Početkom nove godine, velik broj ljudi odlučio je poboljšati zdravlje, fizičku formu i kondiciju. Ipak, treninzi moraju biti sigurni, učinkoviti i prilagođeni ciljevima, a važno je i znati kako ih pravilno strukturirati, napominje trener Tian Jagarić na svom blogu.
"Trening u teretani može biti fantastičan način za postizanje tvojih ciljeva, bilo da želiš smršaviti, ojačati ili poboljšati opće stanje tijela. Slijedi jednostavne i praktične korake koji će ti pomoći da izvučeš maksimum iz svakog treninga i da izbjegneš ozljede. Tvoj put prema uspjehu počinje dobrim planom", napisao je trener.
1. Zagrij se prije treninga
Zagrijavanje je bitan dio svakog treninga. Dovoljno je 5-10 minuta lagane aktivnosti, poput trčanja na traci, bicikla ili veslanja, kako bi tijelo bilo spremno za napor. Zagrijavanjem povećavaš protok krvi u mišićima i smanjuješ rizik od ozljeda.
2. Razgibaj se kroz vježbe mobilnosti
S obzirom na to da velik dio dana provedemo sjedeći, naši zglobovi prilikom ulaska u teretanu često budu zakočeni, hladni i uspavani. Stoga je bitno posvetiti nekoliko minuta vježbama mobilnosti. Kruženje rukama, rotacija kukova ili istezanje leđa pomoći će ti da povećaš opseg pokreta i pripremiš zglobove na zahtjeve treninga. Ovo je važan korak koji često ostane zapostavljen, ali može napraviti veliku razliku u tvom napretku.
3. Pripremi što ćeš raditi
Planiranje je pola posla. Odluči na što ćeš se u današnjem treningu fokusirati. To može biti gornji dio tijela, donji dio tijela ili možda cijelo tijelo. Vježbe snage, koje su sljedeći korak, trebaju biti fokusirane na ono što ti je cilj. Ova priprema ti pomaže da ostaneš fokusiran/a i da iskoristiš vrijeme u teretani na najbolji mogući način.
4. Vježba snage
Glavni dio treninga usmjeri na vježbe snage, poput čučnjeva, iskoraka, mrtvog dizanja, veslanja ili sklekova. Odaberi težine koje su izazovne, ali ti dopuštaju pravilnu formu. Vježbe snage često su zanemarene kod ljudi koji su tek krenuli s vježbanjem, a ključne su za izgradnju mišića te puno efikasnije tope potkožno masno tkivo. Započni s 3–4 serije od 8–12 ponavljanja po mišićnoj skupini.
5. Kondicijski dio
Lako ostaneš bez daha ili se uspušeš uz stepenice? Ovaj dio rješavat ćemo u kondicijskom djelu treninga. Možeš odraditi intervale trčanja na traci, biciklu ili raditi kružni trening. Cilj je podići puls i dodatno potaknuti sagorijevanje kalorija. Ovaj dio može trajati 10–15 minuta, a intenzitet prilagodi svojoj trenutačnoj razini kondicije.
6. Trbuh
Završni dio treninga posveti jačanju središnjeg dijela tijela. Plankovi, podizanja nogu i slične vježbe odličan su izbor. Ojačani trbušni mišići ne pridonose samo boljem izgledu, već podržavaju i pravilno držanje tijekom svakodnevnih aktivnosti. Također, ovaj dio bit će ključan ako se želiš riješiti bolova u leđima.
7. Istezanje
Na kraju treninga obavezno se istegni. Fokusiraj se na mišiće koje si najviše koristio/la, poput nogu, leđa i ramena. Istezanje pomaže u smanjenju napetosti, ubrzava oporavak i doprinosi dugoročnoj fleksibilnosti.
"Kada slijediš ove korake, tvoji će treninzi biti sigurni i efikasni. Uvijek slušaj svoje tijelo i radi u skladu s vlastitim mogućnostima. Ako ti treba dodatna podrška ili savjet, razmisli o radu s osobnim trenerom – to je ulaganje u tvoje zdravlje i rezultate", zaključio je trener Tian Jagarić.