Foto: Shutterstock
KAKO bi izgradnja vaše mišićne mase bila maksimalno produktivna, prehrana prije i poslije treninga mora tijelu u pravo vrijeme osigurati točno određene nutritivne sastojke. Ako ne postupite tako i ako slučajno zaboravite pojesti prije ili pokleknete pred željom da legnete na kauč i vegetirate nekoliko sati poslije treninga, varate samog sebe i ne ostvarujete baš nikakav mišićni napredak, već naprotiv.
Dok ćete svojim zalaganjem od sat vremena u teretani stimulirati mišiće određenim vježbama s otporom, ono što zapravo pojedete u 90 minuta prije i u 90 minuta poslije treninga, određuje koliko će taj naporan rad uistinu biti učinkovit i koliko će vas približiti vašim zadanim ciljevima.
Ovaj "četverosatni prozor" (90 minuta prije, 60 minuta za vrijeme, i 90 minuta poslije treninga) je najvažniji dio vremena vašeg programa koji uključuje prehrambene navike kojima gradite novo mišićno tkivo.
U ova četiri sata značajno uvećavate svoju sposobnost izgradnje mišića jer je to vrijeme kada tijelo najviše traži, ali i najviše iskorištava od nutrijenata koje unesete za odvijanje procesa mišićnog rasta.
Prehrana prije treninga (PreWM)
Vaš obrok prije treninga je drugi najvažniji obrok u danu koji se nalazi odmah iza onoga koji dolazi poslije treninga. Glavni zadatak ovog obroka je pripremiti tijelo na napor kojem će ubrzo biti izloženo nemilosrdnom torturom željeznih utega i sprava.
Za vrijeme intenzivnog treninga troše se zalihe pohranjene energije pa se tijelo okreće glikolizi kako bi nadomjestilo tu energiju. Glikoliza je proces pretvorbe šećera (ugljikohidrata) u ATP, oblik energije bez kojeg se mišićna kontrakcija ne bi mogla odvijati. Nadalje, upravo u tome leži razlog zašto su vam potrebni sastojci (ugljikohidrati) koji energiju čine spremnom za upotrebu. Bez njih ćete kompromitirati svoj puni potencijal koji možete pružiti u sobi s utezima.
Obrok prije treninga ne mora biti toliko različit od vaših ostalih obroka (pretpostavka je da se radi o prehrani namijenjenoj dobivanju mišićne mase). Trebao bi se bazirati na proteinima i kompleksnim ugljikohidratima i da, vrlo je važno da oba makronutrijenta budu prisutna! Obrok bi trebalo konzumirati unutar 60 do 90 minuta prije početka treninga kako bi tijelu omogućili njegovu probavu i kasniju opskrbu tim istim nutrijentima za vrijeme treninga.
Kompleksni ugljikohidrati u obroku prije treninga će osigurati adekvatnu razinu energije za sam trening. Isto tako 15 do 30 minuta prije treninga možete, uz proteine, unijeti jednostavne ugljikohidrate (voće, voćne sokove) kako bi tijelo opskrbili trenutnim izvorom energije.
Prehrana poslije treninga (PWM)
Osnovni cilj treninga s utezima za izgradnju nove mišićne mase je prisiliti mišiće na katabolizam, a zatim ih ponovno obnoviti, izgraditi, odnosno potaknuti na anabolizam. Kada treningom prouzročimo određenu traumu mišićima, dolazi do cijepanja mišićnih vlakana i stvaranja vezivnog tkiva. U satima i danima koji slijede nakon treninga, mišići nastoje ojačati i popraviti nastalu štetu kako bi se mogli nositi s narednim traumama u budućnosti. Taj se proces naziva adaptacija.
Primijetite riječ "nastojati" u izgradnji i jačanju mišića. U ispunjenju tog cilja, mora im se pružiti i adekvatan materijal da obave zadani posao - Trebaju dobru i kvalitetnu ishranu poslije treninga.
Potrebni su im ugljikohidrati, za nadomjestak potrošenih izvora goriva (mišićni glikogen), i proteini, za proces izgradnje i obnove mišićnog tkiva. Što je bolji materijal koji im omogućite za rad, bolji će biti i rezultati tog rada. Što prije im dostavite materijal, to će prije započeti s poslom.
