ŠTO vas motivira na tjelovježbu? Želite biti fit ili izgraditi mišiće? Većina cilja na ovo drugo – žele čvrstu stražnjicu, mišićav trbuh i bicepse. Smatraju da ih to čini atraktivnijima, smanjuje rizik od ozljeđivanja i povećava sposobnost da s lakoćom obavljaju svakodnevne zadatke.
Ako ste početnik kad je u pitanju gradnja mišića, postoji nekoliko stvari koje morate raditi osim dizanja utega. Da biste ostvarili svoj cilj, ovo je pet zlatnih pravila.
1. Pripazite na unos proteina
Proteini su nužni za gradnju mišića. Odrasle osobe bi trebale konzumirati 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svakoga dana ako im je cilj povećati mišićnu masu. No ne treba pretjerivati jer to ima posljedice. Budite oprezni s kalorijskim unosom. Proteini bi trebali sačinjavati 15 do 20 posto dnevnog kalorijskog unosa, a ostatak neka budu ugljikohidrati i masti.
2. Jedite više manjih obroka
Nemojte se fokusirati na jedan obilni obrok. Savjet stručnjaka je jesti više manjih obroka u danu. To će vas zasititi i dati energiju. Podijelite jedan veći obrok na šest manjih. To će potaknuti metabolizam na sagorijevanje masti.
3. Ne pretjerujte s treninzima
Da bi rasli i razvijali se, mišići trebaju obrok. Nemojte se forsirati i osigurajte si dane odmora. Mišiće je nemoguće izgraditi preko noći. Trenirajte najviše 60 minuta.
4. Promijenite pristup
Ako pokušavate izgraditi mišiće u cijelom tijelu, promijenite pristup. Za najbolje rezultate svaki dan je potrebno posvetiti se drugom dijelu tijela. Ako, primjerice, utorkom trenirate ruke, srijedu rezervirajte za noge. Tako ćete mišićima dati priliku za odmor, a vi ćete se pomnije posvetiti određenom dijelu tijela.
5. Mijenjajte rutinu
Tijelo se brzo i jednostavno privikava na rutinu i zato ju je potrebno mijenjati kako biste uočili napredak i povećali mišićnu masu.