Foto: Shutterstock
BENCH PRESS je jedna od najpopularnijih vježbi s utezima prema kojoj se često određuje nečija snaga. Kod rekreativaca najčešće možete čuti pitanje: "koliko dižeš na benchu?. Priznali vi to ili ne, gotovo svi žele podići što veću težinu i pohvaliti se svojim brojkama na potisku s ravne klupe. U početku relativno svi brzo napreduju; iz treninga u trening dižu se sve veće kilaže, a onda je progresija sve sporija dok ne "udarite" u plafon, i nikako ne možete dalje.
Mijenjajte hvat
Širi hvat šipke više aktivira velike mišiće prsa, dok nešto uži hvat, u širini ramena ili još uže, dodatno aktivira manje grupe mišića koji sudjeluju u pokretu, kao što su triceps i prednji dio ramena. Variranjem hvata možete se više fokusirati te posebno naglasiti i jačati jednu mišićnu grupu. U konačnici to će vam pomoći da kasnije podignete više kilograma.
Aktivirajte noge
Kada savladate početničku tehniku bench pressa, vrijeme je da naučite aktivirati noge- koristiti "leg drive". Kada legnete na klupicu, donji dio leđa bi trebao biti podignut i stabilan dok lopaticama ležite na klupici. Stopala bi trebala biti iza koljena, bliže tijelu. Tijekom cijelog pokreta radite "drive"- upirete stopalima o pod što snažnije, i na taj način dodatno aktivirate noge i stražnjicu prilikom potiska. Takvom tehnikom moći ćete podići veća opterećenja.
Trenirajte gornji dio prsa
Osim što će povećanjem gornjeg dijela prsa dobiti lijepi pločasti oblik, vrlo je važno odraditi vježbe koje pretežito aktiviraju klavikularni dio prsa koji treba biti snažan prilikom ravnog benč pressa. Pored ravne, koristite i kosu klupicu, nagiba između 30-40 stupnjeva, na kojoj možete izvoditi vježbe kosog potiska i kosog razvlačenja.
"Slomite" šipku
Prilikom ekscentričnog pokreta, kada spuštate šipku, pokušajte izvršiti pritisak kao da ćete slomiti šipku primičući snažno lopatice. Zadržite takvu tenziju i prilikom koncentrične faze, kada podižete šipku u gornji položaj. Taj će vam trik osigurati stabilnost u lopaticama i stvoriti dodatnu silu kod podizanja opterećenja. To je ujedno i razlog zašto kod potiska bučicama ne možete podići istu kilažu kao i kod bencha sa šipkom- nedostatak stabilnosti koju možete ostvariti na ovaj način.