KOJE su to navike kojima možete poboljšati kvalitetu života i živjeti dulje zdravi, bez kroničnih bolesti? Znanstvenici s Harvarda u istraživanju objavljenom početkom ove godine odgovorili su na to pitanje.
Prema istraživanju, slijeđenje barem četiri od ovih pet zdravih navika u srednjoj životnoj dobi produljuje životni vijek bez kroničnih bolesti poput dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i raka.
Što trebamo jesti češće, a što izbjegavati?
Određena hrana i hranjivi sastojci povezani su s manjim ili većim rizikom od kroničnih bolesti.
Konzumacija voća i povrća povezana je s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i nekih karcinoma. Poželjno je pojesti pet porcija povrća dnevno (porcija je otprilike pola šalice povrća, odnosno cijela šalica zelenog lisnatog povrća). Što se tiče voća, preporučuje se jesti četiri porcije dnevno (porcija je jedna voćka ili pola šalice bobičastog voća). Preporučena je i konzumacija 75-90 grama cjelovitih žitarica dnevno, što se povezuje s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raka debelog crijeva. Orašaste plodove i mahunarke trebamo jesti u količini od tridesetak grama dnevno, a preporuka je tjedno konzumirati dva obroka koja uključuju ribu.
S druge strane, trebali bismo ograničiti unos zaslađenih napitaka, koji povećavaju rizik od pretilosti i dijabetesa. Crveno meso (govedina, janjetina, svinjetina) i prerađeno meso (slanina, kobasica, hrenovke, salama) nose veći rizik od bolesti srca i krvožilnog sustava, moždanog udara, dijabetesa te karcinoma debelog crijeva. U idealnom slučaju, trebali bismo se ograničiti na stotinjak grama mjesečno. Također bi trebalo ograničiti i unos nezasićenih masnih kiselina (margarin i sl.), a potrebno je paziti i na unos soli. Konzumacija povećanih količina natrija iz soli povezana je s povišenim krvnim tlakom, rizikom od raka želuca i smrtnosti općenito. Preporučeni unos soli je manje od pet grama dnevno, a u idealnom slučaju manje od dva grama dnevno.
Važna je i redovita tjelesna aktivnost
Znanstvenici preporučuju bavljenje umjerenom do snažnom tjelesnom aktivnošću 30 minuta dnevno ili više, odnosno najmanje tri i pol sata tjedno. Prema istraživanju agencije Eurostat iz 2017. godine, Hrvati ovdje drže neslavni rekord. U usporedbi s ostalim narodima Europske unije, Hrvati najmanje vježbaju i bave se sportom. Tek 36% Hrvata bavi se nekim oblikom rekreacije.
S obzirom na to da nam stiže zima, većina nas se voli zavući pod dekicu i uspavati. No, virusi i bakterije koji uzrokuju prehlade i gripe puno lakše se šire u toplim i zatvorenim prostorima, a tu su i drugi brojni benefiti boravka na svježem zraku i vježbanja. Prema nekim istraživanjima, već nakon pet minuta vježbanja u prirodi vidimo pozitivne učinke na raspoloženje. Stoga se slojevito obucite i u svoj dnevni raspored ubacite barem kratku šetnju kvartom.
Održavanje zdrave tjelesne težine
Zdravom tjelesnom težinom podrazumijeva se indeks tjelesne mase u rasponu od 18.5 do 24.9. Svoj indeks tjelesne mase možete izračunati tako da podijelite svoju tjelesnu masu izraženu u kilogramima s kvadratom visine, izražene u metrima. Ako vaš indeks tjelesne mase nije unutar gore navedenog raspona, poželjno je javiti se liječniku i posavjetovati se s nutricionistom.
Prema rezultatima Europske zdravstvene ankete, u Hrvatskoj se svaka druga odrasla osoba bori s prekomjernom tjelesnom masom ili debljinom. Osobito zabrinjava podatak kako svaki treći osmogodišnjak u Hrvatskoj ima problema s prekomjernom tjelesnom masom. U sljedećih 30 godina procjenjuje se pad očekivanog trajanja života od čak tri i pol godine uslijed prekomjerne tjelesne mase. Stoga je osobito važno osvijestiti ovaj problem i na njemu raditi.
Izbjegavanje pretjeranog konzumiranja alkohola
Alkohol može biti dio zdrave prehrane, pod uvjetom da ga konzumiramo u umjerenim količinama. Umjerenost u konzumaciji alkohola povezana je s manjim rizikom od bolesti srca i krvožilnog sustava, demencije i dijabetesa. Međutim, ako ga konzumiramo u većim količinama, alkohol može povećati rizik od određenih karcinoma, a alkoholizam može utjecati i na vaš društveni, obiteljski i poslovni život.
Umjerenom konzumacijom alkohola podrazumijeva se unos 5-15 grama dnevno za žene i 5-30 grama dnevno za muškarce. Za primjer, u jednom standardnom alkoholnom piću konzumiramo deset grama alkohola. To može biti jedno pivo od 300 ml, čaša vina od 100 ml ili jedno žestoko alkoholno piće od 0.3 ml.
Nepušenje duhanskih proizvoda
Ovo istraživanje obuhvatilo je pet kategorija ljudi s obzirom na ovo svojstvo: nepušače, bivše pušače i trenutno aktivne pušače (one koji puše 1-14 cigareta dnevno, 15-24 cigarete dnevno ili 25 i više cigareta dnevno). Bivši pušači imaju rizik za obolijevanje od kroničnih bolesti 1.7 do čak 6 godina ranije od ljudi koji nikada nisu pušili, ovisno o tome koliko su dugo pušili. Za intenzivne pušače, koji puše 25 ili više cigareta dnevno, predviđa se otprilike desetak godina raniji početak kroničnih bolesti, u usporedbi s nepušačima.
Vjerujemo da su svi ovi pokazatelji dovoljni da vas potaknu na usvajanje ovih zdravih navika. No, premda su nam ove zdrave navike većinom dobro poznate, ponekad ih provesti u praksu i nije tako jednostavno. Kako onda promijeniti neke ukorijenjene nezdrave navike?
U tome vam može pomoći podrška u vidu preventivnih programa fit4life Merkur osiguranja, koji dolaze uz health4me Premium program dodatnog zdravstvenog osiguranja. Ovi programi pomažu promijeniti životni stil, kako bi pomogli klijentima izgraditi što bolju kvalitetu života.
Preventivni fit4life program pruža vam mogućnost obavljanja sistematskog pregleda u hotelu, a uskoro će se pregledi moći obaviti i u modernoj Poliklinici Wellife u Zagrebu, čije otvorenje najavljuju. Osim toga, nutricionisti će vam pružiti vrijedne savjete o prehrambenim navikama, a također možete koristiti i usluge omiljenog fitness centra u trajanju do deset mjeseci.
Sve ovo pomoći će vam da dobijete i praktičnu podršku u stjecanju zdravih navika i napravite važan korak za svoje zdravlje i budućnost.
Više informacija o programima osiguranja saznajte ovdje.
Sadržaj donosi Index u suradnji s Merkur osiguranjem te u skladu s najvišim profesionalnim standardima.