Ljeto je sezona borovnica, ali postoji dobar razlog da ih zadržite na jelovniku i tijekom zimskih mjeseci. Šaka borovnica dobar je izvor vlakana te sadrži vitamine C i K, kao i mangan i polifenole, blagotvorne biljne spojeve.
Pokazalo se da uključivanje ovog voća u prehranu ima neke impresivne prednosti budući da su studije povezale borovnice sa zdravljem srca, mozga, dugovječnošću i zdravljem crijeva. Da ne spominjemo, sočne su, zasitne i izvrsnog okusa u raznim receptima, slatkim i slanim.
Nutritivne činjenice o borovnicama
Jedna šalica borovnica sadrži:
- 85 kalorija
- 1 gram proteina
- 0 grama masti
- 22 grama ugljikohidrata
- 4 grama vlakana
- 15 miligrama vitamina C
- 29 mikrograma vitamina K
Prednosti borovnica
Borovnice su opsežno proučavane zbog sadržaja polifenola, uključujući specifičan biljni spoj nazvan antocijanin, koji borovnicama daje bogatu boju. Ove hranjive tvari povezuju se sa zdravljem srca.
Nedavni pregled pokazao je povezanost između unosa borovnica i niže razine ukupnog kolesterola i LDL-a (lošeg kolesterola), kao i smanjenih razina krvnog tlaka. Štoviše, vrlo nedavno randomizirano kontrolirano ispitivanje zaključilo je da suplementacija liofiliziranim prahom osušenih borovnica tijekom 12 tjedana poboljšava endotelnu funkciju (značajan pokazatelj zdravlja srca i arterija) kod žena u postmenopauzi s visokim krvnim tlakom. Autori studije ovaj odgovor pripisuju antioksidansima borovnice koji se bore protiv oksidativnog stresa.
Sposobnost borovnica u borbi protiv upala povezana je i sa zdravljem mozga te zdravim starenjem. Studije su pokazale da prehrana bogata borovnicama kod osoba s rizikom od demencije može smanjiti kognitivni pad. Redovito jedenje borovnica povezano je i sa smanjenim rizikom od razvoja Parkinsonove bolesti. Da ne spominjemo, redovita konzumacija vitamina C pridonosi zdravlju imuniteta, što s godinama postaje sve važnije.
Borovnice se smatraju dobrima za crijeva, prvenstveno zbog sadržaja vlakana. Randomizirano kontrolirano ispitivanje na ljudima s funkcionalnim gastrointestinalnim poremećajima pokazalo je da suplementacija liofiliziranim borovnicama tijekom šest tjedana ublažava trbušne simptome te poboljšava opće pokazatelje dobrobiti i kvalitete života.
Borovnice su odličan međuobrok za oporavak nakon treninga
Utvrđeno je da je borovnice dobro jesti nakon treninga. Studija na biciklistima, koji su završili vožnju dugu 75 kilometara, otkrila je da suplementacija borovnicama i bananama smanjuje proupalne markere nakon treninga koji uključuje teški napor. Druga studija na sportašicama zaključila je da ispijanje smoothieja od borovnica prije i nakon oštećenja mišića izazvanog vježbanjem ubrzava oporavak i snagu mišića.