Foto: Shutterstock

MNOGE žene u trudnoći se zapitaju smiju li one uopće vježbati?

Ukoliko nikada do sada niste vježbali, a upravo sada kada ste trudni želite se pokrenuti zbog vašeg, ali i zdravlja djeteta, sada je pravi trenutak. Svaki dan je dobar dan za početak vježbanja. Nema nikakvih kontraindikacija za vježbanje u trudnoći. Na kontrolnom pregledu pri posjeti ginekologu, obznanite svom doktoru da vježbate ili da želite vježbati. Ukoliko je trudnoća uredna i bez ikakvih komplikacija, tada je vježbanje u trudnoći dopušteno do onog vremena do kad mama osjeti da može vježbati. To je katkad peti, a katkad osmi mjesec, ovisi koliko vas sprječava veličina vašeg trbuha.

U početku mnoge žene koje se bave sportom osjećaju strah prilikom vježbanja ne samo zbog izvođenja vježbi i razmišljanja o ozljeđivanju djeteta. Strah je također prisutan i zbog učestalih promjena koje tijelo mora prolaziti kako bi se naviklo na život koji majka dijeli sa djetetom. Prvi znakovi trudnoće su učestale mučnine, vrtoglavice, povraćanja, glavobolje, promjene raspoloženja. Ukoliko ste počeli sa određenom vrstom fizičke aktivnosti izbjegnite strah i ne umišljajte da su mučnine i svi problemi prisutni zbog vježbanja ili zbog iznemoglosti. Upravo sada prolazite kroz divno radoblje, razdoblje trudnoće. Mnoge žene slažu se s tim da je razdoblje od devet mjeseci bilo nadivnije razdoblje njihova života (moja majka se s tim ne slaže, ipak bio sam poveće dijete).

Prehrana tijekom 40 tjedana trebala bi sadržavati mnogo voća i povrća, veliki unos vlakana, zdravih ugljikohidrata te bi trebalo povećati i unos proteina. Svaka majka tijekom trudnoće ima pojačano osjetilo mirisa i okusa. Vjerojatno ćete i vi kao i većina majki pronaći namirinicu koja vam najbolje odgovara te ćete se držati tog jela kroz cijeli period trudnoće. Nemojte zaboraviti na tekućinu. Potrebno je piti minimalno 8 čaša vode svaki dan ( 8 čaša vode iznosilo bi 1.6 litara vode, ali povećajte unos vode). Nemojte preskakti unos tekućine, kao ni provoditi dijete tijekom trudnoće što bi bila potpuna ludost.

Vježbanje u trudnoći mora imati maksimalan intenzitet koji iznosi 60 do 75 posto maksimalnog intenziteta. Kako izračunati maksimalan intenzitet prilikom vježbanja? Prilikom vježbe za maksimalan broj otkucaja se uzima brojka od 220 otkucaja u minuti. Maksimalan broj otkucaja oduzmemo od broja svojih godina i tako dobijemo broj koji nam kazuje naš maksimalan broj otkucaja u minuti. Maksimalan broj otkucaja za ženu od 20 godina bi bio 200 otkucaja u minuti. Ukoliko želimo trenirati intenzitetom od 50%, tada od 200 otkucaja oduzmemo polovinu, dakle 100 otkucaja bi bilo treniranje na 50% maksimalnog intenziteta trudnice od 20 godina. Sada zaključujemo da u trudnoći nećemo prelaziti intenzitet od 75% maksimalnog intenziteta, što je dakle 150 otkucaja u minuti.

Prilikom vježbi potrebno je pravilno disati. Pravilno disanje je vrlo bitno jer je učinak izvođenja vježbi efikasniji. Prilikom izvođenja težeg pokreta potrebno je izdahnuti i ukoliko je moguće stisnuti trbušnu muskulaturu koja će potpomoći izdah.

Vježbe u trudnoći nisu osmišljene kako bi majka postala model za kupaće kostime. To su vježbe intenziteta koji će pobuditi organizam, pokrenut će cirkulaciju, kroz trudnoću ćete proletjeti i osjećati ćete se dobro i što je najbitnije zdravo i poletno (barem dok trbuh ne počne smetati). Sada ste ovdje vi, vaš dječačić ili princeza koja osjeti vaše srce, vaš smijeh i vašu tugu. Stoga, osmijeh na lice. Ukoliko ste vi sretni, tada vam dijete sreću može i uzvratiti.

Vježbe na pilates lopti

Vježbe s loptom se često rade jer su jednostavne, a pozitivno djeluju na jačanje tijela, stabilnost i ravnotežu. Određene vježbe odnose se na Kegellove vježbe, to su vježbe za jačanje mišićnog dna zdjelice. To je muskulatura koja će vam pomoći pri samom činu poroda.

Vježba 1

Lezite na loptu tako da na nju naslonite donji dio leđa. Koljena i pete neka vam budu u istoj liniji, a ruke prekrižite preko prsa ili ih stavite iza glave. Čvrsto stegnite trbušne mišiće i podignite se prema gore uz izdisaj. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 12 puta.

Vježba 2

Ruke položite na loptu, uvucite trbuh i čvrsto stegnite trbušne mišiće. Kotrljajte loptu prema naprijed, a pri tome pazite da ne savinete leđa. Ponovite vježbu 12 puta.

Vježba 3

Legnite na loptu na trbuh i pronađite ravnotežu. Uvucite trbušne mišiće. Istegnite lijevu ruku i desnu nogu, a pridržavajte se desnom rukom i lijevom nogom, pazeći pri tom da su vam glava i leđa ravni. Zamijenite ruku i nogu i ponovite vježbu. Napravite tako naizmjence ovu vježbu 12 puta.

Vježba 4

Lezite na leđa na loptu i pronađite ravnotežu. Nježno se ispružite preko lopte i osjetite kako vam se istežu trbušni mišići i mišići leđa. Osjetite li pri izvođenju ove vježbe vrtoglavicu, nemojte je raditi.

Vježba 5

Legnite na leđa, koljena savijte pod 90 stupnjeva. Pete stavite na loptu tako da su vam nožni prsti okrenuti prema unutra. Ruke stavite iza glave, te se podignite i čvrsto stegnite trbušne mišiće. Kod podizanja odignite lopatice od poda. Malo se zadržite te se polako vratite u početni položaj.

Vježba 6

Legnite na leđa, savijenih koljena. Stavite loptu na vrh koljena, a ruke ispružite prema naprijed i stavite na vrh lopte. Podignite gornji dio tijela, podižući lopatice od poda. Kratko se zadržite u tom položaju te se vratite u početni položaj.

Vježba 7

Vježba stiskanja mišićnog dna zdjelice izvodi se u sjedećem, stojećem ili ležećem položaju. To je vrlo jednostavna vježba koja vam također može i pomoći kod zadržavanja orgazma! Dakle, vježba se izvodi tako što ćete stisnuti i malo uvući trbuh te učiniti isto što biste napravili kada biste zadržali mokraću. Jeste? To je to. Ovu vježbu dobro je izvoditi bilo kada i bilo gdje. Potrebno je napraviti 3 ponavljanja po 20 sekundi. U jednom danu ovu vježbu možete napraviti u 5 serija, sa 3 ponavljanja, nije potrebno pretjerivati.

Vježba 8

Ležeći položaj na leđima. Pilates loptu stavimo između nogu i stisnemo ju potkoljenicama. Stisnemo trbuh. Ruke su uz tijelo. Podižemo noge te pilates loptu 10-15cm od podloge. Zadržimo 5 sekundi i spustimo.

Izvor: Building - Body