Foto: Shutterstock
MIŠIĆI, točnije njih 752, osim estetske funkcije imaju i drugu puno kompleksniju ulogu u našem tijelu - zajedno s kostima pokreću tijelo. Mišići se, baš kao i ostali organi moraju sustavno koristiti, ne samo kako bi napredovali, nego i kako bi zadržali svoju osnovnu funkciju pokretanja tijela. U protivnom, prijeti mu atrofija - stanje u kojem tkivo smanjuje volumen i kržlja uslijed nedovoljne aktivnosti. Pitanje koje muči veliki broj kako muške tako i ženske populacije jest - zašto nikako ne mogu "nabaciti" nešto mišića? Iako redovito, čak i na dnevnoj bazi, neke žene posjećuju teretanu, te vježbaju s relativno adekvatnim opterećenjem, nerijetko u razgovoru o prehrani uočavam pogreške koje se redovito ponavljaju. Ponavljaju se prvenstveno iz razloga jer se zaboravlja da uz komponentu treninga ruku pod ruku ide i prehrana. Koji su to nutricionistički "kiksevi" koje bi pošto-poto trebalo ispraviti u cilju izgradnje mišićne mase?
1. NE JEDETE DOVOLJNO
Nedovoljnu konzumaciju određene količine kalorija nedvojbeno bih proglasila neprijateljem br.1 u procesu izgradnje željenih mišića. Zajednički problem velikog broja žena mogao bi se svesti na dvije stavke koje tvore ne tako idealnu kombinaciju. Velika količina jednoličnih kardio vježbi uz premali unos hranjivi tvari postao je neopravdano sveti gral kada je riječ o ženskom fitnessu. Potpuno pogrešno! Na duže staze, ova kombinacija ne samo da neće donijeti rezultate u vidu željenog postizanja mišića i toniranja tijela, nego će vas i kronično iscrpiti i oslabiti. Za početak – povećajte unos kvalitetnih kalorija za 10-15 posto dnevnog unosa te ga povećavajte s obzirom na razinu aktivnosti.
2. NE UNOSITE POTREBNU KOLIČINU PROTEINA
Veliki postotak žena živi u uvjerenju da će kombinacija treninga s opterećenjem i unosa proteina za mjesec dana rezultirati time da neće moći proći kroz vrata koliko će se nabildati. To je apsolutno nemoguće, prije svega zbog hormonske predispozicije žena. Također, ako tijelu uskraćujete potrebnu količinu proteina, ono ne može održati potrebni balans te mu otežavate ili potpuno onemogućujete bilo izgradnju mišićne mase, bilo održavanje postojeće. Dakle, kvalitetan izvor proteina trebala bi biti visoko pozicionirana stavka na vašoj nutricionističkoj listi. Pureća ili pileća prsa, suhi dio teletine ili govedine, riba, sirutka, bjelanjci, proteinski shakeovi, posni i svježi sirevi, te određene grahorice odličan su i potreban izvor proteina!
3. BOJITE SE UGLJIKOHIDRATA
Zaista ne znam odakle taj strah od ugljikohidrata. Voljela bi upoznati osobu koja je prva započela lanac panike. Složeni ugljikohidrati su iznimno važan segment svačije prehrane. Uz masti, ugljikohidrati su jedini izvor energije tijelu. Tijekom i nakon fizičke aktivnosti, vašem tijelu potrebno je najviše energije. Tada ugljikohidrati pohranjeni u tijelu (glikogen) procesom glikolize prelaze u ATP (energiju potrebnu za rad). Najjednostavnije rečeno - ako je razina ugljikohidrata preniska tijelo će, umjesto glikolize započeti složen proces konverzije proteina u potrebnu energiju. Pošto znamo da su mišići građeni od bjelančevina (proteina) nije teško zaključiti što će tijelo početi koristiti kao izvor energije - vlastite mišiće! Zato drastične dijete koje u velikoj mjeri ili čak potpunosti isključuju ugljikohidrate isti čas otpišite.
4. ZANEMARUJETE OBROKE NEPOSREDNO NAKON FIZIČKE AKTIVNOSTI
Ne jedući nakon fizičke aktivnosti s ciljem "štednje kalorija" niste si učinili nikakvu uslugu. Upravo taj kratki period od najduže 1 sata neposredno nakon treninga jest esencijalan za oporavak mišića te njegov rast. Konzumacija proteina te nekog od izvora energije (ili ugljikohidrati ili masti) neophodna je kako biste nahranili svoje mišiće nakon iscrpljivanja te omogućili kvalitetniji oporavak, te njihov napredak.