SVI smo u nekom trenutku prošli kroz to kada, samo što počnemo s nekim treningom, odjednom nas počnu boljeti koljena i mišići, na način koji ne ukazuje na nešto dobro, piše CNN. Da, pretjerali ste s vježbanjem i pitate se što niste napravili koji dan pauze.
Prvo je važno psihološki osvijestiti što se to događa u našem tijelu kada treniramo.
"Treningom prouzrokujemo malu traumu tijela", kaže Noam Tamir, certificirani specijalist i vlasnik TS Fitness NY City.
Zapravo, kada vježbate, dolazi do stvaranja mikro ozljeda na mišićima. Mišić zarasta i samim time postaje jači.
Ipak, što više trenirate, većem stresu se izlažete. Ako ne date tijelu dovoljno vremena da se oporavi, radite više štete nego koristi. Uostalom, vježbanje ne utječe samo na vaše mišiće, utječe i na probavu, funkciju bubrega, regulaciju hormona i još dosta toga. Prije nego što se ozlijedite, poslušajte ovih pet znakova kojima vam tijelo pokazuje da mu je možda potrebna pauza.
1. Uvijek imate upalu mišića
"Naravno, malo upale poslije napornog vježbanja je potpuno u redu, posebno ako ste početnik i mijenjate svoju rutinu, ali ako vježbate redovito, ne biste trebali konstantno imati upalu mišića", kaže Tamir.
Ovisno o mišićnoj grupi, trebali biste uvijek dati tijelu 24 do 48 sati odmora između treninga, a ako i poslije toga osjećate upalu, znači da ste, najvjerojatnije, pretjerali.
Prema istraživanjima, pretjerivanje s treningom se najbolje definira kao stanje u kojem je sportaš iznova izložen stresu do točke u kojoj odmor više ne može dovesti do potpunog zacjeljenja. Uporna upala mišića, česta prehlada ili česte ozljede su simptomi preforsiranosti. Srećom, oporavak je jednostavan, samo dajte sebi oduška nekoliko dana!
2. Konstantne promjene raspoloženja ili umor
Promjene raspoloženja, depresija i umor česti su pokazatelji pretjeranog treninga. Poznata je priča o tome da bi nas trening trebao učiniti sretnijim, zahvaljujući endorfinu, hormonu koji se bori protiv stresa, i koji se pri fizičkoj aktivnosti luči u mozgu (zanimljiva činjenica: endorfin sprječava osjećaj boli pri treningu). Ali endorfin dolazi u pratnji kortizola, poznatijeg kao hormon stresa. Ako je razina kortizola povišena duže razdoblje, to znatno utječe na naše mentalno zdravlje.
3. Neuobičajen ritam srca
Najbolje mjerilo pretjerivanja i najbolji način da provjerite jeste li se preforsirali je provjeriti otkucaje srca. U slučaju da vam je jutarnji puls povišen u odnosu na normalan, znat ćete da niste spremni za težak trening tog dana. Ovo je najbolji način kako prosuditi jeste li spremni za vježbanje ili ne. Istraživanja su pokazala da je isti pokazatelj i puls niži od normalnog. Testirajte svoje tijelo i izmjerite puls na dnevnoj razini kako biste vidjeli koji je normalan puls za vas.
4. Konstantna ukočenost
U slučaju da više dana zaredom osjećate ukočenost i teško vam je sagnuti se bez krckanja koljena ili boli u nekom dijelu tijela, moguće je da vam je bilo previše. Ako tijelo nije dovoljno pokretljivo, fleksibilno, postoji opasnost od razvijanja disfunkcije šablonskog kretanja. Drugim riječima, aktivnost pri kojoj konstantno ponavljamo isti pokret (trčanje, biciklizam, dizanje utega), bez adekvatnog odmora može dovesti do ozljede. Preporučuje se istezanje i valjak za masažu kako biste održali tijelo razgibanim i spriječili potencijalne ozljede.
5. Urin tamno žute boje
Iako je većina ljudi svjesna da je hidriranje obavezno tijekom treninga, mnogi od nas započnu trening već dehidrirani. Urin je brz i jednostavan pokazatelj dehidriranja. Čest uzrok tome je nekoliko pića koje smo popili prethodnu večer, a nakon ustajanja ujutro ništa osim kave. Ako ste mislili da nedostatak tekućine možete nadoknaditi tijekom treninga, prevarili ste se. Tijelu je potrebno 45 minuta kako bi se oporavilo od blage dehidracije.
Što je najbolje učiniti ako primijetimo ove simptome?
Najbolje je opustiti se, napraviti istezanje i piti puno vode kako biste se zaštitili od ozbiljnih ozljeda. To je upravo ono što je vašem tijelu potrebno.