Foto: 123rf
PLANK je fenomenalna i super jednostavna vježba koja je otkako joj raste popularnost dobila čitav niz varijacija. Dok je običan plank odličan za jačanje cijele vaše jezgre - a posebno ruku, ramena, nogu, abdomena i leđa - druge varijacije koje su osmislili brojni fitnes treneri koncentriraju se i na vaše ostale mišiće - i to jako, jako djelotvorno.
Plankajte i već se uskoro pohvalite savršenim fit tijelom.
Spustite se niže: Umjesto klasičnog balansiranja na rukama u položaju s ravnim rukama, savijte koljena i spustite se na podlaktice. Ova varijacija još bolje cilja na vašu jezgru i ruke. Doduše, vjerujemo da je ova varijacija planka upravo ona koju najčešće i radite te se nadamo da je radite dobro - s uključenim trbušnim mišićima kako bi spriječili naprezanje u donjem dijelu leđa.
Spustite se, dignite se: Možete kombinirati klasičan plank s ovim spuštenim plankom. Vježbu počnite s ispruženim rukama, potom jednu ruku savinite i spustite se na podlakticu, a zatim to napravite i s drugom rukom. Ponavljajte vježbu 10 puta i pritom samo pripazite da vam se tijelo kod izmjene ne ljulja previše.
Obrnuti plank: sjednite na podlogu s ispruženim nogama. Postavite ruke iza sebe s prstima koji gledaju iza, zatim stisnite čvrsto unutrašnje mišiće bedara zajedno, pritisnite svoje ruke i noge i podignite kukove od poda. Glavu držite ravno ili je spustite između lopatica i gledajte iza vas. Ova varijacija odlična je za jačanje guze, nogu i leđa.
Podignite nogu: Balansiranje na rukama i nogama u osnovnom planku prilično je stabilan stav, pa pokušajte podignuti jednu nogu od poda i zadržati je na nekoliko centimetara iznad njega. Taj će vas stav malo zaljuljati, ali ne dajte se. Budite što stabilniji i čvršći.
Raširite se: Podizanje jednu nogu od tla je teško čak i kada ste u osnovnom stavu, ali da bi vaše tijelo još više radilo, odnosno da bi još više ojačali svoju jezgru probajte istovremeno ispružiti lijevu nogu (dići je od poda) i isto napraviti sa suprotnom, dakle desnom rukom. Balansiranje sa suprotnim udovima sjajan je način da intenzivirate jačanje ramena i gornjeg dijela leđa.
Plank u stranu: Umjesto na obje ruke, oslonite se na samo jednu ruku, odnosno jednu stranu tako da istom rukom i vanjskim rubom iste noge stojite u ravnoteži. Ovaj stav posebno će dobro raditi za vaše ruke, a postoji nekoliko varijacija planka u stranu tako da sigurno nećete pogriješiti.
Plank na lopti: Plank stav na pilates lopti nije neobičan, a umjesto čvrstog stava ovaj put probajte samo lagano pomicati loptu u smjeru kazaljke na satu. Ova je vježba nešto nestabilnija od stabilnog stava na čvrstoj podlozi, ali je zato jako učinkovita za cijelo tijelo. Pokušajte napraviti pet krugova loptom što se računa kao jedan set, a za super rezultate probajte napraviti tri seta bez pauze.
Ovdje možete proučiti još neke varijacije: