje rad s većim opterećenjima

U ovom tekstu možete pročitati 8 pravila treniranja koja će vam omogućiti postizanje gore navedena tri cilj, te razvijanje snažnih i lijepo oblikovanih nogu.

1. Dižite velika opterećenja

Kako bi smršavili i poboljšali oblik i ton donjeg dijela tijela, dižite opterećenja na koja niste naviknuti za brže i bolje rezultate. Na taj način ćete brže gubiti energiju i proizvoditi hormon za sagorijevanje masnoća te će vam se samim time masnoće brže i topiti. Istovremeno ćete preopteretiti mišiće i postajati snažniji i vitkiji.

Uobičajeno pravilo za odabir količine opterećenja je korištenje između 65 i 85 posto maksimalnog opterećenja koje možete podignuti. Najjednostavnije rečeno, trebali bi raditi 8 do 15 ponavljanja do zatajenja mišića.

Postoje iznimke za ovo pravilo dizanja velikih opterećenja u slučaju da treniramo određenu skupinu mišića u donjem dijelu tijela, o čemu pročitajte u nastavku članka. Na primjer, vaši listovi se sastoje od dva mišića – "gastrocnemius" (trbušasti mišić lista), koji je većinom brzo-trzajni i najbolje ga se trenira dizanjem većih opterećenja i malim brojem ponavljanja, te "soleus" (široki listoliki mišić)– koji je sastavljen od više sporo-trzajnih vlakana i reagira na manja opterećenja i veći broj ponavljanja.

2. Mijenjajte brzinu dizanja i uvijek mjerite tempo

Tempo se odnosi na brzinu kojom izvodite dizanje i spuštanje u određenoj vježbi. Osnovni princip za gubitak masnoća i razvijanje mišića je sporije spuštanje (3 do 6 sekundi) i ubrzaniji pokret dizanja.

Treniranje na ovaj način poboljšava ekscentričnu fazu koja je povezana s većom razinom rasta mišića. Takva dizanja su efikasan način za razvijanje snage u čučnjevima, mrtvom dizanju, vježbama za donji dio leđa te obavezne ako želite maksimalno razviti tetive koljena – uvijek dajte prednost dugim ekscentričnim fazama s vježbama poput nordijskog savijanja tetiva te vježbe za mišiće stražnjice.

3. Trenirajte za metabolički stres s većim opsegom i manjim odmorom

Treniranje na način koji stvara puno metaboličkog stresa ima 3 ključne pogodnosti za žene;

- Dozvoljava vam sagorijevanje puno masnoća zato što vaše tijelo zahtijeva veliku količinu kisika za oporavak – što je u korelaciji sa sagorijevanjem visokog broja kalorija.

-  Proizvodi hormone koji utječu na povećanje sagorijevanja masnoća i iskorištavanja energije.

- Često dovodi do oštećenja mišićne mase što dovodi do sinteze proteina i rasta mišićne mase.

Takav trening (veći volumen, kraći odmor ili trening visokog intenziteta) će proizvesti više metaboličkog stresa. Koristite odmor u trajanju od 0 do 60 sekundi i nemojte se bojati raditi što više setova.

4. Radite sprint ili strongman vježbe umjesto kardio treninga izdržljivosti

Kardio trening izdržljivosti utječe na efikasnost, što je suprotno od onoga što želite ako vam je cilj izgradnja mišića ili gubitak masnoće za lijepo oblikovane noge. Isto tako je i katabolične prirode što dovodi do gubitka mišićne mase.

Sprint ili strongman vježbe poput potisaka na klupi će vam pomoći u izgradnji mišića, te ovakav tip treninga povećava veličinu i snagu snažnih brzo-trzajnih vlakana. U sprintu imate nekoliko opcija koje služe svrsi izgradnje lijepo oblikovanih, snažnih nogu.

Isprobajte intervale sprinta i bicikla – sprintovi u trajanju od 8 sekundi za kojima slijedi 12 sekundi na biciklu s niskim intenzitetom – što ponavljate 60 puta u 20 minuta. Ovakvim treningom su žene normalne tjelesne mase izgubile u prosjeku 2,5 kilograma masnoća, od čega je najviše masnoće skinuti s bokova, bedra i trupa – koji je obično problematičan kod žena.

Isprobajte "Wingate" protokol u kojem radite šest sprintova u trajanju od 30 sekundi s odmorom od 4 minute. Može se izvesti i s otporom na biciklu ili na traci.

5. Neka vam prioritet budu dizanja koja uključuju više zglobova

Čučnjevi, mrtvo dizanje i step-up vježbe neke su od najkorisnijih vježbi jer obično zahtijevaju od tijela da koristi veliki broj mišića. Na taj način utječu na metabolički stres i efektno sudjeluju u izgradnju mišića.

Isto tako, te vježbe su jako funkcionalne i poboljšavaju sposobnosti trčanja i skakanja, te istovremeno smanjuju rizik od ozljeda i bol. Snažan donji dio tijela će vam omogućiti lakše i skladnije kretanje.
U nastavku pročitajte ključne vježbe koje uključuju rad više zglobova:

Mrtvo dizanje: Jedan od najboljih načina za dobivanje lijepo oblikovanih nogu zato što vježba mrtvog dizanja pogađa cijeli posteriorni lanac (listovi, tetive koljena, mišići stražnjice i donji dio leđa), ali i kvadricepse i trbušne mišiće.

