UPRAVLJANJE razinom šećera u krvi počinje čim se probudite. Od onoga što jedete do toga koliko se krećete, navike koje imate mogu značajno utjecati na stabilnost šećera u krvi tijekom dana. Zdrave razine šećera u krvi mogu doprinijeti stabilnoj energiji, boljem raspoloženju, poboljšanoj koncentraciji i još mnogo toga.
S druge strane, nagli skokovi i padovi šećera mogu uzrokovati umor, glad, razdražljivost te povećati rizik od kroničnih bolesti poput inzulinske rezistencije i dijabetesa. Skupina dijetetičarki za Eating Well izdvojila je što trebate uvesti u svoju jutarnju rutinu kako biste bolje upravljali šećerom.
Hidrirajte se čim se probudite
Jedna od najjednostavnijih, ali vrlo učinkovitih stvari koje možete učiniti za regulaciju šećera u krvi, jest započeti dan čašom vode. Dijetetičarka Stacey Woodson preporučuje da nakon buđenja popijete čašu do dvije vode.
Voda pomaže razrijediti višak glukoze u krvi, podržava rad bubrega u izbacivanju šećera te pomaže stabilizirati razinu šećera tijekom dana. Ako vam obična voda nije privlačna, pokušajte je obogatiti kriškom krastavca, citrusa ili začinskog bilja, prenosi Eating Well.
Dan započnite doručkom bogatim proteinima i vlaknima
Dijetetičarka i edukatorica za dijabetes, Tracy Mckelvey, ističe kako smo ujutro osjetljivi na ugljikohidrate te je dan korisno započeti obrokom koji ih nije pun. Ovo je korisno za sve, a posebice one koji imaju dijabetes.
"Istraživanja pokazuju da doručak s nižim udjelom ugljikohidrata ne samo da pomaže kontrolirati jutarnju razinu šećera u krvi, već ima i dugotrajnije prednosti tijekom dana, poboljšavajući regulaciju šećera nakon ručka i večere", tvrdi Mckelvey.
S njome se složila i dijetetičarka Lisa Andrews, koja je izdvojila istraživanje iz 2022. godine objavljeno u časopisu Nutrients. Istraživanje je pokazalo da su "žene s dijabetesom tipa 2 imale bolju regulaciju šećera u krvi uz doručak s niskim udjelom ugljikohidrata u usporedbi s doručkom s niskim udjelom masti".
Kombinacija proteina i vlakana usporava probavu, potiče stabilnije razine šećera u krvi i smanjuje rizik od naglih skokova glukoze nakon obroka. Prioritizirajte proteine i vlakna uz doručak, kombinirajući, primjerice, povrtnu omletu s nasjeckanim avokadom, integralni tost s namazom od maslaca od kikirikija ili grčki jogurt s bobičastim voćem i orasima.
Pazite na unos kofeina
Iako mnogi jutro ne mogu zamisliti bez kave, ako želite pripaziti na regulaciju šećera u krvi, to bi se trebalo promijeniti. Kako prenosi Eating Well, neka istraživanja pokazuju da unos kofeina, posebno iznad 250 miligrama dnevno (otprilike 2.5 šalice kave), može privremeno povisiti razinu šećera u krvi.
Kofein potiče oslobađanje hormona poput adrenalina koji stimulira jetru da otpusti glukozu, povećavajući razinu šećera u krvi. Kako biste minimizirali moguće skokove, pijte jutarnju kavu uz uravnotežen obrok i razmislite o ograničenju količine koju unosite. Ako ste u žurbi, pokušajte dodati mjericu proteinskog praha u kavu kako biste napravili proteinsku kavu. Dodavanje proteina može pomoći ublažiti skokove šećera usporavajući apsorpciju glukoze u krvotok.
Krećite se
Uključivanje tjelesne aktivnosti u jutarnju rutinu može biti brz i učinkovit način za podršku zdravim razinama šećera u krvi. Kretanje aktivira mišiće da koriste glukozu za energiju, smanjujući količinu glukoze koja cirkulira u krvotoku.
Jutarnja aktivnost ne mora biti intenzivna, jednostavno istezanje, joga ili brza šetnja mogu napraviti zamjetnu razliku. Istraživanja to također potvrđuju, pokazujući da umjereno intenzivno kretanje ubrzo nakon obroka može smanjiti razinu glukoze nakon jela, prenosi Eating Well.