ŠTO VIŠE starimo, mnogi od nas imaju sve lošiju ravnotežu, što dovodi do padova i potencijalnih ozljeda. Kako biste smanjili rizik od toga, treneri savjetuju da već sada počnete češće raditi jednu vježbu, posebno ako ste prošli pedesetu godinu života.
Gubitak mišićne mase započinje već u tridesetim godinama života, a taj se proces samo ubrzava s godinama. Sve to može otežati hodanje i obavljanje svakodnevnih zadataka, zbog čega je posebno važno biti fizički aktivan. Trener i fizioterapeut Michael Masi ističe da održavanje mišićne mase smanjuje rizik od padova i prijevremene smrti.
"Samo prelazak s nula na tri sata tjedno vježbanja može smanjiti ukupnu smrtnost za više od 50 posto", istaknuo je trener za Health Digest.
Jedna jednostavna vježba može napraviti veliku razliku
Riječ je o vježbi koja je posebno korisna za sprječavanje padova, a to je podizanje koljena s opterećenjem (weighted high knees). Masi je objasnio da je ovo "intenzivna vježba za kardiovaskularni sustav, povećava broj otkucaja srca i poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost, jačajući srce i poboljšavajući cirkulaciju".
Također, ova jednostavna vježba jača mišiće i poboljšava ravnotežu. Može biti posebno izazovna onima kojima je teško stajati na jednoj nozi bez pridržavanja. Vježba zahtijeva aktivaciju mišića jezgre i malih mišića stopala kako biste se stabilizirali.
"Dodavanje utega povećava intenzitet, što je čini posebno učinkovitom za izgradnju ili održavanje mišićne mase, kao i za povećanje gustoće kostiju", dodaje Masi.
Kako pravilno raditi vježbu podizanja koljena s opterećenjem
Trener ističe kako je najbolje započeti ovu vježbu bez utega dok se ne osjećate dovoljno ugodno s balansiranjem na jednoj nozi.
"Vježbu započnite stojeći s nogama u širini kukova, osjećajući oslonac obje noge na podu. Polako prebacite težinu na lijevu nogu, stabilizirajući se pomoću mišića lijeve noge dok savijate desno koljeno. Ako se osjećate nesigurno, stavite jednu ruku na radnu površinu ili zid radi ravnoteže."
Podignite desnu natkoljenicu dok ne bude paralelna s podom, pritiskujući lijevu nogu u pod kako biste angažirali mišiće lijeve noge i kuka. Za malo otpora, desnom rukom pritisnite desnu natkoljenicu dok desni kuk pokušava održati natkoljenicu paralelnom. Možda ćete osjetiti i rad svog trupa dok se stabilizirate. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim promijenite nogu. Ciljajte na otprilike dvanaest ponavljanja po nozi.
Za izvođenje vježbe s opterećenjem, držite dvije bučice uz bokove ili jednu bučicu s obje ruke blizu prsa. Za zahtjevniju varijaciju, podignite bučice iznad glave dok marširate s visokim podizanjem koljena. Ovu vježbu možete prakticirati i kod kuće držeći bocu vode ili tešku knjigu blizu prsa - pojasnio je Masi.
Za dodatnu pomoć oko izvođenja vježbe, pogledajte videozapis u nastavku.