Kako pravilno izvoditi "Military press"

Foto: Shuttertsock

ŽELITE li biti snažni i jaki, te nabaciti nešto mišića, vaš trening mora sadržavati neke od najosnovnijih i najboljih složenih vježbi koje su gotovo nezaobilazne u treningu s utezima. Kada je riječ o razvoju mišića gornjeg dijela tijela, stojeći potisak šipkom iznad glave ili popularnog naziva "military press", zasigurno je jedan od glavnih pokreta kojim ćete razviti mišiće ponajprije ramena, ali i ruku (triceps) te gornji dio prsa. Osim glavnih mišića koji sudjeluju u pokretu, military press aktivira i sve druge mišiće na tijelu kao stabilizatore- stabiliziraju donji dio tijela, trup i kralježnicu pri pokretu, stoga je mnogi stručnjaci u području treninga vole svrstati u vježbe za cijelo tijelo.

Rekreativci često loše izvode ovu vježbu jer je naizgled jednostavna, ali kao i kod svih drugih vježbi važni su detalji o kojima morate voditi računa kako bi vježba bila što učinkovitija, a prije svega i sigurna. Najvažnije smjernice kod izvođenja potiska:

- Stav: postavite stopala otprilike u širinu kukova; u onaj položaj gdje se osjećate najstabilnije.

- Hvat: uhvatite šipku negdje u širini ramena.

- Dlan: šipka mora sjesti na palac, a ostalim prstima omotajte šipku.

- Prsa: uspravite torzo i izbacite prsa prema gore kako bi ona postala "platforma" s koje podižete šipku.

- Glava: usmjerite pogled prema naprijed i nemojte spuštati ili podizati glavu.

- Noge i koljena: zaključajte koljena i nemojte raditi pokret savijajući koljena ili pomičući noge na bilo koji način. 

- Stražnjica: svjesno kontrahirajte stražnjicu. Tako ćete povećati sigurnost lumbalnog dijela kralježnice i stabilnost trupa.

- Podlaktice: ili ih postavite okomito prema podu tako da laktovi budu ispod šipke ili laktove gurnite blago prema naprijed, ovisno o tome što vam više odgovara.

Nakon što ste zauzeli pravilan položaj blago zabacite glavu prema iza, potisnite šipku ravno prema gore. Kada šipka prolazi visinu čela, glavu vratite prema naprijed u početni položaj i zaključajte laktove u gornjem položaju. Uzmite zrak dok je šipka u početnom položaju, te ga zadržavajte dok gurate šipku prema gore; izdahnite tek kad vratite šipku natrag u početni položaj.Pripazite da vam šipka ne pobjegne ispred laktova, da vam zapešća ostanu u uspravnom položaju, leđa ravna i mišići stražnjice kontrahirani prilikom pokreta- tako ćete biti stabilni i cijela vježba ostaje sigurna.