INZULINSKU rezistenciju mnogi često zanemaruju, a može biti preteča brojnih metaboličkih poremećaja, posebno predijabetesa i dijabetesa. Međutim, postoje načini kako možete smanjiti inzulinsku rezistenciju, a to je uvođenjem određenih životnih promjena koje mogu pozitivno utjecati na zdravlje.
Inzulin je hormon koji proizvodi gušterača i pomaže premjestiti glukozu iz krvi u stanice. Međutim, čimbenici poput debljanja, genetike ili sjedilačkog načina života mogu oslabiti sposobnost stanica da koriste inzulin. To dovodi do preopterećenja gušterače i povećava rizik od predijabetesa ili dijabetesa.
Skupina dijetetičara za portal Eating Well izdvojila je šest navika koje biste trebali uvesti u život ako želite smanjiti inzulinsku rezistenciju i imati bolju kontrolu nad šećerom u krvi.
Jedite što više biljne prehrane
Konzumacija cjelovite, vlaknima bogate, biljne hrane poput mahunarki, cjelovitih žitarica, lisnatog povrća, orašastih plodova i sjemenki, jedan je od najboljih načina za poboljšanje učinkovitosti inzulina.
Dijetetičarka nutricionistica, Vandana Sheth, ističe da "ova hrana nudi snažnu kombinaciju vlakana, antioksidansa i protuupalnih spojeva koji pomažu u ravnoteži šećera u krvi i podržavaju funkciju inzulina".
U ovoj priči posebno su važna vlakna, tvrdi dijetetičarka Dru Rosales koja dodaje: "Prehrambena vlakna usporavaju probavni proces. Kao rezultat, pomažu u kontroli šećera i kolesterola u krvi, što poboljšava osjetljivost na inzulin."
Smanjite unos zasićenih masnoća
Stručnjakinja za dijabetes, Lauren Plunkett, za Eating Well je objasnila da je potrebno smanjiti konzumaciju hrane koja sadrži zasićene masti. "Prekomjerne masnoće u prehrani, posebno zasićene, razgrađuju se na masne kiseline koje se nakupljaju u mišićima i jetri. Ove masne kiseline ometaju funkciju stanica, što uzrokuje inzulinsku rezistenciju."
Hrana bogata zasićenim masnoćama uključuje crveno meso, prerađeno meso, punomasne mliječne proizvode, maslac i prženu hranu. Ciljajte na to da zasićene masnoće čine manje od 10 posto vašeg dnevnog unosa kalorija, savjetuje USDA.
Svaki dan budite fizički aktivni
Poznato je da gotovo svi stručnjaci i liječnici preporučuju svakodnevnu fizičku aktivnost. Ovakva vrsta aktivnosti pomaže u borbi protiv inzulinske rezistencije jer radni mišići koriste glukozu za energiju, čak i bez prisutnosti inzulina. Također, vježbanje povećava osjetljivost mišićnih stanica na inzulin i potiče stvaranje mišićne mase.
Kako piše Eating Well, ciljajte na 150 minuta aerobne aktivnosti tjedno, poput brzog hodanja, plivanja ili vožnje bicikla te uključite dva dana vježbi snage.
Nemojte zaboraviti na važnost dobrog sna
Još jedna vrlo važna navika koju morate razviti, ako je već nemate, jest dovoljna količina sna. Previše ljudi zanemaruje koliko je san važan te koliki je njegov utjecaj na cjelokupno zdravlje. Ako ne spavate dovoljno, pokušajte postupno ići na spavanje 15 minuta ranije dok ne dosegnete željenu količinu sna", dodaje Rosales.
Pokušajte smanjiti stres pod kojim se nalazite
Previše stresa može povećati inzulinsku rezistenciju jer tijelo proizvodi više hormona stresa, poput kortizola, koji ometaju metabolizam glukoze. Da biste smanjili stres, uključite aktivnosti koje vas opuštaju, poput meditacije, joge, šetnje ili dubokog disanja, prenosi Eating Well.
Razmislite o gubitku težine
Pojedinci koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu podložni su znatno većem riziku od inzulinske rezistencije. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, čak i mali gubitak može značajno povećati osjetljivost na inzulin. Gubitak pet do sedam posto tjelesne težine može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa za čak 58 posto, pokazala su istraživanja, dodaju iz Eating Well.