U POTRAZI ste za vježbama koje će definirati vaše ruke, a u isto vrijeme i vaše trbušnjake? Za to postoji rješenje, piše Women'sHelalth. Postoji petnaestominutni trening koji će vam pomoći definirati ove dijelove tijela, a neke vježbe podrazumijevaju usporedan rad ruku i trbušnih mišića, dok se neke vježbe odnose na određenu grupu mišića.
Sve što vam je potrebno kako biste počeli trening je par utega (ili se čak možete osloniti na tjelesnu težinu ako nemate nikakva pomoćna opterećenja na raspolaganju). Ovaj trening je prilično dobar i za početnike, a ako želite, možete ga učiniti malo težim tako što ćete uzeti dodatno opterećenje.
Dodirivanje ramena
Kleknite u položaj za sklekove s rukama postavljenim ispod ramena i tijelom formirajte ravnu liniju od glave do koljena. Držite kukove u razini, podignite lijevu ruku i dodirnite desno rame. Vratite se u početni položaj i ponovite isto s desnom rukom. To se računa kao jedno ponavljanje, napravite ih 10.
Spuštanje nogu
Počnite tako što ćete leći na leđa s rukama ispruženim sa strane i nogama ispruženim ravno u zrak, s petama iznad kukova. Lagano spuštajte lijevu nogu do poda, a zatim je vratite nazad i ponovite s drugom nogom. To je jedno ponavljanje, napravite ih 10.
Izdržaj sa strane
Lezite na lijevu stranu tijela tako da vam lijeva podlaktica bude na podu, paralelno s rubom prostirke na kojoj vježbate. Lakat vam treba biti ispod ramena, desna ruka na kukovima, lijeva noga savijena pod kutom od 90 stupnjeva, desna noga ispružena ravno, unutarnji luk stopala treba vam biti na prostirci i na njega se oslanjate. Stegnite mišiće trbuha i podignite kukove od poda, formirajući ravnu liniju od glave do stopala. Zadržite se u tom položaju 20 sekundi. Ponovite na drugoj strani.
Ponovite cijeli krug tri puta.
Naizmjenično dizanje utega iznad glave
Sjednite na pod i prekrižite noge držeći par utega, ruke neka vam budu savijene, a laktovi rašireni. Podignite desni uteg direktno iznad glave, tako da vam se ruka potpuno ispravi. Pričekajte par trenutaka, a zatim polako vraćajte ruku u početnu poziciju. Ponovite na drugoj strani i to je jedno ponavljanje. Napravite 20 ponavljanja.
Ekscentrični savijeni niz
Stanite tako da su vam stopala postavljena ispod kukova, koljena savijena, savijte se u bokovima, a trup nagnite naprijed pod kutom od 45 stupnjeva. Ruke držite ravno i ispravljene prema podu, držeći par utega. Stegnite trbušne mišiće, a zatim povucite utege prema rebrima, stežući ramena istovremeno. Zastanite par trenutaka, a zatim lagano vraćajte ruke u početnu poziciju. To je jedno ponavljanje, napravite ih 20.
Od niskog do visokog
Stanite tako da vam noge budu raširene u širini ramena, držeći uteg s obje ruke ispred grudi. Zakrenite tijelo prema lijevom stopalu, podižući desnu petu i okrećući vrh desnog stopala tako da koljeno bude upereno u koljeno druge noge, a kukovi budu okrenuti prema lijevoj strani dok se savijate i spuštate uteg s vanjske strane lijevog stopala. Nastavite se okretati prema centru, sve dok vam se tijelo ne okrene na desnu stranu, okrećući vrh desnog stopala i podižući uteg iznad glave pod kutom od 45 stupnjeva. Vratite se u početnu poziciju. To je jedno ponavljanje, napravite 10 sa svake strane.
Ponovite krug tri puta.