Čučnjevi: Čučnjevi velikog raspona su ključni zato što vode ka većem razvoju mišićne mase u tetivama koljena i kvadricepsima, te aktiviraju mišiće stražnjice puno više od djelomičnih čučnjeva.

U svakom slučaju, početnici često trebaju razviti snagu i fleksibilnost sa vježbama čučnjeva s jednom nogom prije početka treniranja običnih dvostranih čučnjeva.

Iskoraci: Vježbe za jednu nogu jednako razvijaju snagu na obje strane tijela. Te vježbe isto tako poboljšavaju omjere snage između različitih mišića. Nadalje, jednostrano treniranje vam dozvoljava da ciljate na određenu skupinu mišića u muskulaturi donjeg dijela tijela. Na primjer, istraživanje na studentima koji se bave trčanjem je pokazalo da čučanj s jednom nogom ima više efekta na mišić stražnjice od običnog, dvostranog čučnja.

6. Uključite dizanja za jedan zglob zbog različitosti

Unatoč tome što klasična slobodna dizanja često imaju pozitivan učinak kod mijenjanja vašeg tijela, dodavanje određenih vježbi dizanja za jedan zglob na donjoj strani tijela može napraviti veliku razliku iz nekoliko razloga.

Prvo, postoje sporo i brzo-trzajne motoričke jedinice koje su raspršene kroz pojedine mišiće, te tako zasebna vježba (čak i ako uključuje više zglobova) neće maksimalno razviti vaše noge i stražnjicu.
Drugo, pokreti pod različitim kutovima će vam omogućiti da razvijate određene mišiće izazivanjem veće štete na mišićima ili primjenom većeg opterećenja na određeni mišić.

U nastavku pročitajte neke od najboljih vježbi za jedan zglob koje možete uključiti u svoj trening:

Uvijanje nogu: Najviše koristi kod razvijanja tetiva oko koljena. Različite pozicije stopala na drugačiji način aktiviraju određene mišiće.

Jutarnje vježbe: Takozvano "powerhouse" dizanje za posteriorni lanac – utječe na tetive koljena, stražnjicu, te donji dio leđa – što ga čini sjajnom jezgrenom vježbom.

7. Radite vježbe izgrađivanja stražnjice

Svi sportaši imaju jednu zajedničku stvar: snažnu i dobro razvijenu stražnjicu.

Ako niste predani posjetitelj teretane ili vrhunski sportaš, vašoj stražnjici bi vjerojatno koristilo malo rada. Slabi mišići stražnjice često dovode do bolova u donjem dijelu leđa, bol u kukovima ili do neispravnog držanja.

Čvrsta i oblikovana stražnjica pak s druge strane može napraviti čuda za izgled cijelog tijela svake žene. Možda zato što su mišići stražnjice najveći i najsnažniji mišići u tijelu, lijepo oblikovana stražnjica će vam povećati samopouzdanje i dati dodatnu motivaciju za trening i zdraviju prehranu.

U nastavku je navedeno nekoliko vježbi koje izgrađuju stražnjicu:

Podizanje stražnjice i trupa s poda: Manje poznata, ali jako dobra vježba za izgradnju stražnjice, omogućuje vam rad na donjem dijelu leđa, stražnjici, tetivama koljena, listovima, te utječe čak i na trbušne mišiće.

Mostovi: Ova vježba izolira mišiće stražnjice kako bi se gradila snaga i oblik. Radite je obavezno ako želite veće mišiće stražnjice, a ne želite rast kvadricepsa i drugih mišića nogu. Čučnjevi, mrtvo dizanje i iskoraci će vam pomoći u izgradnji mišića nogu i donjeg dijela tijela, što je obavezno za početnika – ali u slučaju da ste već iskusni u treniranju i želite raditi samo na stražnjici, isprobajte ovu vježbu.

8. Izgradite lijepo oblikovane listove sa sjedećim i stajaćim podizanjem

Lijepo oblikovani listovi privlače puno pažnje, posebice u paru sa čvrstom stražnjicom. Treniranje listova se može učiniti kompliciranim zato što morate trenirati i "gastrocnemius", koji je uglavnom vrzo-trzajni i aktivira se kod stajanja, te "soleus", koji se nalazi ispod "gastrocnemiusa" i sastavljen je od sporo-trzajnih vlakana. Soleus se koristi više kad je koljeno savinuto – što vježbe sjedećeg podizanja čini idealnima.

Uz estetske beneficije lijepo oblikovanih listova, istraživanja pokazuju da žene koje ne treniraju imaju neravnotežu snage unutar mišića listova zbog čega postoji veća opasnost od pada. U kombinaciji s visokim potpeticama i drugim neudobnim cipelama koje sile određene mišiće na veće napore, žene često razvijaju slabu fleksibilnost u gležnjevima što dovodi do bolova u koljenima i kukovima.

Započnite trening sa podizanjem jedne noge s bučicom koju držite na istoj strani kao i noga s kojom radite zato što tako uključujete i gastrocnemius i soleus. Radite s većim opterećenjem i manjim brojem ponavljanja.

Dodajte vježbe sjedećeg podizanja koje aktiviraju soleus što povećava fleksibilnost u gležnju – jako važno za žene koje nose visoke pete.

Izvor: poliquingroup.com, Building - Body