Foto: Shutterstock, Aleksandar Miketa
NEMATE puno vremena, a želite se dobro protegnuti ili pripremiti za neki sport? Možda želite napraviti ovu vježbu kao dio treninga? Ili je uskoro kraj svijeta pa je ostalo samo 5 minuta da odradite cijeli trening - onda imate pobjednika. Ova vježba je definitivno ono što trebate. Dobro istezanje stražnje fascijalne linije (počinje od nožnog palca, a završava na obrvi iste strane), mišića prednje strane tijela, fleksora kuka te snaženje ramena i prsa su prednosti ove vježbe. Popularno je nazvana hrvački sklek jer su je navodno radili hrvači u Indiji, pa ako je bila dobra za njih, neće ni vama odmoći. Vježba se može raditi na više načina, pa probajte od najlakšeg.
Kada budete dovoljno spremni možete napraviti vježbu tako da na isti način idete natrag, prsima prema podu. Ako uspijete napraviti 20 potpunih i kvalitetnih hrvačkih sklekova dajte si 5 jer ste upravo postali jaki.
Prva varijanta je idealna za protezanje cijelog tijela
1. Noge postavimo u širini kukova sa stopalima na podu, dlanovima ispred ramena na podu te sa stražnjicom u zraku. Leđa neka budu ravna (koliko god mogu) cijelo vrijeme. Ovdje je najveći naglasak na istezanje listova, stražnje strane natkoljenice, ali i donjeg dijela leđa te prsa. Zadržite taj položaj 10-ak sekundi pravilno dišući.
2. Nakon toga spustite kukove prema podu dok u isto vrijeme izvijate prsa i glavu prema gore. U ovom položaju ostanite 10-ak sekundi, oslonjeni na svoje nožne prste pravilno dišući. Trebate osjetiti istezanje u predjelu natkoljenica i trupa. Ponovite sve ovo par puta tj. onoliko koliko vam paše.
Druga varijanta je dinamičkog tipa
Iz početnog položaja krenite prsima prema podu pa ih tek onda izvinite u zrak. Pokušajte biti čim bliže prsima podu (kao da ste avion u brišućem letu iznad kopna) dok se izvijate prema gore. Pravilno dišite te se vratite natrag tako što ćete podignuti stražnjicu u zrak, odgurujući se svojim rukama čvrsto u pod. Neka tijelo bude jedna funkcionalna i kompaktna cjelina, a ne zbroj polomljenih dijelova. Srednji dio tijela mora biti čvrst i jak, te ne smije propadati.
Izvor: Fit-team