UGLJIKOHIDRATI su, uz proteine i masti, jedan od tri makronutrijenta od kojih se sastoji hrana koju jedemo. Unos ovog makronutrijenta važan je za normalno funkcioniranje organizma jer tijelo koristi ugljikohidrate kao izvor energije. Dnevni unos ugljikohidrata važan je iz više razloga, a najvažniji je taj što ugljikohidrati tijelu daju energiju, objašnjava nam fitness trener Stjepan Lončar, s kojim smo porazgovarali o temi.

Trener ističe da ugljikohidrati u ljudskom tijelu imaju šest važnih funkcija.

"To su opskrba energijom i reguliranje razine šećera u krvi, sprječavanje korištenja proteina za energiju, razbijanje stanice masnih kiselina i prevencija ulaska u stanje ketoze, sudjelovanje u mnogim biološkim procesima", objašnjava nam Lončar i dodaje da još daju okus i zaslađuju hranu te služe kao dijetalna vlakna. 

Koliko ugljikohidrata dnevno trebaju unijeti muškarci, a koliko žene?

Unos ugljikohidrata na dnevnoj bazi ovisi o različitim faktorima, ističe trener s višegodišnjim iskustvom. Objašnjava da u obzir treba uzeti stvari poput količine treninga, dobi, brzine metabolizma, intenziteta treninga i slično.

Ističe i da su žene "osjetljivije na restrikciju nutrijenata zbog reprodukcije". Još veći stres je kombinacija te restrikcije s treningom visokog intenziteta. "Kod žena dolazi do pada hormona, gubitka libida, poremećaja rada štitnjače", objašnjava nam trener s višegodišnjim iskustvom rada u ovom području.

Upravo iz spomenutih razloga preporučuje se da žene pripaze na unos ugljikohidrata, ali i nutrijenata općenito. Prema njemu, preporuka je da žene ne unose manje od 100 grama ugljikohidrata dnevno, a muškarci ne manje od 150 grama ugljikohidrata. Sve iznad tih mjera, ističe Lončar, "normalno za funkcioniranje organizma".

Ugljikohidrati tijelu daju energiju za podizanje tereta

Kada je u pitanju vježbanje, fitness trener ističe da je važno unijeti dovoljno ugljikohidrata koji će tijelu dati snagu za podizanje tereta. Ugljikohidrati se nalaze u različitim namirnicama, a Lončar ističe šest namirnica koje su prema njemu najbolji izvor ovog makronutrijenta. 

Kao namirnice koje su najbolji izvor ugljikohidrata, izdvojio bih tjesteninu, rižu, običan i slatki krumpir, povrće, voće i zobene pahuljice", rekao je.

Pitali smo ga što ove namirnice čine najboljim izvorom ugljikohidrata. Istaknuo je da je tjestenina složeni ugljikohidrat i "odličan izbor ako imate viši unos kalorija jer, u odnosu na volumen, ima dosta kalorija". Kao primjer objašnjava da 100 grama tjestenine ima čak 395 kalorija.

Još jedan složeni ugljikohidrat je i riža, za koju trener objašnjava da "možete koristiti i u fazi mršavljenja i debljanja, ovisno o vašem unosu kalorija u danu". Sto grama riže ima 360 kalorija.

Uz rižu i tjesteninu, kao dobar izvor ugljikohidrata, trener ističe običan i slatki krumpir. Objašnjava da su to "nutritivno bogate namirnice pune vitamina i minerala koje, za razliku od riže, imaju nekoliko puta manju kalorijsku vrijednost od riže ili tjestenine". Na 100 grama, običan krumpir ima 77 kalorija, a slatki 85 kalorija, dodaje on. Slično kao i s rižom, običan i slatki krumpir mogu se konzumirati ako želite izgubiti, ali i dobiti na težini.

Na popis dobrih ugljikohidrata, trener kojeg prate tisuće na Instagramu, dodao je i voće i povrće. Tvrdi da je "povrće odličan izvor vlakana i mikronutrijenata, bogat vitaminima i mineralima". Povrće, osobito zeleno lisnato povrće, ima jako malu kalorijsku vrijednost i trebalo bi biti prisutno u svakodnevnom jelovniku, prvenstveno zbog zdravlja.

"Slično je i s voćem koje ima malo kalorija na puno volumena, zasitno je i dobar je alat ako želite gubiti na težini. Bogato je vlaknima, vitaminima i mineralima, a antioksidansi u voću pomažu tijelu u borbi protiv slobodnih radikala", navodi Lončar.

Kao posljednju namirnicu trener je istaknuo zobene pahuljice. 

Kako nam objašnjava, zobene pahuljice su "prirodne i gotovo neprerađene namirnice. Zob obiluje vlaknima koja usporavaju probavu ugljikohidrata, čime se smanjuje razina šećera u krvi, što u konačnici izaziva osjećaj sitosti". Osim što sadrže vlakna, dodaje trener, zobene pahuljice predstavljaju i odličan izvor kompleksnih ugljikohidrata. Sto grama zobenih pahuljica sadrži 347 kalorija.