Foto: Shutterstock
U SPORTSKOJ praksi naći ćemo puno različitih pristupa treningu, zagrijavanju i ostalim elementima vezanim za trening ili vježbanje. Jedna od stvari u kojima je složna većina trenera je da mišići trebaju biti jaki, ali i pokretljivi (gipki), bez obzira na to jeste li rekreativac ili profesionalni sportaš. Upravo metoda koju ćemo predstaviti u članku poboljšava opseg pokreta i tako pozitivno utječe na izvedbu, kako na treningu tako i na samom natjecanju. "Self-myofascial release" (SMR) teorija, također objašnjava da rolanjem po valjku možemo reducirati rizik od ozljeđivanja, poboljšati kvalitetu mekih tkiva te razbijati mišićne čvorove i nakupljene ožiljke.
Miofasciju tvore naši mišići i vezivno tkivo koje se zove fascija. Fascija je meko vezivno tkivo koje obavija i povezuje mišiće, kosti, živce i krvne sudove. Fascija je neprekinuta trodimenzionalna mreža tkiva koja obavija i isprepleće navedene strukture i nalazi se odmah ispod površine kože te povezuje sve ćelije u našem tijelu. Zategnuta (nefleksibilna) fascija može biti glavni uzrok boli (čak i kronične), smanjenog opsega pokreta (rizik za nastanak ozljeda) pa samim time i razine izvedbe. Prema tome SMR tehnika omogućava nam da težinom svog tijela rolamo po roleru te opuštamo mišiće i izdužujemo fasciju, razbijamo čvorove na mišićima i ožiljke na mekim tkivima. Pomaže u smanjivanju mišićne gustoće te na taj način omogućava da se što kvalitetnije istegnemo te da u konačnici to dovede do strukturalnih promjena u mišićima i opsegu pokreta (što direktno ima utjecaj na prevenciju ozljeda). Također, roler možemo koristiti u samom treningu kao (nestabilni) rekvizit. Ukoliko nemamo roler možemo koristiti tvrđe lopte (dubinsko djelovanje), medicinke ili običnu cijev kao zamjena za ovaj koristan rekvizit, tako da je svima vrlo pristupačan za uporabu.
Kako djeluje?
SMR tehnika djeluje pomoću principa Goglijevog tetivnog aparata te ga je za bolje razumijevanje potrebno detaljnije objasniti. GOLGIJEV TETIVNI APARAT - nalazi se na krajevima ekstrafuzalnih (poprečnoprugastih) vlakana te je osjetljiv na promjene napetosti u mišiću, bilo tijekom istezanja ili kontrakcije. Između poprečnoprugastih ekstrafuzalnih vlakana nalaze se intrafuzalna vlakna, koja se na krajevima stanjuju i pričvršćuju za glikokaliks okolnih ekstrafuzalnih vlakana. Kontrakcijom ekstrafuzalnih vlakana mišić se skraćuje, dok kontrakcija intrafuzalnih vlakana u mišićnom vretenu osigurava informaciju o stanju samog mišića. Golgijev tetivni organ (GTO) je učahureni osjetilni receptor kroz koji prolazi mali snopić mišićnih tetivnih vlakana. Golgijev se organ podražuje napetošću što je uzrokuje taj mali snopić mišićnih vlakana. Prema tome, glavna funkcija Golgijevog tetivnog organa je zamjećivanje promjena mišićne napetosti i sprječavanje kontrakcije mišića ako se razvija pretjerana napetost. Dakle, rolanjem na roleru (spužvi) stimuliramo zategnutost mišića, što potiče GTO da opusti mišić i fasciju te nam omogući veći opseg pokreta, dakle kvalitetniju i sigurniju izvedbu na treningu. Rolanjem opuštamo meko tkivo i reduciramo bol u mišićima.
Dvije su osnovne tehnike rolanja koje se vrlo brzo i lako uče. Prva tehnika ima akupresurni pristup, dok druga koristi pokret. U prvoj tehnici to je sami pritisak na bolna područja (trigger point), a u drugoj to je valjanje (rolanje) po mišićima, poglavito po bolnim (zategnutim) mjestima. Prije samog treninga (rolanje) možemo uvrstiti kao sastavni dio zagrijavanja (ili predzagrijavanje) pošto opušta zategnute mišiće ili zategnute dijelove mišića, a možemo roler koristiti kao rekvizit u samom treningu. Nakon treninga ili utakmice možemo također koristiti tehnike rolanja kako bismo opustili mišiće, smanjili bol nastalu zbog udarca ili napornog mišićnog rada te započeli oporavak neposredno nakon aktivnosti.
Zaključak
Uporabom spužvastog valjka i tehnikama SMR-a opustiti ćemo mišiće i fascije što će nam povećati opseg pokreta i smanjiti bol u mišićima. To direktno utječe na prevenciju ozljeda i poboljšanje izvedbe na terenu. Rezultati kao i kod svih tehnika treniranja ne dolaze preko noći, stoga je potrebno konstantno koristiti ove tehnike rolanja, a mi vam preporučujemo da ih uvrstite u svoje predzagrijavanje ili zagrijavanje jer su tada rezultati najbolji.
Izvor: Fitness trener