Foto: Shuttertsock
MNOGI se često pitaju što jesti poslije treninga kako bi nadoknadili potrošenu energiju i osigurali organizmu dovoljno nutrijenata za anabolizam koji slijedi- razne procese izgradnje potaknute treningom. Međutim, još važnije je dobro isplanirati obrok prije treninga koji će pružiti adekvatnu količinu energije za nadolazeću aktivnost, ali i poslužiti kao obrok poslije treninga s obzirom na to da će razgradnja i apsorpcija nutrijenata potrajati još za vrijeme oporavka nakon treninga.
Dakle, glavni nam je cilj obrokom prije treninga napuniti zalihe energije za maksimalnu izvedbu na treningu, te osigurati nutrijente koji će našem organizmu biti dostupni čim započne s procesom izgradnje i oporavka u prvih nekoliko sati nakon treninga.
Što treba sadržavati obrok prije treninga?
Budući da želimo imati energije kako bi bili u stanju napraviti što bolji trening, velik dio obroka treba sadržavati ugljikohidrate koji se skladište ponajviše u mišićima, ali i jetri u obliku glikogena. Svaka intenzivnija aktivnost oslanja se na zalihe glikogena koje koristi za brzo pribavljanje energije. Ako je obrok prije treninga bogat ugljikohidratima sigurni smo da će naše zalihe biti spremne za trening i mišići neće imati problema s brzom dopremom energije.
Iako nećemo imati energetske koristi od proteina, oni bi također trebali biti dio obroka prije treninga. Pružajući organizmu dovoljno aminokiselina spriječit ćemo razgradnju mišića, a pospješiti izgradnju kada se javi anabolički odgovor na trening. Adekvatna količina proteina u obroku koji prethodi treningu povećat će proteinsku sintezu- najvažniji proces za izgradnju i jačanje mišića.
Ono što obrok prije treninga ne bi trebao sadržavati su masti, ili ih treba unijeti zaista minimalno. Masti znatno produžuju vrijeme probave i zbog toga će se potrebni nutrijenti sporije razgraditi, a hrana će "stajati" u probavnom sustavu što može ometati trening, a i uzrokovati probavne poteškoće.
Zadnji obrok prije treninga bi najbolje bilo konzumirati 2-3 sata prije početka aktivnosti. To će biti dovoljno vremena da se većina obroka probavi i da nutrijenti budu spremni za korištenje, a isto tako biti ćete poletni i neće vam smetati probavljanje hrane. Najbolje bi bilo konzumirati složene ugljikohidrate koji sporo otpuštaju energiju i čiste proteine, primjerice jedan takav obrok mogao bi se sastojati od bijelog mesa i riže ili tune i kruha od cjelovitih žitarica. Ako iz nekog razloga nemate vremena jesti, dovoljno je pojesti neku voćku pola sata prije treninga i konzumirati neki proteinski suplement u tekućem obliku, što će osigurati adekvatne nutrijente za dobar trening.