Foto: 123rf
KARDIO TRENING podrazumijeva aktivnost koja podiže razinu otkucaja srca od 40 – 85% od maksimalnog broja otkucaja. Takav princip treninga također se naziva aerobnim te kardiovaskularnim. Prilikom kardio treninga jačaju srce i pluća. Također je koristan u prevenciji bolesti poput pretilosti, dijabetesa i visokog kolesterola. Ipak, u najvećem broju slučajeva kardio trening prakticira se s ciljem sagorijevanja kalorija i gubitka suvišnih kilograma.
Redovitim kardio treninzima podižete razinu vaše izdržljivosti, a iz navedenog razloga svaki idući kardio trening bit će vam lakše odraditi. Vrijeme kardio aktivnosti sa svakim treningom trebate produžiti, jednako kao i podići intenzitet samog treninga.
Pravilno i redovito izvođenje kardio treninga omogućit će vam gubitak tjelesne masti te održavanje željene tjelesne težine.
KARDIO TRENING NISKOG INTENZITETA
Ova vrsta treninga izvodi se duži vremenski period, minimalno 45 minuta iz razloga što se aktivnost koju podrazumijeva kardio izvodi na 40 – 60% od maksimalnog broja otkucaja srca. Ta činjenica ukazuje kako je potrošnja energije vrlo slaba i potreban je duži vremenski period kako bi se istrošile zalihe glikogena, a zalihe masti u tijelu počele trošiti kao energija.
U ovu vrstu treninga ubraja se hodanje, lagana vožnja biciklom, plivanje, rolanje i slične aktivnosti.
KARDIO TRENING SREDNJEG INTENZITETA
Ova vrsta treninga trebala bih trajati od 20 - 40 minuta. Prilikom izvođenja treninga srednjeg intenziteta razina otkucaja srca iznosi oko 70% od maksimalnog broja otkucaja te se prilikom izvođenja aktivnosti primjećuje otežano disanje. Ova vrsta treninga podrazumijeva veliku količinu utrošene energije.
U ovu vrstu treninga ubraja se jogging, vožnja biciklom, orbitrek, steper, veslanje i slične aktivnosti.
KARDIO TRENING VISOKOG INTENZITETA
Ovu vrstu treninga karakteriziraju otkucaji srca od 80 – 85% od maksimalnog broja otkucaja, stoga se izvodi u trajanju od samo 5 - 20 minuta. Na razini od 85% od maksimalnog broja otkucaja srca dostiže se anaerobni prag. Ovim kardio treningom potiče se proizvodnja hormona rasta koji je zaslužan za obnovu te oporavak tkiva.
U ovu vrstu treninga ubraja se brzo trčanje, brza vožnja biciklom, brzo penjanje stepenicama i slične aktivnosti.
JUTARNJI KARDIO TRENING
Tijekom sna tijelo potroši znatnu razinu unesenih kalorija putem hrane, dok za vrijeme u kojem je tijelo u kalorijskom deficitu, ono troši vlastite masti kao izvor energije.
Ukoliko ujutro, bez da ste prethodno doručkovali, odradite kardio trening, on će zasigurno pomoći u gubitku neželjenih masnoća vašega tijela. Razlog je jednostavan. Tijekom izvedbe kardio treninga potrebna je određena količina energije kako bi se trening uopće odvijao. Ukoliko je vaše tijelo tijekom spavanja utrošilo sve kalorije unesene iz hrane, budite sigurni kako na red dolaze vaše tjelesne masti.
Savjetujemo jutarnji kardio trening srednjeg intenziteta u trajanju od 20 -30 minuta. Pretjerano intenzivan jutarnji kardio trening može dovesti do katabolizma mišića. Potaknite tijelo na trošenje masti kao energije, ali budite svjesni da pretjerano dug i intenzivan trening na tašte može prouzročiti više štete nego koristi.
Brzo hodajte, joggirajte, vozite bicikl i koristite orbitrek svako jutro iz razloga što jutarnji preporučeni oblici aktivnosti kratko traju, a puno koristi daju.