Foto: Shutterstock
NAŠI mišići postaju jači i veći iz razloga što se tijelo konstantno trudi prilagoditi novim opterećenjima kojima ih izlažemo, i želi biti spremno ako opet naiđemo na njih. Ako želimo ojačati i povećati mišiće, moramo našem tijelu postavljati nove izazove na treningu na koje će se mišićni sustav morati adaptirati- to se zove progresija. Progresija na treningu znači za određenu stepenicu podići opterećenje kako bi trening i dalje bio izazov. Ukoliko nastavimo trenirati istim intenzitetom, naše tijelo neće imati razloga za adaptaciju, a samim time održavat ćemo trenutno stanje.
Postoji puno načina na koje možemo provoditi progresiju, ali osnovno pravilo je da u konačnici uvijek na treningu napravimo više, povećamo težine, broj ponavljanja, ukupni volumen treninga, napravimo više u manje vremena i sl. Ovo su neki od osnovnih metoda progresije koje mogu koristiti početnici, ali i već iskusniji vježbači:
Povećanje težine
Svako povećanje težine na nekoj vježbi u narednom treningu predstavlja novi izazov. Primjerice, ako smo napravili 10 ponavljanja neke vježbe sa 50 kg, te u sljedećem treningu napravimo opet 10 ponavljanja, ali sa 55 kg, napravili smo progresiju na treningu- povećali izazov za mišiće.
Povećanje broja ponavljanja
Isto tako, napravit ćemo progresiju ako napravimo koje ponavljanje više ne mijenjajući težinu. Ako smo radili 10 ponavljanja sa 50 kg, napravimo li sljedeći trening 12 ponavljanja sa istom težinom, to će značiti više rada za mišiće.
Povećanje volumena
Povećanje volumena treninga znači jednostavno više radnih serija. Ako smo neku vježbu radili u 3 serije po 10 ponavljanja, a ne možemo stalno povećavati kilažu i broj ponavljanja iz treninga u trening, nakon nekog vremena možemo dodati još jednu seriju i tako u 4 serije po 10 ponavljanja
Povećanje stresa
Koristimo li neke intenzivne metode na treningu ostvarit ćemo veći stres na mišiće što pogoduje napretku. Riječ je o metodama poput superserija, opadajućih serija, pauziranih serija i dr. Ove metode početnik uopće ne bi trebao primjenjivati budući da još uvijek može ostvariti znatni napredak jednostavnijim načinima progresije, a vrlo su zahtjevne i povećavaju rizik od ozljeda ili pretreniranosti.