Foto: Shutterstock
ŽELIŠ stati pred ogledalo i imati ona kuglasta, izbočena ramena?
Mišići ramena su sastavljeni od tri dijela, odnosno tri glave. To su prednja, srednja i stražnja. Mišić zaslužan za ovaj poželjni izgled je deltoidni mišić i na njemu moraš poraditi da bi se postigla njegova željena izražajnost.
Evo nekoliko vježbi koje možeš raditi kako bi se aktivirala izgradnja srednjeg ramena:
1. Bočno letenje stojeći
Osnovna i svima poznata vježba za srednju glavu ramena koja, kada je uvećana, daje onaj izvrsni osjećaj širokih ramena.
Vježba se izvodi slobodnim utezima (bučicama). Ruke se dižu do visine ramena, bočno, u istoj ravnini s obje strane. Ruke su lagano savijene u laktovima. Pokret se vrši pazeći da imaš potpunu kontrolu i bez ikakvog varanja dodatnim pokretima tijela (zamasi trupom). Ruke podižeš bočno do visine ramena, dlanovi su okrenuti prema dolje, a u nekim varijantama izvođenja ove vježbe, u gornjoj poziciji je moguća blaga rotacija dlanova prema iza radi bolje izolacije srednje glave ramena.
2. Veslanje od butina do brade
Ovisno o hvatu, ova vježba može više aktivirati prednju ili srednju glavu ramena i predstavlja jednu od najjačih vježbi za ramena. Za jačanje srednjeg ramena šipku uhvati u širokom hvatu, u širini ramena, povlačeći ramena prema stropu.
Vježba se izvodi podizanjem šipke s utezima od pozicije ruku potpuno spuštenih ispred tijela do nivoa brade, pazeći da se šipka tijekom cijelog pokreta nalazi neposredno uz tijelo.
3. Sjedeći potisak šipkom do visine nosa
Posebnost ove vježbe je ta da se ograničavanjem pokreta minimizira uloga prednjeg ramena i prebacuje na srednju glavu ramena. Upravo zbog kračine pokreta, ovu vježbu nećeš moći izvoditi s velikim težinama.
4. Slijeganje ramena stojeći s jednoručnim utezima (bučicama)
Za izvođenje ove vježbe u ruke uzmi veće utege. Opusti ramena i zategni ih prema natrag. Izdahom podigni (slegni) ramena, gurajući ih blago prema natrag. Udahom, istom brzinom vrati bučice u početni položaj.
Ovo je odlična vježba za ramena koja pospješuje rast srednje glave ramena dajući jasnu liniju između trapeza i ramena čime rame izgleda vizualno veće.
Četiri predložene vježbe kombiniraj s vježbama za prednje i stražnje rame, jer - naravno - iako želiš naglasiti deltoidni mišić, to ne možeš raditi bez podrške druga dva ramena mišića.
Izvor: Fit-team