Snažne i oblikovane ruke često su cilj kojem mnogi teže, no smanjenje masnoće na rukama zahtijeva više od samih vježbi. Potrebna je kombinacija treninga, uravnotežene prehrane i dosljednosti. Ako želite smanjiti masnoće na rukama, važno je razumjeti anatomiju mišića koje ciljate.
Prema osobnoj trenerici Ingrid Clay, dva glavna mišića koja oblikuju ruke su biceps i triceps. Biceps, smješten na prednjoj strani nadlaktice, odgovoran je za savijanje lakta, dok su triceps, najveći mišić ruke, ključni za produživanje lakta i oblik ruku.
"Ciljano smanjivanje masnoće na određenom dijelu tijela, poput ruku, nije moguće. Gubitak masnoće događa se sustavno, odnosno, gubi se masnoća s cijelog tijela. No, redovitim treningom i zdravom prehranom možete smanjiti postotak masnoće, što će s vremenom pomoći i oblikovanju ruku", kaže Clay za Parade.
Redovito jačanje ruku preporučuje se dva do tri puta tjedno. Osim što pomaže u oblikovanju, donosi i druge koristi. Jake ruke pridonose boljem držanju, olakšavaju svakodnevne aktivnosti i stvaraju skladan izgled gornjeg dijela tijela. Osim toga, jačanje mišića povećava potrošnju kalorija, što dugoročno doprinosi gubitku masnoće.
Prema trenerici, postoje tri najbolje vježbe za oblikovanje ruku; navodimo ih u nastavku.
Triceps dip
Triceps dipovi ciljaju na stražnji dio ruku gdje se masnoće često nakupljaju. Jačanje tricepsa može značajno utjecati na oblik ruku.
Kako izvesti vježbu:
- Sjednite na rub klupe ili stabilne stolice, s rukama uz bokove.
- Podignite tijelo i savijajte laktove do 90 stupnjeva, spuštajući se prema podu.
- Vratite se u početni položaj, držeći laktove blizu tijela.
- Ponovite 3 serije po 10-15 ponavljanja.
7/7/7 biceps curl
Ova metoda cilja na potpun raspon pokreta bicepsa što omogućuje bolji razvoj mišića.
Kako izvesti vježbu:
- Stanite s bučicom u svakoj ruci, dlanova okrenutih prema naprijed.
- Napravite 7 ponavljanja podižući utege do pola, zatim 7 spuštajući ih s vrha do pola, i na kraju 7 potpunih ponavljanja.
- Ponovite 3 serije ove kombinacije.
Sklekovi fokusirani na tricepse
Ova varijacija sklekova aktivira tricepse i ramena te naglašava oblik gornjeg dijela tijela.
Kako izvesti vježbu:
- Započnite u položaju za plank, s rukama blizu, tako da palčevi i kažiprsti čine oblik trokuta.
- Spuštajte prsa prema rukama, držeći laktove blizu tijela, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite 3 serije po 8-12 ponavljanja.
Dodatni savjeti za uspješno oblikovanje ruku
Uz ove vježbe ključno je i paziti na prehranu. Clay preporučuje kalorijski deficit, odnosno trošenje više kalorija nego što ih unosite, kako biste postigli optimalan gubitak masnoće. Uravnotežena, hranjiva prehrana podržat će vaš trud u treningu i pridonijeti toniranju tijela.