UNATOČ obilju informacija o prehrani na svakom koraku, još uvijek postoji velika zabluda oko kolesterola. Tako studije u posljednjih 10 godina pokazuju da vas jaja za doručak neće ubiti, a zasićene masti ne uzrokuju bolesti srca.
No, ako vas zanima kako najlakše smanjiti kolesterol, čitajte dalje...
1. Smanjite dodane šećere
Ostavite na trenutak masnoću po strani i prestanite piti gazirane sokove, voćne napitke koji sadrže visokofruktozni kukuruzni sirup (HFCS) i slatki čaj. Izbacite rafinirane ugljikohidrate poput keksa, kolača, slatkih žitarica i bombona. Ovaj je korak najlakši način za snižavanje kolesterola jer je slatku hranu i piće vrlo lako prepoznati u prehrani.
Uz to, izbacivanje dodanih šećera nudi dodatnu motivaciju za mršavljenje i bolju kontrolu šećera u krvi. S druge strane, prehrana s visokim udjelom šećera određuje broj vaših lipida. Naime, studija objavljena u časopisu American Medical Association pokazala je da kada ljudi povećavaju konzumaciju šećera, njihov HDL ("dobar") kolesterol pada, a trigliceridi (masnoće u krvi povezane s kardiovaskularnim bolestima) rastu. To je loša kombinacija jer i niski HDL i visoki trigliceridi povećavaju rizik od srčanih bolesti.
2. Izbjegavajte transmasne kiseline
Transmasne kiseline se smatraju najgorom vrstom masti za vaše srce jer podižu razinu LDL kolesterola. Budući da su toliko nezdrave, Food and Drug Administration drastično je smanjila količinu dopuštenih transmasti u pakiranoj hrani.
3. Zamijenite zasićene masti zdravima
Konzumacija puno zasićenih masti, koje se obično nalaze u životinjskim proizvodima, može povisiti kolesterol, i dobar i loš LDL, te povećati upalu, navodi klinika Mayo. Nacionalni obrazovni program američkog Nacionalnog instituta za zdravstvo preporučuje zdravim odraslim osobama ograničiti unos zasićenih masnoća na manje od 7% dnevnih ukupnih kalorija.
"Ključ je zamjena zasićenih masti zdravijim izvorima masti poput maslinovog ulja, ulja repice, orašastih plodova, sjemenki, avokada", kaže Chris Mohr, wellness savjetnik s MohrResults.com.
4. Jedite više topivih vlakana
Čuli ste to milijun puta: prehrambena vlakna smanjuju kolesterol. Ali znate li važniju vrstu kada su u pitanju masnoće u krvi? Topiva vlakna koriste za reguliranje kolesterola i šećera u krvi. Dobivate ih iz zobenih pahuljica, graha, ječma, prokulica, lanenih sjemenki, jabuka i krušaka.
5. Redovito vježbajte
Možda nije najlakši način za poboljšanje profila kolesterola, ali djeluje. Studije su pokazale da 30-minutno aerobno vježbanje koje povećava puls može smanjiti loš kolesterol i podići onaj dobar. Čini se da vježbanje ima veći učinak na HDL kolesterol, lipide koji uklanjaju LDL koji začepi arteriju, piše Eat This, Not That.