Zašto i kako naši mišići rastu?

Foto: Shutterstock

GOTOVO svi vježbači žele razviti svoje mišiće, neki u većoj, dok drugi u manjoj mjeri. Muškarci žele (umjereno ili znatno) mišičava, atletska tijela, a žene žele određene dijelove tijela podignuti i "zategnuti". U konačnici, sve se svodi na isto: potrebno je vježbati s opterećenjima.

Iako neki od vas možda zamišljaju kako se vježbama mogu oblikovati mišići, to zapravo nije tako. Mišići su oblikovani genetski, a ono što možemo napraviti jest povećati ih ili smanjiti te kasnije održavati. Kako bi bolje razumjeli što se od vas traži na treningu vježbajući s opterećenjima kako bi povećali svoje mišiće, morate znati kako mišići rastu, odnosno što je zapravo potrebno napraviti da se oni stimuliraju na razvoj.

Primarni faktor koji ima ključnu ulogu pri hipertrofiji, razvoju mišića jest mehanička tenzija koja se ostvaruje korištenjem odgovarajućeg intenziteta kod vježbi s opterećenjima. Moraju se koristiti ona opterećenja koja će ostvariti adekvatnu mehaničku tenziju kako bi se mišići razvijali. Intenzitet s kojim se izvode vježbe bi trebao biti negdje u rasponu od 70%-95% 1RM (1RM- opterećenje koje se može svladati samo jednom) kako bi izazvao dovoljnu mehaničku tenziju na mišiće. Nije važno želite li samo malo povećati mišiće ili želite razviti ozbiljniju mišićnu masu, mehanička tenzija se mora ostvariti. Primjerice, ako u jednom ponavljanju možete podignuti maksimalno 100 kg na nekoj vježbi, vježbanje s 30 ili 40 kg na toj istoj vježbi neće ostvariti dovoljnu mehaničku tenziju, dok korištenje opterećenja od 80-90 kg već hoće. Iako možda samo želite malo "učvrstiti" i zategnuti mišiće, morate ih stimulirati nešto težim opterećenjima.

Osim mehaničke tenzije, potrebno je ostvariti metabolički stres i postići određenu razinu mišićnog oštećenja. Metabolički stres na mišićima osigurava dobro stanično okruženje za izgradnju mišića, a mišićno oštećenje, pod uvjetom da nije pretjerano, potiče bolju nadogradnju mišićnih stanica. Ovi faktori mogu se izazvati adekvatnim volumenom treninga, ukupnom količinom rada; omjerom broja vježbi, serija i ponavljanja, te raznim metodama treninga.

Dakle, adekvatan intenzitet opterećenja i količina rada s takvim opterećenjima uzrokuje povećanje i razvoj mišića. Nećete razviti mišiće vježbajući bilo kako, već morate programirati svoj trening tako da ostvarite potrebne podražaje na mišiće odgovarajućom mehaničkom tenzijom, mišićnim stresom i oštećenjem što će ih prisiliti na adaptaciju i rast.