Tabata: Riješi se 360 kalorija u 20 minuta

Foto: Shutterstock

NAJUČINKOVITIJI način za brzo trošenje kalorija i viška masti je popularna metoda treniranja - Tabata.

Američka istraživanja pokazala su kako se upravo ovakvim vježbama može izgubiti i do 15 kalorija u minuti. Ovaj trening dizajnirao je dr. Izumi Tabata 1996. godine, kada je japanskim brzim klizačima osmislio savršen trening kojim su u kratko vrijeme dolazili do bolje forme.

Tabata trening sastoji se od 20 sekundi vježbe, 10 sekundi stanke i svega 8 serija. Za najbolje rezultate potrebno je izdvojiti 20 do 30 minuta raznolikih vježbi, najčešće sklekova, polučučnjeva, skokova na sanduk, burpees, preskakanje užeta i jumping jacks.

Primjer treninga:

Svaku vježbu izvodi 20 sekundi, odmori 10 sekundi i ponavljaj koliko god puta možeš unutar jedne minute. Nakon toga prijeđi na sljedeću vježbu u toj seriji. Nakon svake serije odmori minutu.

1. serija

Visoki skip: trči u mjestu, a natkoljenice podiži što više možeš(do bokova ili iznad). Udarac iz gornje pozicije skleka: u gornjoj poziciji skleka podigni jednu ruku i izvedi udarac unaprijed. Izmjenjuj ruke, a ako ti postane preteško, odmori na koljenima.

Jumping jacks: počni sa spojenim stopalima i rukama uz tijelo. Skači, istovremeno podižući ruke iznad glave i šireći noge prema van.

Side skaters: počni u polučučnju, a zatim skoči udesno, tako da doskočiš na desnu nogu dok je lijeva podignuta iza desnog gležnja. Ponovi ulijevo.

2. serija

Preskakanje užeta: skači sa spojenim stopalima, a zglobove postavi u visinu bokova. Ako nemaš uže ili jednostavno nemaš mjesta za preskakanje, možeš se samo pretvarati da držiš uže u rukama.

Pozicija čamca: sjedni na pod s ispruženim nogama i podignutim rukama. Privuci koljena prema grudima, a ruke ispruži unaprijed. Potrudi se da vježbu izvodiš koristeći trbušne mišiće.

Skokovi preko linije: zamisli da stojiš iza ravne crte i brzo skači preko i unatrag.

Sklekovi: radi klasične sklekove, ako su ti preteški možeš raditi i „ženske“, tako da se postaviš na koljena umjesto na nožne prste.

3. serija

Burpees: stani ravno, a zatim se spusti u čučanj. Poslije pravilnog čučnja skoči u gornju poziciju skleka, a nakon toga skoči natrag u poziciju čučnja. Izravnaj se i ponavljaj do isteka vremena.

Bočni trbušnjaci: počni u sjedećem položaju, s lagano savijenim koljenima i malim nagibom gornjeg dijela tijela unatrag. Rotiraj trup s jedne na drugu stranu s ispruženim rukama kao da dlanovima držiš loptu.

Polučunjevi: za pravilan polučučanj bitno je izravnati leđa, te saviti koljena i pomaknuti bokove unatrag.

Iskorak: ruke stavi na bokove ili na potiljak, savij koljeno pod kut od 90 stupnjeva krećući se unaprijed ili stojeći na mjestu.

4. serija

Penjači: Počni u položaju na rukama i nožnim prstima, približi jedno koljeno prsima, a zatim skoči i isto napravi s drugom nogom.

Sklekovi: klasični sklekovi, isti kao u drugoj seriji.

Podijeljeni polučučanj: Radi polučučnjeve jednom nogom ispred i drugom nogom iza sebe, s izmjenom strana nakon 20 sekundi.

Skok na sanduk: Skači na i sa sanduka ili klupe, održavajući ravnotežu rukama.