Mršavljenje ne znači gladovanje, a održavanje kalorijskog deficita ne podrazumijeva preskakanje obroka ili osjećaj gladi. Ključno je birati kvalitetne namirnice. Kako objašnjavaju nutricionisti, postoji jasna povezanost između konzumacije proteina i mršavljenja.
"Protein pruža trajnu energiju i stabilnu razinu šećera u krvi, što pomaže uspješnijem gubitku masnoće bez ograničenja", kaže nutricionistica i dijetetičarka Adiana Castro za Parade.
Protein je najzasitniji makronutrijent pa pomaže dulje održati osjećaj sitosti i smanjiti želju za nezdravim grickalicama. Također, proteini podržavaju održavanje mišićne mase i regulaciju hormona povezanih s apetitom, poput GLP-1 i peptida YY, što može smanjiti žudnju za hranom, dodaje Castro. Dijetetičarka Elizabeth Huggins savjetuje ravnomjerno raspoređivanje proteina tijekom dana kako bi se učinkovitije upravljalo osjećajem gladi.
Količina proteina koju treba unositi ovisi o individualnim potrebama, ali opće je pravilo konzumirati barem jedan gram proteina po kilogramu idealne težine. "Za većinu ljudi lakše je ciljati na jedan gram proteina po kilogramu idealne težine", kaže dijetetičarka Anika Christ. Kako bi unos bio jednostavniji, preporučuje se započeti s porcijama veličine dlana uz svaki obrok te ih po potrebi povećavati.
Mršavljenje ne zahtijeva odricanje od omiljene hrane
Nutricionistice i dijetetičarke preporučuju da prioritet budu nutritivno bogati izvori proteina. Huggins navodi namirnice poput leće, slanutka, graha, edamamea, tofua i tempeha kao izvrsne izbore. Od životinjskih proteina, riba, plodovi mora, nemasno meso, jaja i grčki jogurt nude visoku razinu proteina uz dodatne hranjive tvari. Obrada hrane također igra ulogu – manje prerađeni proteini, poput svježeg mesa, bolji su od procesiranih, poput slanine ili mesnih prerađevina.
Mršavljenje ne zahtijeva odricanje od omiljene hrane. "Jedan obrok neće uništiti vaš napredak. Preporučujem izbjegavanje restriktivnog pristupa jer on može povećati rizik od prejedanja", savjetuje Castro.
Nutricionistice i dijetetičarka također naglašavaju važnost ostalih hranjivih tvari, poput vlakana i nezasićenih masti, koje također pomažu u osjećaju sitosti i povezane su s gubitkom kilograma. Također, suradnja s registriranim nutricionistom može nam pomoći pronaći ravnotežu između zdrave prehrane i uživanja u hrani.