Glavni cilj prehrane poslije treninga je brzo i učinkovito dostaviti mišićima potrošeno gorivo i omogućiti im materijal za popravak, izgradnju i jačanje trenutnog, ali i novog mišićnog tkiva.
Ukoliko želite značajniji napredak u masi, dobra je stvar obrokom poslije treninga unijeti od 15 do 25 posto ukupnog dnevnog kalorijskog unosa (ako se vaša prehrana zasniva na 3000 kalorija dnevno, obrok poslije treninga bi trebao imati 450 do 750 kalorija). Takav obrok bi trebao biti sastavljen od kvalitetne mješavine ugljikohidrata i kvalitetnog izvora proteina.
Sportski napitak je vrlo dobar prvi korak u ishrani poslije treninga. Vrlo brzo će nadomjestiti potrošene energetske zalihe, zamijeniti izgubljene nutrijente i potaknuti inzulinsku navalu. Voće ili voćni sokovi s visokim glikemijskim indeksom također mogu uzrokovati lučenje inzulina poput nekih "kreatin plus" proizvoda i drugih suplemenata bodybuildinga proizvedenih upravo u tu svrhu.
Omogućavanjem kvalitetnog izvora proteina svom tijelu činite drugu veliku stvar na polju ishrane poslije treninga. Tekući izvor je idealan jer se vrlo brzo procesuira i iskoristi. Whey proteinski prašci, određeni zamjenski obroci i weight gaineri su kao stvoreni za to.
Studije su pokazale da je vrijeme najkritičniji faktor izgradnje nove mišićne mase. Što prije mišićima osigurate navedene materijale, to će prije izaći iz kataboličnog i ući u anaboličko stanje (izgubit ćete manje mišića, a prije ćete početi s izgradnjom novih).
Po završetku treninga, čim vam raspored i želudac to omoguće, konzumirajte svoj obrok poslije treninga. Sve ovisi o pojedincu. Općenito, najduže vrijeme poslije treninga kada je krajnje vrijeme za njegovu konzumaciju je 90 minuta, ali unutar prvih 30 minuta bi bilo idealno. Nemojte riskirati i kompromitirati novu mišićnu masu. Bilo bi stvarno šteta da dobro urađen treninga ne bude popraćen brzom konzumacijom obroka jer upravo ta brzina i vrijeme obroka može biti jedan od glavnih faktora stagnacije rasta.
Obrok poslije treninga bi trebao biti sastavljen od mnogo proteina i ugljikohidrata. Dok proteini grade mišiće, nemojte zaboraviti važnu ulogu ugljikohidrata u čitavom procesu. Oni potiču inzulinsku navalu čime svi nutrijenti u vrlo kratkom roku dospijevaju u mišićne stanice. Lučenje inzulina i osjetljivost mišićnih stanica (zbog traume intenzivnog treninga) je također jedan od razloga zašto u to vrijeme uzeti i kreatin.
Ukratko, ne postoji drugo vrijeme kada su mišići toliko voljni prihvatiti hranu, koliko u vrijeme poslije treninga. Bodybuilderi vrlo često naglašavaju ovaj period kao njihovo "slobodno vrijeme", vrijeme kada mogu jesti gotovo sve i svašta i ne moraju se brinuti da će se to pretvoriti u masnoće. Mišićne su stanice nevjerojatno gladne i usisat će sve što im ponudite. Ne morate brinuti da će mamin kolač u to vrijeme završiti na neželjenom mjestu.
Povećajte svoj kalorijski unos
Na dane treninga povisite broj kalorija koje unesete. Međutim, u to ne ulazi broj kalorija iz obroka poslije treninga. To znači da unosite 15-25 posto više kalorija na dane treninga nego u dane kada ne trenirate.
Neki to zovu kruženjem, dok drugi smatraju da je to nadomjestak onoga što je trening izvukao iz vas. Bez obzira kako to nazvali, može biti učinkovit način kako prilagoditi tijelo i omogućiti mu još veći rast.
Izvor: Building-body