Foto: 123rf
PRIČU o sporom trčanju, o džogingu, ispričala je za portal Women's Running Nicki Miller, certificirana trenerica i to nakon što se oko te teme povela dubiozna rasprava među samim trenerima i trkačima.
Ono što smo mi nekada savjetovali, odnosno savjetujemo to još uvijek jest činjenica da bi svi oni koji svakodnevno trče, kojima je to jedini trening trebali trčati različitim tempom. Opće je poznato da se promjenama ritma i tempa trčanja mišići "pale" jače i zato je poželjno tijekom svakog treninga kombinirati sve - od šetnje do sprinta. Međutim, pitanje je je li to najzdraviji izbor? Posebno za trkače koji su već pomalo i u godinama ili nisu inače pretjerano aktivni. Jer čini se da trčanje donosi i dosta nezgodnih ozljeda i to samo zato što trkači nisu trčali dovoljno - sporo. Ne dovoljno jako, ne dovoljno žestoko već dovoljno sporo.
Razmislite malo: kada krećete na trčanje na pameti vam je svaki dan ista stvar - izići i otrčati svoj maksimum. Bez obzira kakvu ćete stazu otrčati, kakav je teren, važno je otrčati onoliko i kako možete.
I nitko nikada ne razmišlja trči li dovoljno sporo. A važno je.
Doduše, pojam "sporo" ne bi se mogao staviti u neke brojčane granice, svatko od nas ima tempo (varira čak od dana do dana) u kojem nam je nešto jako sporo ili jako brzo, ali to smo mi. Netko drugi na vaše brzo će se nasmijati i samo proletjeti pored vas...
Recimo da bi se zato pod sporim moglo smatrati trčanje tijekom kojeg možete normalno razgovarati s vašim trkačkim partnerom, bez da se pretjerano uspušete i umorite. Sve brže od toga više nije sporo.
Ali zašto je to toliko važno?
Kako pojašnjava Nicki Miller - ako ste jedan od onih koji vole pratiti brojke dok trčite - točnije, koji vole pratiti otkucaje svog srca da bi znali na čemu ste - recimo da bi se normalnim džogingom trebala smatrati skala koja će pokazivati od 110 - 140 otkucaja u minuti. No dok će vam ti brojevi moći reći ponešto o vašem tempu, ali ne previše. Razlika koja je važna i koju biste trebali radije pratiti jest korelacija vašeg truda i vašeg disanja. tako se opet vraćamo onome da biste uz trčanje trebali moći i razgovarati.
Zato ako mislite da ste vjerojatno najsporiji trkač na stazi, ali i dalje jedva hvatate zrak - znajte da i dalje ne trčite dovoljno sporo.
Kada trčati sporo?
Ako vas zanima tema sporog trčanja vjerojatno će vas zanimati i činjenica kada je najbolje trčati sporo, koliko dugo bi tako sporo trebali trčati te postoje li neke određene prednosti od takve vrste sporije vježbe?
Odgovori su tu.
Svako trčanje treba započeti sporo. Tijelo treba vremena da se zagrija pa ako niste od onih koji će se dodatno zagrijavati za trčanje tada obavezno krenite sporo i trčite tako sporo barem 10-15 minuta. To znači da bi u tih desetak minuta trebali moći trčati uz priču, a ako vam nakon toga dođe da pojačate tempo, slobodno se gurnite do vaših granica. Ali zato svako trčanje opet završite sporo - da vam se tijelo postepeno vrati u normalu.
Koliko sporog trčanja treba?
Ukoliko ste jedan od onih koji trče svaki dan, Nicki Miller savjetuje da definitivno usporite. Naime, ako trčite svaki dan i svaki dan dajete svoj maksimum, puno ćete se brže "istrošiti" - ne kilograme, ne mišiće, već sebe i svoje zdravlje. Optimala bi stoga trebala izgledati ovako nekako - dva dana u tjednu utrošite na žestoki trening - ili sprint ili dugo trčanje, a sve ostalo odradite sporo. ili, ako vam treba podatak u postocima - neka od 75 - 80 posto vašeg tjednog trkačkog iskustva bude - sporo.
Koje su prednosti sporog trčanja?
Vaši mišići će raditi - u svakom slučaju znano više nego kod obične šetnje.
Vaši ligamenti, zglobovi i kosti imat će puno više vremena da se bolje prilagode vašem ritmu života te samim time postanu otporniji na eventualne ozljede.
Vaša kondicija rast će sukladno s vašom snagom, ali na jedan mirniji način.
Bit će vam lakše uz trčanje kombinirati i neki drugi, ciljani trening.
Povećat će se količina i veličina mitohondrija, čime ćete poboljšati korištenje kisika i zaliha glikogena.
Koliko dugo da trčim sporo?
I tu naravno sve ovisi - ako trčite umjerenom brzinom (sporije) na kraće staze - manje od 45 minuta dnevno - tada će vam trčanje omogućiti očuvanje linije na jedan optimalan, normalan način.
Ukoliko trčite na srednje staze - od 45 do 90 minuta dnevno tada već možete govoriti o razvoju mišića, ali na jedan znatno manje eksplozivan i stresan način od trkača na duge i brze staze.
I konačno, ukoliko ćete svaki dan trčati sporo duže od 90 minuta tada već može pričati o jednom maratonskom trčanju i činjenici da ćete takvim treningom vaše tijelo naučiti kako da što bolje i učinkovitije sprema i skladišti energiju pa ćete samim time s vremenom moći pojačavati tempo/dužinu, bez jačeg umaranja.
U svakom slučaju, sporije trčanje ne samo da nije loše za odražavanje vašeg zdravlja, linije, snage i kondicije već ima i znatne prednosti - smanjuje rizike od ozljeda, jer kada vas ozljeda jednom zaustavi u vašem eksplozivnom maratonskom umaranju teško da ćete nakon nje u skorijem roku moći uopće trčati. Ni brzo, ni sporo.