CILJ JE mnogih vježbača koji započnu fitness-putovanje, između ostalog, ravan i lijepo oblikovan trbuh. Višak masnoće lako se skuplja oko ovog područja te je potrebno prilagoditi trening. Jedan od najboljih načina za ciljano smanjenje područja oko trbuha je povećanje razine dnevne aktivnosti kako biste sagorjeli više kalorija, podržali rad metabolizma i osjećali se dobro.
Međutim, u svoju dnevnu rutinu ne morate uvesti isključivo vježbe visokog intenziteta već i one niskog intenziteta koje s vremenom mogu osigurati rezultate koje želite. Certificirani stručnjak za snagu i kondiciju Anthony J. Yeung za portal Eat This, Not That izdvojio je nekoliko odličnih vježbi koji mogu postati dio vaše fitness-rutine.
Sve vježbe su niskog intenziteta koje možete raditi svakodnevno ako želite povećati svoje dnevno kretanje bez pretjeranog umora. Počnite polako s nekoliko ponavljanja ili minuta dnevno i uvijek izbjegavajte iscrpljenost. Kako budete jačali izdržljivost, postepeno možete povećavati količinu vježbi a da se i dalje osjećate svježe.
Hodanje
Nije važno jeste li početnik u fitnessu ili već dulje trenirate, preporuka je hodati svaki dan. "Hodanje je bez sumnje jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje opće zdravlje i kondiciju. Sjajno je za fizičko i mentalno zdravlje, a posebno je učinkovito u održavanju vitkog struka", tvrdi Yeung.
Nabavite udobne tenisice za hodanje i svakodnevno se prošećite. Podijelite šetnju na manje dionice tijekom dana, ciljajući na ukupno vrijeme od 15 do 20 minuta.
Preskakanje vijače
Kao još jednu vježbu stručnjak je izdvojio preskakanje vijače. Tvrdi da je to "izvrsna vježba koja može poboljšati kardiovaskularnu kondiciju. Ne samo da će pomoći sagorjeti kalorije već će povećati atletičnost i ojačati stopala te gležnjeve. Počnite s nekoliko minuta preskakanja užeta dnevno, a kako napredujete, produžite vrijeme ili probajte teže varijacije."
"Medvjeđe" puzanje
"Kretanje na sve četiri, poznato i kao medvjeđe puzanje, vježba je koja aktivira gotovo svaki mišić u tijelu. Pomaže u povećanju srčanog ritma i općem angažmanu tijela", ističe Yeung. Dodaje da se onima koji dosad nisu radili vježbu ona na početku može činiti teškom, ali da će ubrzo napredovati i biti izdržljiviji te imati snage za duže trajanje vježbe.
Kako napraviti vježbu:
- stanite na sve četiri s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova, držeći koljena malo iznad tla
- pomičite se prema naprijed tako da istovremeno napravite mali korak desnom rukom i lijevom nogom, naizmjenično.
Čučnjevi
Čučnjevi su odlična vježba za donji dio tijela, ali utječu i na područje oko trbuha. "Dobra stvar kod čučnjeva s vlastitom težinom je što su dovoljno niskog intenziteta da možete raditi nekoliko ponavljanja svaki dan", ističe on. Pod pojmom "vlastita težina" podrazumijeva se da ne koristite dodatnu opremu, poput elastičnih traka, girji, bučica i sličnog.
Podizanje kukova
Podizanje kukova jača mišiće stražnje strane tijela, povećava sagorijevanje kalorija i pomaže vam da ostanete vitki. Također, aktivira mišiće gluteusa, što može pomoći s držanjem i smanjenjem problema s leđima ili koljenima.
Kako napraviti vježbu:
- lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu
- gurajte se kroz pete i stisnite gluteuse kako biste podigli kukove te ponovite vježbu; nemojte koristiti donji dio leđa za podizanje.
Mrtvi kukac
Vježba niskog intenziteta mrtvi kukac jedna je od najboljih za jačanje trbuha. "Iznimno je jednostavna, ne zahtijeva opremu i cilja sve mišiće središnjeg dijela tijela na siguran način", pojašnjava Yeung za Eat This, Not That.
Kako napraviti vježbu:
- lezite na leđa s rukama i koljenima u zraku (kao mrtvi kukac), pritisnite donji dio leđa u pod i podignite gluteuse
- ispružite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno, držeći donji dio leđa na podu i izdahnite sav zrak
- promijenite strane i ponovite.
Iskorak unazad
"Iskoraci aktiviraju cijeli donji dio tijela, a dovoljno su jednostavni da možete raditi puno ponavljanja tijekom dana", tvrdi stručnjak. Dodaje da ih "možete raditi kada gledate televiziju, uzmete kratku pauzu na poslu ili hodate".
Kako napraviti vježbu:
- napravite dug korak unatrag, dovoljno dug da koljena formiraju dva kuta od 90 stupnjeva na dnu
- spustite se u iskorak, podignite se prednjom nogom
- počnite s bučicama, a kasnije prijeđite na šipku u položaju za stražnji ili prednji čučanj.